4. 운동 루틴 설정하기
운동 루틴 설정 방법
나의 운동 목표는 어떤 방향에 제일 가깝나요?
A. 체중 감량
→ 유산소 운동을 매일 해주세요. 주 1~2회는 숨이 차오르는 유산소 운동을 해주세요.
B. 근력 향상
→ 근력 운동을 주 3회 이상 해주세요. 운동의 마지막에는 맨몸 운동을 꼭 해주세요.
C. 자세 개선
→ 스트레칭을 매일 해주세요. 주 2회는 근력 운동을 꼭 해주세요.
체중 감량에는 왜 유산소 운동이 필요할까?
유산소 운동은 장시간 동안 일정한 강도로 지속되는 운동을 말합니다. 유산소 운동은 산소를 이용해 에너지를 생산하는 과정에서 지방을 산화시키는 데 중요한 역할을 합니다. 심장 및 호흡 기관이 활발하게 작동하여 체지방을 연소하고, 혈중 지방을 대사해 체중 감량에 기여합니다.
산책
러닝
자전거 타기
수영
에어로빅
인터벌 트레이닝
줄넘기
근력 운동
근력 운동은 근육을 자극하여 섬유주기를 증가시키고, 근육 섬유의 굵기와 힘을 증가시키는 과정입니다. 중량 운동이나 맨몸 운동을 통해 근육을 자극함으로써 근육 성장을 유도합니다.
웨이트 트레이닝 (예: 덤벨, 바벨)
맨몸 운동 (예: 팔굽혀펴기, 스쿼트)
저항 밴드 운동
케틀벨 운동
스트레칭
스트레칭은 긴장을 완화시키는 과정입니다. 스트레칭은 근육의 유연성을 증가시키고 관절의 가동 범위를 넓혀줍니다. 긴 시간 앉아 있는 등의 자세로 인해 늘어진 근육을 다시 길게 늘려주고, 관절의 유연성을 유지하는 데 도움을 줍니다.
스트레칭
폼롤러
요가
필라테스
전신 스트레칭
운동 루틴 설정 전 알아야 할 것
운동 루틴을 설정할 때 중요한 요소는 다음 세 가지입니다
일관성: 꾸준히 운동을 계속할 수 있게 하는 요소입니다. "작은 습관의 힘"에서 제임스 클리어는 작은 습관을 꾸준히 유지하는 것이 큰 변화를 가져온다고 강조합니다.
유연성: 예기치 못한 상황에서도 운동을 이어갈 수 있게 하는 요소입니다. 계획을 변경해야 할 때도 유연하게 대처할 수 있어야 합니다.
지속가능성: 장기적으로 운동을 유지할 수 있도록 도와주는 요소입니다. 너무 무리한 계획보다는 현실적이고 지속 가능한 루틴이 필요합니다.
운동 루틴 설정 (예시)
운동목표: 2개월동안 체지방 2kg 감량
1주차: 주 2회 산책 30분 (오전 7시)
2주차: 주 2회 조깅 20분 (오전 7시)
3주차: 주 3회 조깅 20분 (오전 7시)
4주차: 주 3회 조깅 30분 (오전 7시)
자신의 목표에 맞게 아래 빈칸을 채워 자신만의 루틴을 만들어보세요.
1주차: ____________________________________________________ (루틴 실행 시간: __:__)
2주차: ____________________________________________________ (루틴 실행 시간: __:__)
3주차: ____________________________________________________ (루틴 실행 시간: __:__)
4주차: ____________________________________________________ (루틴 실행 시간: __:__)
이렇게 설정된 루틴을 꾸준히 실천해보세요. 일관성, 유연성, 지속가능성을 염두에 두고, 여러분의 목표를 향해 한 걸음씩 나아가보세요. 작은 습관들이 모여 큰 변화를 이룰 것입니다.
참고 자료
*American Psychological Association, "The Importance of Setting Goals," APA,
*Doran, George T. "There's a S.M.A.R.T. way to write management's goals and objectives." Management Review, 1981.
*James Clear, "Atomic Habits," Penguin Random House, 2018.
