5. 식사 루틴 설정하기
식사 루틴 설정 방법
식사 루틴 설정 시 중요성
식사 루틴은 체중 감량과 근력 향상을 위한 중요한 부분입니다. 올바른 식습관은 운동 효과를 극대화하고 건강한 몸을 만드는 데 큰 역할을 합니다.
각 영양소의 종류
1. 탄수화물
정제 탄수화물: 흰빵, 식빵, 흰쌀밥, 시리얼 등 (운동 1-2시간 전 식사 시 권장)
복합 탄수화물: 현미, 통밀빵, 바게트빵, 고구마, 단호박, 감자, 귀리, 통밀파스타 등 (평소 섭취 권장)
2. 단백질
지방이 적은 단백질: 소고기(우둔살), 돼지고기(앞다리살), 닭고기, 달걀, 흰살생선, 물오징어, 새우 등
지방이 중간인 단백질: 소고기(등심), 고등어, 두부, 콩류 등
지방이 많은 단백질: 삼겹살, 양념갈비, 베이컨, 치즈 등 (섭취 지양)
3. 지방
건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류, 씨앗류 등 (적정량 섭취 권장)
포화 지방: 버터, 코코넛 오일, 동물성 지방 등 (섭취 지양)
4. 비타민(채소)
녹색 채소: 시금치, 케일, 로메인 상추, 바질, 브로콜리 등
황색 채소: 당근, 단호박 등
적색 채소: 토마토, 고추, 파프리카 등
백색 채소: 양파, 마늘, 감자, 버섯 등
운동 목표에 따른 한끼 식사 섭취량
1) 체중 감량 시 섭취량
탄수화물: 총 열량의 40~50%, 하루 100~150g (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/4 정도)
단백질: 총 열량의 30~35%, 체중 1kg당 1.2g~1.6g (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/4 정도)
지방: 총 열량의 20~25%, 하루 총 열량의 20~25% (한끼 기준 한 숟가락 정도)
비타민(채소): 하루 최소 2~3컵 정도의 양 (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/2 정도)
2) 근력 향상 시 섭취량
탄수화물: 총 열량의 50~60%, 하루 200~300g (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/3 정도)
단백질: 총 열량의 25~30%, 체중 1kg당 1.6g~2.2g (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/3 정도)
지방: 총 열량의 15~20%, 하루 총 열량의 25~30% (한끼 기준 한 숟가락 정도)
비타민(채소): 하루 최소 2~3컵 정도의 양 (한끼 기준 뷔폐 접시의 1/2 정도)
*총 섭취량을 접시 하나에 담는다고 가정하고 비율 분배
*총 섭취량은 평소 섭취량에서 시작하여 조금씩 조정해갈 것
하루 3끼 식사 구성하기
각 영양소 중에 내가 꾸준히 섭취할 수 있는 식품으로 아래 빈칸을 채워주세요.
아침 (식사 시간: __:__)
탄수화물: ___________________
단백질: _____________________
지방: _______________________
야채: _______________________
점심 (식사 시간: __:__)
탄수화물: ___________________
단백질: _____________________
지방: _______________________
야채: _______________________
저녁 (식사 시간: __:__)
탄수화물: ___________________
단백질: _____________________
지방: _______________________
야채: _______________________
간식 (간식 시간: __:__) 저탄수, 고단백, 저지방 제품으로 드셔주세요!
___________________
식사 루틴 정하기
아래를 참고하여 내가 꼭 지킬 수 있는 규칙 하나를 정해주세요. 그것을 꾸준히 하시면 됩니다.
식사 시간 지키기(앞뒤로 1시간을 벗어나지 않기)
식사 전후 물 챙겨마시기
주말 외식 및 배달음식 섭취는 한번만 하기
하루 한끼는 직접 만들어먹기
일주일에 한번은 나를 위한 특별한 한끼 만들어 먹기
정해진 식사량&비율 지키기
나를 위한 식사 루틴은 무엇을 할 수 있을까요? (적응이 된다면 주차별로 하나씩 루틴을 늘려가봅니다.)
1주차: ______________________________________________
2주차: ______________________________________________
3주차: ______________________________________________
4주차: ______________________________________________
참고 자료
*American Heart Association, "Healthy Eating for a Healthy Heart," AHA,
*Harvard T.H. Chan School of Public Health, "The Nutrition Source," Harvard University,
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
*Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025, U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture.
