내 몸 알아가기 <라운드 숄더 편>
3. 라운드 숄더 해결하기
외모는 사람이라면 누구나 관심을 갖고 있는 키워드.미(美).
인간이라면 거의 대부분 외모에 관심을 가져봤을 것이고,
그런 사람이라면 거울 앞에서 본인의 외모를 확인하는 습관 역시 갖고 있을 것이다.
꾸미거나 씻기를 게을리하는 사람들조차도
좋아하는 이성 앞에서만큼은 잘 보이고 싶어서,
본인의 외모가 어떤지 보기 위해 어쩔 수 없이 거울을 보게 된다.
거울은 나의 얼굴을 가장 솔직하게 비추어주지만,
나의 '체형'이 어떤지 확인하기에는 한계가 있다.
거울은 나의 앞모습이 어떤지만 알려줄 뿐이니.
외모의 사전적 의미가 '겉으로 드러나 보이는 모양'이니
얼굴뿐만 아니라 체형 역시 나의 외모의 일부다.
체형은 얼굴보다 크다 보니, 외모의 비중에서 꽤 큰 부분을 차지하고 있다.
체형이 엉망인데 예쁘고 잘생긴 외모가 무슨 소용이 있으랴.
체형도 종류가 천차만별이다.
오늘은 수많은 체형 중, '라운드 숄더'에 대해 이야기를 해보려고 한다.
'내 몸 알아가기 <라운드 숄더 편>' 시리즈는 다음과 같이 연재됩니다.
저번 시간에는 작은 가슴근을 소개하면서 라운드 숄더 체형에서는
작은 가슴근의 단축이 야기될 수 있다는 사실을 알려줬었다.
단순히 짧아진 작은 가슴근을 풀면 라운드 숄더 또는 날개뼈의 상방 회전 제한이 해결되는 걸까?
특정 부위에 통증을 느끼더라도 다른 곳에 원인이 있을 수 있다.보통 어깨가 아프면 어깨만을 보고, 목이 아프면 목만 본다.
하지만 당신의 몸은 한 부위만 떼놓고 볼 수 없다.
인간의 몸 자체는 근육과 뼈, 신경, 인대 등 수많은 결합조직이
'사슬'처럼 연결되어있기 때문에 한 부위에 상해가 발생했다고 해서
그 부위만을 해결하려고 한다는 것은 매우 근시안적인 접근이 될 수가 있다.
정작 통증의 원인이 다른 곳에 있는데 엉뚱한 곳만 보고 있는 것이다.
통증이 발생된 곳만을 해결하는 것은 잠깐이나마 효과를 볼 수는 있겠지만,
원인이 해결되지 않는다면 문제 자체도 해결될 수가 없다.
현대인들의 대표적인 자세.그럼 라운드 숄더의 원인이 도대체 무엇인가?
사실 그 답은 누구도 일반화시킬 수 없고, 그래서도 안된다.
라운드 숄더의 원인은 사람마다, 상황마다 굉장히 다르기 때문이다.
거북목이 원인이 되는 동반성 라운드 숄더가 존재하고,
벤치프레스와 같은 가슴 운동만 열심히 해서 생기는 라운드 숄더도 있다.
심지어 아킬레스 건이 짧은 경우에도 라운드 숄더가 생길 수가 있다.
아쉽지만, 이 케이스들을 전부 다 이 글에서 다루지는 못 할 것이다.
오늘은 가장 흔한 원인 하나만 꼬집어보도록 하겠다.
앉아서 일을 하는 직장인, 공부하는 학생, 컴퓨터 혹은 휴대폰(또는 패드)으로 이 글을 읽고 있는 당신.
이 세 명의 공통점이 무엇일까?
어느 정도는 짐작이 될 것이다.
모두 어깨를 둥글게 말려있는 자세를 유지하고 있다는 것이다.
오늘은 평소에 말려있는 자세를 장시간 유지하는 것을 라운드 숄더의 원인으로 잡고
해결책을 간단하게 제시해보도록 하겠다.
주의: 라운드 숄더의 원인은 사람마다 다양하기 때문에,
필자가 소개하는 해결책은 누군가에게는 효과가 없을 수도 있습니다.
왼쪽부터 작은 가슴근(소흉근), 마름모근(능형근), 날개 올림근(견갑거근).위 세 가지 근육들은 날개뼈를 '하방 회전'을 시키는 근육들이다.
하방회 전근들이 뭉치게 되면, 날개뼈의 '상방 회전'을 방해한다.
날개뼈 상방 회전이 체형에서 얼마나 중요한지는 저번 글에서 설명하였다.
작은 가슴근은 날개뼈를 아래로 누르면서 하방 회전시킨다는 것을 저번 글에서 언급하였다.
날개 올림근은 날개뼈를 거상 시키는 동시에 하방 회전시킨다.
마름모근은 날개뼈를 모아주는 '후인'과 함께 하방 회전시킨다.
간단하다.
이 세 가지 근육들을 먼저 풀어주면 된다.
손과 마사지볼을 적극 활용하자.
맨 오른쪽부터 시계방향으로 복장방패근(전거근), 하부 등세모근(하부 승모근), 상부 등세모근(상부 승모근). 사실 등세모근은 하나의 근육이다.다음으로는 약화된 상방회 전근 들을 운동을 통해 활성화 패턴을 재학습 시켜야 한다.
어느 근육이든, 장시간 동안 특정 길이 혹은 활성화 패턴이 유지가 되면
뇌에서는 이러한 길이 또는 활성화 패턴을 '정상'이라고 인식하게 된다.
따라서 약화 또는 잘못된 활성화 패턴으로 제 기능을 하지 못하는 날개뼈 상방회 전근 들을
훈련시킬 필요가 있다.
사실 이 재학습 단계는 위에 언급했던 날개뼈 하방회 전근들에도 적용이 된다.
이는 마지막에 간략하게 다시 언급하도록 하겠다.
상부 등세모근, 하부 등세모근, 복장방패근의 운동법을 알아보자.
하부 등세모근 강화 운동, Y 레이즈.첫 번째로는, 하부 등세모근을 훈련시키는 'Y 레이즈'다.
팔을 쭉 펴서 Y자 모양을 만든 후, 그대로 최대 지점까지 들어 올려주는 동작이다.
바닥에 엎드려 누워서 해도 되고, 서서 정면을 보고 해도 무방하다.
맨손으로 진행해보고 점진적으로 조금씩 부하를 늘려서 해보자.
복장방패근 강화 운동.다음으로는 복장방패근을 훈련시키는 동작이다.
사실 어깨를 머리 위로 들어 올리거나
어깨를 앞으로 쭉 뽑는 동작들은 모두 복장방패근의 사용이 되면서 일어나는 동작들이다.
위 사진처럼 폼룰러를 벽에다가 대고 손목을 올린 다음
폼룰러가 팔꿈치 부근까지 내려가게끔 굴려주는 동작과,
복장방패근 강화 운동 2.푸시업 자세에서 등을 모았다가 어깨를 앞으로 뽑아주기를 반복하는 자세
모두 전거근을 강화할 수 있는 방법들이다.
복장방패근 강화 운동 3.다음과 같이 천장 보고 누운 후, 팔을 위로 뽑았다가 다시 집어넣는 동작을 반복해도 좋다.
이 외에도, 봉에 매달려서 어깨를 뽑았다가 밑으로 눌러줬다가를 반복하는 자세도 있다!
상부 등세모근 강화 운동, '슈러그'.상부 등세모근은 다음과 같은 '슈러그' 동작들로 훈련이 가능하다.
마름모근 강화 운동, '시티드 케이블 로우'.앞서 언급했듯이, 근육은 장시간 동안 특정 길이를 유지하거나 수축 패턴을 반복하게 되면
뇌에서는 그 상태를 정상이라고 인식한다.
우리는 먼저 잘못된 패턴으로 활성화되는 근육들을 풀어줌으로써
해당 근육군들을 '억제(하방회 전근들을 풀어주는 것)'시킨 뒤,
다시 올바른 활성화 패턴을 재학습 시킬 필요가 있다.
앞에서 언급했듯이, 하방 회전 근들 중에는 마름모근이라고 있다.
마지막 단계에서 이 마름모근을 강화하여 전인이 되어 앞으로 빠진 날개뼈를 후인 시키는 것이
라운드 숄더 교정의 핵심이라고 볼 수 있다.
사실 날개뼈를 모아주는 어느 동작이든 마름모근을 강화할 수 있기 때문에 상관은 없지만,
일반인들이 쉽게 할 수 있는 운동들 중 대표는 '시티드 케이블 로우'다.
위 사진과 같은 기구가 집에 존재하지 않을 경우(당연히 없겠지만)에는
밴드를 책상다리에 걸고 당겨도 상관은 없다.
이것으로 현대인의 고민, '라운드 숄더' 시리즈를 마무리하게 되었다.
궁금한 점은 메일 또는 댓글을 통해 남겨주면,
아는 선에서 최대한 도움을 주도록 노력해보겠다.
내 몸 알아가기 <라운드 숄더 편> 끝.
