맨몸 운동으로 인바디 향상 비결
변화-휴식-습관
체육관에 가지 않고 맨몸 운동만으로도 인바디 결과를 향상하고, 좋은 인바디 값을 유지 가능할까. 아니라고 대답하는 사람이 많을 거라고 생각한다. 필자는 좋은 인바디 결과를 가지기 위해서 구체적인 하나하나의 운동방법에 대해서 이야기하기보다는 인식의 전환으로 건강한 인바디 결과를 가질 수 있는 방법에 대해서 이야기하고자 한다.
가끔 주변에서 물어본다. "어디 헬스장을 다니냐고". 그들이 보기에 필자가 헬스장에서 매일 고강도의 훈련을 하는 사람으로 비추어지는가 보다. 좋게 봐주니 고맙지만, 필자는 아니라고 대답을 한다. 물어본 사람은 고개를 갸우뚱한다.
주변에 매일 헬스장을 다니지만 근육량이 늘지 않는 사람이 있다. 헬스장 다닌 지 1년이 훌쩍 넘었지만 오히려 근육량이 감소한다고 하였다. 사람의 체질이 다양하듯 아무리 운동을 해도 근육량이 늘지 않는 사람이구나 생각을 했었는데. 한 번은 필자가 이러이러한 운동을 하는 게 어떻겠냐고 조언해준 적이 있다. 그런데 필자가 말한 운동법과 용어에 대해서 전혀 알아듣지 못했다. 나의 기준에 헬스장 1년을 다니면 모두 알고 있을 거라 생각했던 것들을 하나도 모르고 있다는 사실에 잠시 내게 많은 생각을 하게 해 주었다.
평소 어떻게 운동을 하는지 물어보면, 어떤 운동을 할 때는 **kg 덤벨을 이용하여 **회, ** 세트로 운동을 한다고 내게 말했다. 운동 하나하나의 방법을 알기 위해서는 다양한 플랫폼에서 쉽게 찾을 수 있는 반면, 운동을 어떻게 해나가야 하는지에 대해서는 잘 모르는 것 같았다. 사실 필자는 헬스장에서 운동을 하진 않지만, 매일 새벽에 운동을 한다. 실제 운동시간은 워밍업, 쿨다운 포함하여 총 40~ 60분으로 운동하는 시간은 생각보다 짧다. 이러한 짧은 운동시간으로도 좋은 인바디 결과를 가질 수 있는 이유에 대해 알아보자.
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1 년 전 InBody1. 운동의 변화
거의 매일 하는 맨몸 운동이 매일 같은 동작으로 이루어져 있다면 다시 생각해봐야 한다. 사람은 적응의 동물이고, 근육 또한 같은 자극을 가하면 어느 순간 그 자극에는 적응한다고 알려져 있다. 맨몸 운동의 주목적이 근력을 키우고 근육성장이 아니더라도, 맨몸 운동을 하다 보면 저절로 따라오는 보너스처럼 몸에 새겨진다. 당연히 근육량이 많고 지방이 적으면 좋은 인바디를 얻을 수 있다. 그렇게 하기 위해서 매일같이 같은 동작의 운동을 한다면, 처음 3개월까지는 근육은 시간의 흐름에 따라 증가할 것이다. 그리고 그다음이 문제다.
해답은 단순히 매일 다른 운동을 하라는 말이 아니다. 오버 트레이닝하지 않으면서 전략적으로 운동 계획을 세워라 하는 것을 제시하고 싶다.
•매일 같은 부위의 근육 자극을 피하자.
•매일 같은 운동 강도의 운동을 고집하는 것이 아니라, 운동 강도의 강, 약을 조절하면서 하자.
이 두 가지만 기억하면서, 예시를 들어보자,
-첫째 날 풀업(등 운동)을 했다면 그다음 날은 푸시업(대흉근 운동)을 하고,
-운동 강도는 어느 날은 풀업에 집중을 하면, 그다음 날 푸시업은 강도를 낮추어서 운동을 해야 한다. 운동량, 운동 강도를 고려하여 동작의 개수나, 운동 전체 시간에 너무 얽매이지 말자.
2. 휴식의 필요성
인바디는 근육량과 지방에 의해서 모든 게 결정된다. 근육량을 늘리기 위해서 매일 운동한다고 근육량이 증가하는 것은 아니다.
