러닝(걷기) 왜? 해야 돼요?

걷기와 달리기는 모든 운동의 기본이다.

by VioletInsight

Mar 24. 2025

러닝(걷기) 왜 해야 돼요?

달리기 왜 해야 될까?

러닝은 걷기에서 비롯된 운동이다.

나는 러닝을 운동의 알파이자 오메가라고 여겨야 한다고 본다.

그만큼 러닝은 누구나 장소에 구애받지 않고 어떤 장비도 없이 시작할 수 있는 운동이지만, 그 강도와 목적에 따라서 높은 경지에 도달하기 힘든 운동이다.

사람이 서서 하는 모든 운동은 러닝(걷기)의 변형 동작이라고도 할 수 있다.

직립보행을 하는 것은 인간의 고유한 생물학적 전유물이기도 하다.

심지어 신체적으로 보살핌을 받아야 하는 사람의 기준에 걷지 못하는 것을 최우선 기준으로 잡아야 한다는 말이 있을 정도이다.

나도 두 발로 걷는데?

사실 러닝에 대한 대중적인 인식과 그 효용에 관해서는 많은 사람들이 이미 긍정적으로 알고 있다.

나도 굳이 러닝에 대해서 글을 써야 되나 생각을 했다.

하지만 가장 기본적이고 핵심적인 운동을 빼놓는 것은 안된다는 판단 하에 본격적인 운동에 관한 글의 처음 글은 역시 러닝이 맞다고 보았다.

또 요즘은 은근히 다시 러닝이 약간 유행이 된 감도 있다. 뭔가 러닝크루라는 것이 만남의 장으로도 연결되는 느낌이기도 하고.

대한민국의 건강한 남성들은 약 2년 동안 어떤 러닝크루에 가입된다는 괴담이 있다.

그러나 러닝이 인지도가 가장 높은 운동임에도 불구하고 많은 사람들이 그 효용과 방법에 대해서 잘 모르기도 하기 때문에 꽤나 글로 써야 할 것들이 많다고 본다.

일단 러닝의 효용과 이점들에 관하여 정리를 해보았다.

심혈관 건강

이미 많이들 알고 있는 사실이지만, 러닝은 심장과 폐의 효율성을 향상해 여러 심혈관 질환의 발병률을 낮춘다. 하루 10분 이상 달리면 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 절반으로 줄어들 수 있다고 한다.

뼈와 근육 신체 균형의 강화

러닝은 체중 부하 운동으로서 뼈를 강하게 하고 다리와 코어 근육을 강화한다. 사람이 걷는 행위 자체가 편측성운동, 즉 신체의 무게중심의 비대칭성을 구현하기 위해 균형을 잡는 운동이다. 우리는 일상 속에서 걷는 것이 매우 당연하게 여겨졌지만, 사실은 굉장히 복잡한 움직임이다.

중국의 세계에서 가장 빨리 달리는 로봇이라던데 진짜 못 달린다.

뇌 건강

달리기는 뇌에 새로운 혈관 성장과 신경 발생(새로운 뇌 세포 생성)을 촉진하여 인지 기능 향상과 인지 저하 방지에 기여할 수 있습니다. 이는 예상치 못한 이점으로, 달리기의 정신적 이점이 단순한 스트레스 감소 이상임을 보여줍니다.

접근성

러닝은 특별한 장비나 장소가 필요하지 않다. 심지어 옷을 입지 않아도 경찰분들과 같이 달릴 수도 있다. 그만큼 달리는 것은 일반적으로 누구에게나 접근성이 좋고 효용이 있는 운동이다.

Nice nighr for a walk

그렇다면 달리기는 어떤 형태로 수행할 수 있을까?

다음과 같이 구분할 수 있다.

가벼운 조깅

12분 이상의 지속적이고 낮은 강도로 하는 달리기를 말한다. 심혈관 질환을 예방하고 뇌기능을 개선하는데 최적의 방법이기도 하다.

요즘은 더 명확한 개념으로 존 2 유산소성 운동의 대표적은 방식으로 자리 잡고 있다.

강도는 약 최대 심박수의 60-70%(대략 120~130 정도) 수준에서 이루어지는 저강도로 판단하면 된다. 일반적으로 대화가 가능한 정도이다. 개인의 건강과 선수가 아닌 일반인들을 운동 퍼포먼스를 위해서도 가장 권장되는 방식이다.

인터벌 러닝 (HIIT)

인터벌 방식의 러닝은 고강도 러닝과 저강도를 번갈아 수행하는 방식이다. 일반적인 조깅에 비해 시간이 굉장히 효율적이며 심폐지구력과 순발력, 신체의 전반적인 근력을 동시에 향상할 수 있다. 인터벌 러닝은 VO2 max(최대 산소 섭취량)의 증가에 효과적이고, 지방 연소와 심혈관 건강에 가장 효율이 높은 방식이다

1분 스프린트 후 2분 조깅, 5회 반복과 같이 마치 세트의 개념의 방식이기 때문의 훈련을 정량화하는데도 용이하다.

하지만 장점만 있는 것이 아닌다. 인터벌 방식의 훈련은 굉장히 힘들며, 초보자의 경우에는 부상위험이 큰 방식이기도 하다.

트레드밀(러닝머신)

러닝머신을 이용한 방법은 사실 많은 사람들이 "실제로 밖에서 뛰는 것이 더 좋잖아?"라고 판단하지만, 나름 장점이 있다. 물론 실제 신체의 움직임과는 괴리가 있지만 속도와 강도를 구체적으로 정량화시킬 수 있고 날씨(요즘 미세먼지가..)에 구애받지 않는다는 것이 큰 장점이다.

기본적인 달리기 방법은 이렇다. 좀 더 전문적이고 신체기능 향상과 밀접한 High Knee Bag Drill, Jump Cut, Cutback과 같은 훈련법들이 있지만 초보자에게는 어렵고 운동을 정말 좋아하는 사람 아닌 이상 굳이? 이기도 싶어서 자세히 서술하지는 않겠다.

이런 느낌의 러닝? 운동입니다. 플라이오메트릭에 가깝지만.

달리기 운동을 할 때 주의할 점.

생각보다 러닝은 부상률이 높은 운동이다. 내가 경험하고 여러 사람들을 보면서 느낀 것이지만 러닝을 하다가 다치는 가장 근본적인 원인은 강도조절의 실패이다.

아무래도 달리기 자체가 단순한 운동일 것이라 생각하기에, 많은 입문자들이 아무런 준비 없이, 훈련 강도 설정 없이 접근하다 보니 그런 결과가 많이 나왔던 것 같다.

달리기는 자기가 생각한 것보다 의외로 낮은 강도로 수행해야 된다. (이렇게 해도 되나? 운동 안될 거 같은데?라고 생각되는 지점이 의외로 적정 강도다.) 의외로 NFL 같은 엘리트 운동선수들이 존 2 강도의 러닝훈련을 총 훈련시간의 60~75%를 할애한다고 한다.