불면증 극복 방법 2. 점진적 근육 이완법
잠 못 드는 그대를 위한 '점진적 근육 이완법'
점진적 근육 이완법 (Progressive Muscle Relaxation)
스트레스를 받거나 불안하고 초조할 때는 육체적으로도 영향을 받아 몸의 근육들도 덩달아 긴장상태가 된다. 예를 들어 목 근육이 뻐근해 지거나, 미간을 찌푸리고 인상을 쓰게 되는 것 등이 있다. 이러한 신체적 현상들을 이미 익숙하게 느껴보았을 것이다. 정신이 육체에 영향을 미치는 것은 우리가 익히 알고 있고 경험해 본 사실이다.
흥미로운 것은, 거꾸로 육체의 상태도 정신에 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 연구 결과에 따르면, 몸의 근육들 자체가 이완되어 있을 땐 불안함이나 초조함을 느낄 수가 없다고 한다. 이 점을 이용해 스트레스를 조절하고 마음을 편하게 해서 수면에 들 수 있도록 하는 방법이 바로 점진적 근육 이완법이다. 머리끝부터 발 끝까지 몸 전체의 근육들을 차례대로 수축시켰다가 이완시켜서 몸의 긴장을 완전히 푸는 것이다. 그렇게 되면 몸과 마음이 편안해지면서 밤에 수월하게 잠들 수 있게 된다. 그리고 점진적 근육 이완법을 꾸준히 연습할수록 수면뿐만 아니라 스트레스 완화에 큰 도움이 된다.
간단히 방법을 설명하자면, 머리부터 시작해서 발 끝까지 온몸의 근육들을 순서대로 수축했다가 이완하는 것이다. 숨을 들이쉬면서 근육에 4초-10초 동안 힘을 주고, 숨을 내쉬면서 근육에서 완전히 긴장을 풀고 힘을 뺀다. 이것을 근육마다 순서대로 진행하는데, 다음 근육으로 넘어가기 전에 10초에서 20초 동안 휴식한다. 만약에 어떠한 특정 근육에 힘을 주는 과정에서 통증을 느낀다면 그 근육은 넘어가도록 한다. 초반에는 동영상이나 오디오를 들으며 연습할 수 있고, 차차 익혀지면 혼자서도 할 수 있다.
점진적 근육 이완법 준비 방법
1. 편안한 자세로 앉거나 누운 자세로 시작한다.
2. 최대한 몸에만 집중한다. 다른 생각이 들 때마다 다시 몸의 근육들에 집중하려고 노력한다.
3. 숨을 깊게 들이쉰 상태로 3-4초 동안 호흡을 참은 후 천천히 숨을 내쉰다. 숨을 들이쉴 때 공기가 폐 안을 채우고 복부가 올라가는 것을 느끼도록 한다.
4. 숨을 내쉴 때는 몸의 긴장이 사라지고 몸 밖으로 빠져나가는 모습을 상상한다.
점진적 근육 이완하는 방법
점진적 근육 이완법1. 이마: 눈썹을 최대한 높이 들어 올려 이마에 주름을 만든다. 5초 동안 유지한 후, 빠르게 힘을 뺀다. 이마 근육이 이완된 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
2. 입과 볼: 크게 미소를 짓는 표정을 하면서 입과 볼 근육에 힘이 들어가게 한다. 5초 동안 유지한 후, 빠르게 힘을 뺀다. 얼굴 근육이 부드러워진 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
3. 눈: 눈을 꼭 감으면서 눈 근육을 수축시킨다. 5초 동안 유지한 후, 빠르게 힘을 뺀다. 눈 근육이 이완된 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
4. 목: 천장을 쳐다보는 것처럼 고개를 뒤로 젖힌다. 5초 동안 유지한 후, 제자리로 돌아온다. 목 근육이 편해진 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
5. 손: 주먹을 꽉 쥔다. 5초 동안 유지한 후 빠르게 주먹을 핀다. 10초 동안 휴식한다.
6. 이두근: 팔을 접어서 이두근에 힘을 주면서 근육을 수축시킨다. 이렇게 5초 동안 유지한 후, 빠르게 팔을 펴며 근육에서 힘을 뺀다. 근육에서 긴장이 이완되는 것을 느끼며 10 동안 휴식한다.
7. 삼두근: 팔을 편 상태로 삼두근에 힘을 준다. 5초 동안 유지한 후 빠르게 힘을 뺀다. 팔이 무거워진 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
8. 등: 어깨를 뒤로 당겨 날개뼈를 모으면서 위쪽 등 근육에 힘을 준다. 5초 동안 유지한 후 빠르게 힘을 뺀다. 근육에서 힘이 완전히 빠져나간 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
9. 가슴: 흉곽을 크게 팽창시키며 호흡을 최대한으로 들이마시고 5초 동안 유지한다. 호흡을 내뱉으면서 가슴 근육이 이완되는 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
10. 배: 복부 근육을 안으로 끌어당겨 힘을 준다. 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 복부가 이완된 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
11. 허리: 허리에 아치를 만들고 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 허리에서 힘이 완전히 빠져나간 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
12. 엉덩이: 엉덩이 근육에 힘을 준다. 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 근육이 이완된 것을 느끼면서 10초 동안 휴식한다.
13. 허벅지: 두 다리를 편 상태에서 무릎을 서로 붙이고 허벅지 근육에 힘을 준다. 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 다리 근육이 완전히 이완된 것을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
14. 발: 발등과 발가락을 위쪽으로 끌어당겨 종아리 근육이 당겨지도록 한다. 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 다리가 무거워지는 것 같은 느낌을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
15. 발가락: 발가락을 구부리면서 발바닥의 근육이 수축되도록 한다. 5초 동안 유지한 후 힘을 뺀다. 발바닥과 발가락이 편해진 느낌을 느끼며 10초 동안 휴식한다.
16. 몸 전체의 모든 근육들이 이완되고 무거워지는 것을 느끼며 휴식한다.
(출처: https://www.law.berkeley.edu/files/Progressive_Muscle_Relaxation.pdf)
보건복지부 국립정신건강센터에서 만든 동영상도 참고해 보세요.
https://www.youtube.com/watch?v=j6ICKnpn054
