새벽 2시, 자꾸 깨는 이유… 내 몸에 필요한 '이것'

몸이 보내는 필사적 신호!

새벽 2시. 한밤중에 눈을 뜨고 다시 잠들기 힘든 경험, 한두 번쯤 해본 적 있지 않은가? 단순한 스트레스나 늦은 밤 스마트폰 사용 때문이라고 치부하기 쉽지만, 반복적으로 같은 시간에 깨는 현상이 지속된다면 몸에서 보내는 신호일 수도 있다. 특히 마그네슘 결핍이 그 원인 중 하나로 지목되고 있다.

새벽에 깨는 이유, 단순한 불면증이 아니다

영양학 전문가들은 마그네슘이 부족할 경우 체내 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 상승하면서 한밤중에 갑작스럽게 깨어날 가능성이 높아진다고 경고한다. 특히, 근육 경련이나 눈 밑 떨림 같은 증상이 동반된다면 마그네슘이 부족하다는 신호일 수 있다.

최근 3월 11일(현지시간) 영국 데일리메일은 미국의 척추신경과 전문의 에릭 버그(Dr. Eric Berg)의 분석을 인용해 "마그네슘이 부족하면 코르티솔 조절이 제대로 이루어지지 않아 새벽에 자주 깰 수 있다"라고 보도했다.

그는 유튜브를 통해 “코르티솔은 새벽 2시에 가장 낮고, 오전 8시에 최고조에 달해야 정상인데, 마그네슘이 부족하면 이 균형이 깨져 밤잠을 방해할 수 있다”라고 설명했다.

미국의 척추신경과 전문의 에릭 버그(Dr. Eric Berg) [ 유튜브 채널 'drericberges']

숙면을 위한 마그네슘 섭취법, 어떻게 해야 할까?

마그네슘이 풍부한 음식으로는 시금치, 아몬드, 캐슈넛, 바나나, 아보카도 등이 있다. 특히, 100g의 시금치에는 약 112mg의 마그네슘이 포함되어 있으며, 아몬드 100g에는 270mg 정도가 함유되어 있다.

한국인의 평균 마그네슘 권장 섭취량은 성인 남성 300mg, 여성 270mg으로, 식단을 통해 충분한 섭취가 이뤄지지 않는다면 보충제를 고려해 볼 수도 있다. 전문가들은 마그네슘 글리시네이트가 흡수율이 높아 숙면에 특히 도움이 될 수 있다고 추천한다.

마그네슘 부족

새벽 각성의 또 다른 범인, 혈당 저하

마그네슘 부족 외에도 혈당 저하가 수면을 방해하는 원인이 될 수 있다. 에릭 버그 박사는 “탄수화물을 과다 섭취하면 혈당이 급격히 떨어질 수 있고, 이때 체내 코르티솔 수치가 증가하면서 새벽에 깨게 될 가능성이 높다”라고 지적했다.

밤늦게 식사하는 습관 또한 수면을 방해하는 주요 요인이다. 저녁 식사가 늦어질수록 인슐린 분비가 증가하고, 이후 혈당이 급격히 떨어지면서 몸이 깨어날 가능성이 커진다.

늦은 저녁 식사를 피하고, 저혈당을 방지하기 위해 단백질과 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 저녁 식단을 구성하는 것이 중요하다.

숙면을 위한 필수 습관, 이렇게 바꿔보자

불규칙한 수면 패턴이 지속되면 면역력 저하, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등의 위험이 증가할 수 있다. 전문가들은 건강한 수면을 위해 다음과 같은 실천법을 제안한다.

▶ 일정한 수면 패턴 유지: 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 습관을 들인다.

▶ 전자기기 사용 제한: 잠자기 1시간 전에는 스마트폰과 TV를 멀리한다.

▶ 적절한 수면 환경 조성: 침실 온도를 18~20도 사이로 유지하고, 조명을 어둡게 한다.

▶ 카페인 및 알코올 섭취 조절: 오후 2시 이후에는 카페인을 피하고, 과음하지 않는다.

▶ 운동 습관 개선: 낮 시간 동안 가벼운 운동을 꾸준히 하면 수면의 질이 향상된다.

▶ 마그네슘이 풍부한 식단 구성: 채소, 견과류, 생선을 충분히 섭취한다.

밤마다 반복적으로 깨어나는 것이 단순한 습관 때문이라고 가볍게 넘겨서는 안 된다. 만약 이러한 증상이 지속된다면 영양 균형과 생활 습관을 점검하는 것이 수면의 질을 개선하는 첫걸음이 될 수 있다.

오늘부터라도 수면을 방해하는 요소를 줄이고, 몸이 필요로 하는 영양소를 충분히 섭취하는 건강한 습관을 만들어보자.

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