-근육운동 가이드, 프리웨이트(프레데릭 데라비에,마이클건딜 지음)의 운동 후 과잉보상의 글을 보면,
운동을 하고 난 후 가장 먼저 나타나는 현상은 근육을 구성하는 섬유의 손상이다. 그래서 신체활동 후에 힘이 빠지고 근육통을 느끼기도 한다. 근육운동은 근육을 파괴(이화 작용)하는 제1 요인이므로 과도하게 운동해서는 안된다. 다행히 우리 몸은 이러한 ‘공격’에 대응을 한다. 손상된 근육부위를 복원하기 위한 작용이 일어나는 것이다. 인간의 신체가 신비로운 점은, 이런 방식으로 근육구조의 과도한 강화 복구 (과잉보상)가 이루어진다는 점이다.... 시간이 지나면 섬유의 초과분은 근육량의 증가로 이어진다.
근육에 적절한 자극을 주고 나면 최소 24시간 이상의 휴식 시간이 필요하다. 그 24시간의 휴식시간 동안 영양분을 공급받으면서 근육은 성장한다. 즉 적절한 자극으로 근육세포에 미세한 상처가 회복되는 기간 동안 전보다는 더 크게 증가하는 원리이다.
따라서 휴식 없이 매일 같은 부위에 자극이 가해진다면, 회복되는 시간 없이 근육에 상처만 계속 나게 해서 근육의 성장보다는 근육량 감소로 이어질 수 있기 때문이다. 이틀에 한 번씩 운동을 하는 것이 아니라, 같은 부위에 자극이 이틀 연속 이어지는 운동을 피하는 것을 권한다. 인바디를 좋게 하기 위해서 너무 무리한 운동은 삼가자. 자칫 오버트레이닝으로 인한 근육량 감소로 이어지는 것을 피하기 위해서라도.
3. 식습관
운동으로만 좋은 인바디를 유지할 수 있으면 좋겠지만, 식습관 관리도 중요하다. 필자는 음식을 가리진 않고 골고루 먹는다. 극단적으로 탄- 단-지 비율을 맞추어 먹는 것을 지양한다. 평생 동안 음식 비율을 맞추어서 먹을 자신이 없기 때문이다. 그리고 집에서 음식을 만들어 탄-단-지비율을 맞출 수 있겠지만, 외식을 하는 기회가 생길 때 그 비율을 맞추기가 어려울 것 같다는 생각에 먹고 싶은 음식을 가리지 않고 먹는다.
다만 필자가 지키는 기준은 있다. 섭취 음식에서 탄수화물 비율을 탄- 단-지에서 상대적으로 탄수화물 비율을 낮은 상태를 유지한다. 그리고 잠들기 전 최소 3시간 이전에는 탄수화물 섭취를 하지 않는 습관을 가지고 있다.
1년 전 운동량은 지금과 비슷하지만 잠들기 전까지 탄수화물(빵)을 꾸준히 먹었던 적이 있었다. 근육량은 그대로인데 지방량이 많이 늘어서 인바디 결과가 좋지 않게 나온 적이 있었다. 알고는 있지만 실천하기 어려운 과제인 만큼, 운동의 효과가 상쇄되지 않도록 식습관 관리를 항상 하기를 권한다.
4. 생활운동 습관화
맨몸 운동이 일상이 되도록 노력을 한다. 일부러 시간을 내서 걷거나 하지 않는다. 평상시에 한정거장 내려서 걷기도 하고, 엘리베이터 이용보다는 계단 이용하기 등 소소한 일상에서 실천하고 있다. 시간을 내서 운동하는 운동량만큼 평상시 생활 운동도 좋은 인바디를 가지는데 보조적인 역할을 한다. 필자의 경우 애플 워치 기록에 의하면 60%는 새벽 맨몸 운동에서, 나머지 40%는 하루 생활하면서 쓰이는 칼로리를 소비한다고 확인할 수 있다. 생활운동이 당장은 효과가 없다고 느껴질 수도 있지만, 운동이 아니고, 습관처럼 행동하면 마음도 편하고 몸도 건강해짐을 느낄 수 있을 것이다.
