수영의 최대 난관, 자유형 팔꺽기와 편한 호흡
한동안 다시 수영을 못 가다가 오랫만에 수업 받으러 간다. 9월달이 되고도 셋째주가 되었는데 이제야 두번째 출석을 하다니.. 주5회 수영수업을 가는것도 쉽지 않은 도전이군.
수영 11주차, 자유형 팔꺽기.. 오잉 이런거였어?
제일 걱정되는 건 자유형 팔꺽기다. 진도표 상에 보면 '초급'반의 강습내용은 '자유형 팔꺽기'다. 다른 회원분께 자유형 팔꺾기 시작했는지 여쭸는데, 다행히 아직 들어가지 않았다고 한다.
그런데 오늘 임시 선생님이 오셨다. 진도는 나가지 않고 그동안 배운 자세에 대한 심화 수업으로 진행한다. 특히, 배영 자세를 보다 집중적으로 가르쳐주셨다.
[ 배영 뜨기 자세 교정 ]
- 두 팔을 위로 뻗어 누워 배영 자세를 잡을 때
- 두 손은 완벽히 포개고, 아래에 놓인 손의 엄지 손가락으로 위의 손을 건다.(꽉 걸어서 고정되도록)
- 팔꿈치를 피고 머리 뒤에서 일자가 되도록 뻗는다.
- 허리와 엉덩가 가라앉지 않도록
- 만약 허리와 엉덩이가 가라앉는다면 차려 자세 후 안정된 자세가 될때까지 기다렸다가 팔돌리기를 한다.
==> 엄지손가락으로 걸고 팔을 쭉 뻗으니 뾰족한 모양이 만들어진다!
아... 이제야 제대로 된 배영 두팔 뻗기를 배웠다. 저런 자세가 되어야 물의 저항을 줄일 수 있겠구나라는 깨달음을 얻으며.. 확실히 저항이 줄어든 느낌이다. 슉슉... 까지는 아니어도 전진하는 속도가 높아졌다. 조금씩 나아지는 걸 느낄 때마다 수영이 참 재밌다.
저녁이 되니 어깨 근육통이 온다. 배영 팔뻗기 자세가 평소에 쓰진 않던 근육을 많이 썼나보다. 팔뻗기 자세를 평소에도 꾸준히 연습해야겠다.
11주차 두번째 수업! 드디어 자유형 팔꺽기를 배운다! 설레는 이 마음~~ 새로운 걸 배울 때마가 기분이 참 좋다.
[ 자유형 팔 꺽기 이론 ]
1. 팔돌리기를 하되, 허벅지까지는 기존 자세로 돌려준다.
2. 팔꿈치를 꺽어 올리고, 광배근을 땡기며 어깨 회전을 해준다.
3. 단, 꺽어서 회전할 때 팔을 펴지 않아야 하고 손등의 방향은 살짝 안쪽(머리 방향)으로 유지
4. 그 상태로 손끝을 얼굴 앞으로 입수시킨다.
[ 벽잡고 자유형 팔 꺽기 연습 ]
- 물속 수영장 벽면을 향해 두 팔을 뻗고 선 후,
- 왼팔, 오른팔 순서로 팔 꺽기를 반복 연습한다
[ 왼팔 꺽기 연습 ]
- 아번엔 물에서 왼팔 꺽기 연습을 반복한다.
- 킥판을 오른손으로 잡고 물 속을 걸으며 왼팔 꺽기를 반복한다.
옆 레인 고급반에서 수영하시눈 분 보면 팔꺽기가 쉬워보였는데, 막상 이론을 배우고 동작을 직접 하니 매우 어색하다.
자유형은 몸통 회전이 기본이 되어야 하는네, 물 속에서는 몸이 뻣뻣해서 회전이 잘 안된다. 회전이 안되니 팔꺽기도 어색하다. 아마 내가 예전에도 몸통 회전에 별로 신경안 쓰고 자유형을 했었나 보다. 그런데 몸통 회전이 받쳐주지 않으면 팔꺽기 자세가 제대로 나오지 않는다. 아무래도 몸통 회전부터 다시 익혀야 겠다. 수영, 쉬운게 없구나.
5일차 수업에서 자유형 양팔 꺽기 연습을 한다. 중요한 동작이다 보니 수업 시간 내내 긴장되고 즐겁다(어렵기도 하고^^). 선생님이 회원 한명한명 자세를 잡아 주신다. 재미있으니 열심히~~
[ 사이드 킥과 왼팔 꺽기 연습 ]
- 킥판은 오른손으로 잡고
- 왼팔 꺽기하면서 사이드 킥
(왼팔이 풀~푸쉬 이후 리커버리를 위해 물밖으로 나오면서 꺽기를 하고 사이드 킥)
- 반복하며 발차기로 나아가기
[ 사이드 킥과 오른팔 꺽기 연습 ]
- 킥판은 왼손으로 잡고
- 오른팔 꺽기하면서 사이드 킥
(오른팔이 풀~푸쉬 이후 리커버리를 위해 물밖으로 나오면서 꺽기를 하고 사이드 킥)
- 반복하며 발차기로 나아가기
자유형 팔꺽기는 자유형의 꽃
자유형 팔꺽기를 배우며 정말 내가 제대로 수영을 배우고 있구나라는 생각이 들었다. 초급 티를 벗냐 안 벗냐는 아마 자유형 팔꺽기를 할 수 있냐 없냐의 관계로도 보인다. 자유형 팔꺽기에 대한 영상도 많이 찾아보고 집에서 거울 보며 자세 연습도 하고, 이미지 트레이닝도 수없이 해본다. 아무래도 자유형 팔꺽기에 중독이 된 듯 싶다.
팔꺽기의 핵심은 다음과 같다.
- 롤링(몸통 회전)
- 광배근 밀어주기, 즉 어깨의 회전
- 팔꿈치 아래 힘빼기
- 타이밍
우선 몸통 회전이 유연하게 잘 되어야 한다. 팔 돌리기는 팔힘이 아니라 광배근을 이용한 어깨의 회전으로 이루어져야 하고 팔꿈치 아래는 힘이 빠져야 한다. 그리고 타이밍이 잘 맞아야 하는데, 몸통 회전이 들어가는 타이밍, 팔을 꺽는 순간 등등. 이렇게 정리해두고 늘 염두하면서 연습한다.
그리고 슬슬 몸이 동작에 익숙해 지면, 정리했던 내용을 머릿 속에서 지워버리고, 몸이 기억하는 대로 편안하게 수영하면 된다. 어느 동작이나 마찬가지지만 초반에 배운 이론은 몸이 습득하고 나면 머릿속에서 지워버려야 한다. 그래야 편안한 수영을 할 수 있게 된다.
난 언제 쯤 편하게 팔꺽기를 하면서 자유형을 할 수 있게 될까... ^^
강습 12주차, 호흡을 개선해야 실력이 늘 수 있다
자유형 팔꺽기가 생각보다 쉽지 않다. 여러 영상들을 보고, 강습 시간에 선생님의 설명을 들으며 이론은 완벽하게 익혔다는 생각을 했다. 혼자 거울 보며 연습할 때는 자세가 무척 괜찮다. 롤링, 팔꿈치 들어올리기, 광배근 밀어주기 등... 그런데 몸이 안따라 준다. 물 속에 들어가는 순간부터 팔 동작은 뒷 전이 되고 자세는 무너진다. ㅜㅜ
문제는 호흡이다. 호흡이 짧은 나는 물 속에서 호흡 타이밍을 생각하느라 다른 걸 생각할 겨를이 없다. 어떤 동작을 배우더라도 호릅을 극복하지 않으면 계속 힘들 것 같다.
"물에 입수 -> 발차기하며 자세 교정 -> 왼팔 돌리기 -> 오른팔 돌리며 호흡" 순으로 이루어지는 자유형인데 생각해보면... 물에 입수해서 자세를 교정하는데도 시간이 소모되는데다 숨쉬기를 동반하지 않는 왼팔 돌리기부터 하니까 더욱 숨이 가빠지면서 자세가 흐트러진다. 호흡을 편하게 하기 위한 나만의 방식을 고민하고 찾아야겠다!
[ 자유형 왼팔 꺽기 연습 ]
- 킥판은 오른손으로 잡고
- 왼팔 꺽기 2회 후 음파 (왼손은 킥판 잡지 않기)
- 추가로 왼쪽 사이드 킥 연습(사이드 호흡)
[ 자유형 오른팔 꺽기 연습 ]
- 킥판은 왼손으로 잡고
- 오른팔 꺽기 2회 후 음파(오른손은 킥판 잡지 않기)
2일차 수업에서는 2m 깊이 영역으로도 들어간다. 자유형 팔꺽기를 배운 뒤부턴 깊은 수심이 무서워졌다. 팔꺽기가 익숙하지 않은 상황에서 호흡도 힘들어지는데, 깊은 물이라.. 산넘어 산 ㅋㅋ
[ 팔꺽기 하며 자유형 ]
- 35미터까지 팔꺽기하며 자유형
- (2m 깊이) 2m 깊이 시작 지점에서 한번 쉬어 뒤, 2m 깊이 15미터 팔꺽기하며 자유형
깊은 곳은 아직 두렵다. 초급 팔 돌리기 때엔 재미가 있었지만 익숙하지 않은 팔꺽기를 하면서 깊은 물에서 수영하는건 어렵다. 몇 번 돌리고 수영장 벽면 혹은 레인을 잡고 매달려 나오길 여러번.. ㅜㅜ
[ 배영 ]
- (팔돌기기) 한팔이 내려올때 다른 팔은 올라가야 함(두 팔은 동시에 움직여야 함)
- 위로 뻗은 팔을 3초간 유지하며 발차기에 집중
- 3초 뒤 팔돌리기
- 반복
- 배영 팔차기 시, 발은 수면까지 올라와야함
- 가라앉지 않기 위해 발차기가 중요함!
팔꺽기 자유형이 넘 어렵다! 그런데 다들 정말 잘 하신다. 다들 어디서 배우고 오신 듯. 분명 좀 배운 분들이 틀림없다. 기초반은 다시 수영을 하는 분들이 시작하는 반기이도 하다. 젊은 친구들은 그냥 젊기에 잘하는 것일 수도... ㅜㅜ
선생님은 더 이상 더 가르치실게 없다신다. 자유형 팔꺽기 이론이 거기서 거기고.. 결국 각자가 그 자세에 익숙해질 때까지 연습하는 수 밖에! 이게 정답니다.. 내가 연습하는 것만이 남았다.
호흡은 새로운 난관
팔꺽기를 배우는 요즘 나의 최대 관심사는 호흡이다. 수영을 시작한 이래로 이 "호!흡!"이 나의 발목을 계속 잡고 있다. 호흡이 편하지 않으니 어떤 자세를 배우더라도 힘들다. 호흡만 좀 더 편해져도 제대로 팔꺽기 연습을 하겠는데...
이전 선생님이 하신 말씀이 기억난다.
"이건 고급반에서 가르치는 방법인데... 호흡을 길게 가져가기 위해서 왼팔 돌리기할때엔 숨을 참으시면 됩니다."
왼팔 돌리기 할때 숨을 참아보려 했지만... 아직 어렵다. 어질어질하기도 하고...
얼마전 임시 선생님이 오셨을 때 하셨던 말도 기억난다.
(호흡이 짧고 어렵다 보니, 호흡에 관한 설명이라면 귀를 쫑긋 세우게 된다^^)
"내쉬기 할때는 숨의 40프로 정도만 내쉬면 되요.
40프로 내쉬었다 다시 마시고, 또 40프로 내쉬고 그 정도 선에서 호흡을 하시면 됩니다. 너무 많이 내쉬면 몸도 가라앉아 힘들어요"
처음에 음파를 배울 땐, 숨의 마지막까지 짜내며 내쉬었었는데... 그러면 안되는걸 몸으로(?) 깨닫고, 마지막 숨의 일부를 남겨두려고 애쓴다. 근데 40프로만 내쉬고 60프로 있는 상태에서 호흡을 하라니... 이건 또 새로운 접근법이었다.
우리가 수영을 처음 시작할 때 배우는 "음~파!"는 정말 이론적인 것이다. 왜 실제 강습에서 실질적인 것을 처음부터 가르쳐 주지 않는걸까... 여튼, 호흡은 스스로 터득해나가야 하는 것이다. 가르치는 선생님들도 다양하게 가르치는 것처럼... 지금와서 얘기지만, 처음 배운 "음~파!"에 충실하다가 난 천식에 걸리는 줄 알았다ㅋㅋ. 어떻게 하면 편한 호흡을 할 수 있을지 영상 보고, 복기하고, 익히길 반복해 본다. 호흡이 편해져야 수영이 늘 수 있다!
편한 호흡을 위해 기억할 것!!!(혼자 정리해본 내용임)
- 절대 코로 뱉으면서 들어가지 말기, 물이 비강에 안들어 올 정도로만 살짝 내쉬어주며 들어가면 충분함 --> 이게 처음에 내가 수영배우면서 힘들었던 이유!
- 들어가서 참고 올라오면서 뱉기(호흡 자세가 시작될 때, 뱉으면서 올라오기) --> 물 속에서 참는 게 정말 중요하다! 이렇게 하고 부터 확실히 호흡이 편해졌다!
- 몸이 잘 떠 있어야 한다. 몸이 제대로 뜨지 않는 상태에서 편한 호흡이 될리가 없다
- 머리는 물속에 있어야 한다. 머리를 물밖으로 내밀면 안된다(안그럼 가라앉는다)
- 숨쉴때 눕는다는 느낌으로. 즉, 뒤통수는 물속에 유지하되, 얼굴은 천장을 향하도록
이렇게 혼자 정리하다보니 참 아이러니하다는 생각을 한다. 우리가 수영을 처음 시작해서 배우는게 '호흡'인데 수력 5개월이 되도록 제대로 호흡을 못하고 있다니. 분명 처음 배우는 '음파'와 지금 배우는 물속 숨참는 호흡은 많이 다르긴 하지만 늘 기본기가 가장 중요하다는 생각을 한다. 그리고 실패와 수용을 통해 점점 나아질 수 있다는 것도 깨닫는다.
예를 들어 호흡에서 내가 직면한 어려움 그리고 그 어려움을 극복하고 새로운 것을 익힐 과정을 살펴보면 다음과 같이 되지 않을까.
1. (배움) "음~~~파흡" -> (수용) 이것만 잘하면 호흡을 마스터할 수 있구나. 꼭 기억하자. "음~~~파흡"
2. (실패) 코로 물이 들어감 -> (깨달음) 물에 들어갈 때 들숨이 생기면 코에 물이 들어감 -> (수용) 물에 들어가기 전부터 '음'을 시작해야 코에 물이 들어가지 않음
3. (실패) 물 속에서 호흡이 끝나버림. 호흡이 너무 짧다.. ㅜㅜ -> (깨달음) 물에 들어가기 전부터 '음'을 하니까 물 속에서 내 쉴 숨이 부족함 -> (수용) 숨을 과하게 쉬지 말것. 물 속에서 '음~~~'이라는 소리 내기(소리 내면 숨이 조금씩 나옴)
4. (실패) 그래도 물 속에서 숨이 부족 -> (깨달음) 물 속에서는 숨을 참는 게 최고의 경지.. 아.. 물 속에서 숨을 내쉬는 습관이 몸에 배어서 이게 정말 안됨... 몸을 다시 훈련하고 익숙하게 만들 필요가 있다. -> (수용) 물 속에 들어갈 때 가볍게 내쉬어 주고 물 속에서는 숨 참기. 물 밖으로 나올 때 다시 내 쉬어주기
최종 단계로 발전하고 나면 이제 물 속에서 호흡이 정말 편해진다. 물 속에서 호흡이 끝나는 게 아니라, 언제든 다시 내 뱉을 수 있는 숨이 남아있기 때문에 물 속에서 오히려 여유로움을 느끼기도. 정말이지 호흡이 수영의 기본 중의 기본이다! 그리고 호흡이 편해져야 수영이 편해지고 즐거워진다~
