18번째 기록
소마필라 4번째. 시소호흡
체간, Pelvic Floor, 목에 존재하는 근육들의 협응
핵심 움직임은 횡격막의 승강과 늑골의 팽창과 수축,
특히 횡격막의 하강은 복강 내 압력을 만들며 이 압력은 척추의 안정의 필수 요소이다.
척추의 안정화에 기인하는 횡격막의 하강을 만들 수 있도록 횡격막의 움직임을 발견하고 회복하는 호흡법
안녕하세요. 쏘 하모니 소마필라 So~~~~~~Feel입니다.
모든 사람에게 봄날의 햇살처럼 스며들어
몸과 마음의 조화로운 움직임을 전하고 싶은 쏘 하모니의 "소마필라"
오늘도 함께 시작하겠습니다.
지친 하루로 복잡한 마음 그리고 무거워진 몸을 편안하게 할 수 있는
소마필라로 나의 몸과 마음에 주의를 기울여 보겠습니다.
내가 나를 감각적으로 알아가는 시간이 소마필라입니다.
오늘 나의 몸과 마음은 이렇구나라고 느끼는 시간입니다.
오늘도 학습조건을 꼭 생각하며
저와 함께 나의 몸과 마음 돌보기 여정 시작하겠습니다.
주의를 기울이며, 편안하게 내가 할 수 있는 범위 내에서,
작게 그리고 부드럽게 동작을 하며, 나의 몸과 마음 대화를 통해,
이전과 이후의 변화를 즐겨보세요.
편안하게 누어서 시작하겠습니다.
눕는 것만큼 편한 게 없죠~
중력 그리고 지면에 내 중심이 더 가까워졌을 때, 편안하고, 안전합니다.
접촉 면적이 넓을수록 편안하게 맡길 수 있습니다.
어디가 닿아있고? 어디가 들려 있습니까? 닿아있는 부위와 너비를 알아봅니다.
뒤통수, 등판, 골반, 허벅지와 종아리, 뒤꿈치, 양쪽 어깨, 양팔, 얼마만큼 닿아있고, 무게감이 느껴지는지,
바닥에 완전하게 내맡긴 상태로, 마음의 상태도 체크 해보세요~
내가 나를 스캔하는데 마음의 긴장감은 어떤지 긴장을 하는지 편안한지~
그리고 긴장감 풀어주고 편안하게 느껴 봅니다. 이때 숨은 어떤지…
들려져 있는 부위의 공간을 체크해 봅니다.
목덜미, 공간의 크기 그리고 양쪽 어깨의 높이, 그리고 허리 뒤의 공간...
무릎 뒤 부위의 공간, 그리고 발목의 공간, 발바닥, 발등, 발가락의 공간적인 위치,
이젠 척추를 중심으로 왼쪽 오른쪽 계속 비교해 보면서 차이를 알아보겠습니다.
발끝부터 알아봅니다.
눈을 감고도 알 수 있죠.~
(고용수요 감각 능력이 있어서, 운동 감각 능력이 있어서~)
양발의 향하는 방향이 같은지 다른지,
다르다면 어느 쪽 발이 바닥에 가까운지, 뒤꿈치의 접촉면적은 어떠세요?
계속 양쪽을 비교해 봅니다.
뒤꿈치의 무게감은 어떻게 비교가 되는지?
발목의 공간을 지나서 양쪽 종아리를 느껴 보고, 종아리의 접촉 면적이 같은지 다른지,
다르다면 어느 쪽 종아리가 바닥에 더 넓게 느껴지는지~
무게감의 차이는 어떤가요? 무릎 뒤 부위의 공간의 크기도 비교해 봅니다.
어느 쪽이 더 펴져있나 더 굽혀 있나, 그 차이가 공간의 크기를 만들죠~
허벅지는 어디가 닿여있고, 양쪽 너비가 어떻게 다른지, 양쪽 골반도 살펴봅니다.
골반의 너비 무게감도 비교해 보세요~
바닥의 접촉되어 있는 부위들이 감각적으로 더 느껴지지만, 공간의 차이와 크기도 조금 더 느껴 봅니다.
허리 뒤 부위의 공간의 크기도 알아봅니다.
허리의 아치 그리고 왼쪽 오른쪽 높이의 차이~
등판 쪽으로 올라가면서, 양쪽 늑골의 부위가 바닥과 어떻게 접촉되어 있는지,
무게감의 차이 어디가 더 실려 있는지,
늑골과 늑골 사이의 척추는 어디가 더 바닥을 누르는지,
이제 견갑골을 알아봅니다.
날개뼈~ 이미지는 어떻게 상상이 되고, 접촉되어 있는 무게감은 어디로 좀 더 느껴지는지?
양쪽 어깨의 높이를 비교해 보고, 바닥에서 들려있는 부분 공간의 차이를 어디가 더 들려있는지?
양팔을 따라가면서 위 팔의 무게감, 팔꿈치의 무게감, 그리고 손목까지 연결되는 무게감
손등, 손가락이 닿아있는 무게감, 양손의 무게감과 그 차이,,
손바닥이 향하는 방향, 그리고 손가락의 구부림과 펴짐의 상태,
양팔의 간격, 팔꿈치는 얼마나 구부려져 있는지? 펴져 있는지?
이제 척추 전체를 생각해 봅니다.
예전에 했던 그때 그 기억이 나시죠~
척추의 길이감 굴곡 꼬리뼈가 얼마나 바닥에 들려있는지,
감각적으로 느껴지지 않으면 상상을 해볼게요~
마음의 눈으로 느껴 봅니다.
천골은 어느 부위가 바닥에 가까운지,
요추의 아치는 얼마만큼인지~
흉추가 바닥에 정렬되어 있는 상태, 어디가 바닥에 닿이고 들려있는지,
경추의 아치는 목덜미가 바닥의 공간의 차이, 닿여있는 부위,
그리고 뒤통수는 어디에 바닥에 접촉되어 있고, 무게가 실리는지
숨이 들어오고 나갈 때, 나의 몸의 변화를 느껴 봅니다.
나의 숨이 어떻게 움직이면서, 어느 부위들이 돕고 있는지 편안하게 집중해 봅니다.
천천히 머리를 한쪽 반대쪽으로 움직여 봅니다. 어느 쪽이 더 쉽고 편안한지,
움직일 때 느껴지는 거리, 방향, 생각하면서 차이를 느껴보며 편안하게 집중해 봅니다.
이제 알아보셨으면 중앙으로 편안하게 돌아오셔서,
(***스캔이 끝났습니다. 이전의 나의 몸과 지금의 나의 몸의 차이를 한 번 느껴 보겠습니다. 왼쪽 오른쪽 차이가 이전과 어떻게 다른지~ 그리고 움직임은 이전과 지금이 어떻게 다른지 더 편안한지, 더 불편한지, 바닥과 더 가까운지)
(2)
이제 양쪽 무릎 세우시고, 양손을 복부에 손가락끼리 서로 마주 보게 편안하게 올려볼게요~
복부의 숨 쉬는 것을 손가락 하나하나로 느껴 보겠습니다. ~
숨이 들어오면 복부가 확장되면서,
손가락이 어떻게 되는지~
숨이 나가면 복부의 움직임이 어떻게 되고,
손가락의 움직임은 어떻게 되는지 편안하게 한 번 알아봅니다.
(확장 - 손가락 멀어짐, 수축 - 손가락 모아짐)
나의 숨에 따라 나의 몸의 움직임에 집중해 볼게요~
숨 쉴 때 복부가 올라오고,
내쉴 때 복부가 내려가는지~
아니면 반대로 움직이는지~
이런 움직임이 자신의 자연스러운 호흡에 대한 복부의 움직임이라는 것을 알게 되죠~
집중해 보니깐 느껴지는 거예요~ 아 내가 이렇게 평소에 숨을 쉬었구나.
이제는 숨을 들이쉴 때,
복부를 수축해 봅니다.
자연호흡 때, 복부가 확장되었는데,
숨을 들이쉴 때, 반대로 해봅니다.
내쉴 때는 원래대로 해보고, 들이쉴 때, 복부를 수축, 내쉴 때 자연스럽게~
이렇게 편안하게 해 봅니다.
복부의 수축은 배가 홀쭉하게 들어가게 최대한 몸 쪽으로 들어가게 합니다.
바지 작은 거 입는 느낌처럼 최대한 홀쭉하게 하며 호흡을 마셔볼게요~
자 이제 반대로 숨을 내쉴 때, 배를 볼록하게 해 볼게요~
들이쉴 때는 편안하게 해 주시고, 내쉴 때, 배를 볼록하게 해 볼게요~
내쉴 때 볼록하게 배를 만들어 볼게요~
자 이제 두 숨을 연결해 봅니다.
들이쉴 때 배를 홀쭉하게, 그리고 내쉴 때 배를 볼록하게 해 볼게요~
편안하게 할 수 있는 만큼, 가능한 만큼 해보겠습니다.
가능하죠?
다시 천천히 돌아오시고,
나의 편안한 호흡을 다시 하면서 쉬어줍니다.
이전과 뭐가 변했나?
인위적으로 내가 호흡을 한 뒤에 지금 내 호흡을 했을 때 변화가 어떠한지?
좀 더 편해졌는지? 아니면 그대로인지, 조금 더 불편해졌는지~ 있는 그대로 느껴 봅니다.
이제 양손은 가슴에 얹어 보실게요~
자연 호흡 상태를 알아봅니다.
편안하게 내 호흡을 통해, 나의 몸의 움직임의 변화를 느껴 봅니다.
들이쉴 때, 내쉴 때~
편안하게 느껴 봅니다.
숨이 들어오면 내 가슴이 어떻게 되는지, 내쉬면 어떻게 되는지, ~~~~~~~~~ 이제 숨을 마실 때, 가슴을 넓게 확장하고, 내쉴 때, 공기를 다 빼면서 천천히 가슴을 몸 쪽으로 수축을 해보겠습니다. …. 그리고 반대로도 해볼게요~ 쉽지 않죠~ 그런데 집중하면 조금 가능하죠~ 그렇게 하나하나 느껴 봅니다.
너무 애쓰지 말고~ 편안하게~ 조금의 움직임도 괜찮으니 느껴 봅니다.
자 이제, 자연호흡 상태로 돌아옵니다.
팔다리 다 펴서, 편안하게 나의 호흡을 하며, 쉬어 줍니다.
자 다시 양쪽 무릎 세우시고,
이제 오른손은 가슴에 왼손은 복부에~
자연 호흡 상태로, 복부와 가슴은 어떻게 움직이는지 한 번 느껴봅니다.
나의 호흡에 따라 어떻게 움직이는지 한 번 손의 움직임으로 느껴보고 집중해 봅니다.
자 이제 숨 들이쉴 때,
복부 수축하면서 가슴은 확장하고,
내쉴 때, 복부는 확장하고 가슴은 수축해 봅니다.
호흡을 하면서 가슴과 배가 시소처럼 움직이는 느낌을 느껴 볼게요~
한 번 구분해서 느낄 수 있는지,
구분해서 가능한지, 움직임을 느껴 봅니다.
숨을 마실 때, 복부 수축, 가슴 확장,
내쉴 때, 복부 확장 가슴 수축~그리고 바꿔서도 한 번 해볼게요~
혹시 숨이 같이 들어오고 같이 나가나요~
아니면 구분해서 가능한가요?
자 이제 다리 펴고 쉬어줍니다.
나의 자연호흡으로 돌아와서,
이전의 호흡과 차이가 있는지 어떠한 변화가 있는지 느껴 봅니다.
편안하게 호흡을 이어갑니다.
다시 양쪽 무릎 세우시고, (다리 세우기 불편하면 펴서 하셔도 되세요~)
또 한 손 가슴, 또 한 손 복부에 두고,
이제 숨을 들이쉰 상태에서 숨을 멈춰 봅니다.
이때 나의 몸 안의 숨을 가슴 숨까지 복부로 보내서 복부 볼록하게 해 주시고,
이제 그 배의 숨을 가슴으로 보냅니다.
나의 몸 안에 공기 풍선이 있다고 생각하고,
그 풍선의 공기를 배로 보냈다가 가슴으로 보냈다가를 해볼게요~
숨을 참고, 진행해 주시고,
너무 힘들면 다시 호흡을 한 후,
다시 한번 더 해볼게요~
너무 힘드시면, 잠시 쉬어볼게요~
할 수 있는 범위까지 편안하게 하겠습니다.
다시 무릎 세우고, 이제 손을 떼고,
숨 들이마시고 멈추고 숨을 다시 복부로 보냈다가 가슴으로 보냈다가
시소처럼 왔다 갔다 해봅니다.
그 움직임이 가능하면, 강도를 높여 보기도 하고, 속도도 높여보고, 변화를 느껴 봅니다.
또 편안하게 나의 자연 호흡 상태로 돌아와
팔다리 펴서 쉬어줍니다.
이때 나의 이전과 지금의 변화 차이를 느껴 봅니다.
바닥의 무게감, 좌우 차이,
숨도 왼쪽 오른쪽 차이를 느껴 봅니다.
복부, 가슴 지금은 어때요?
움직임의 작업의 분배가 어떠한가요?
숨 쉴 때, 처음에 어디 한 곳이 움직였다면 지금은 전체적으로 어떻게 움직이는지?
어깨, 쇄골, 골반 아래쪽 팔다리에서도 느껴 볼 수 있죠~
목과 머리로도 느껴 볼 수 있고,
자연 호흡을 할 때, 나의 몸이 어디가 동원되는지?
우리는 온몸으로 숨을 쉰다고 할 수 있어요 ~
처음 할 때, 그리고 지금 할 때, 스캔의 차이가 있나요?
바닥과의 무게감, 그리고 왼쪽 오른쪽 차이, 이제 머리를 굴려 봅니다.
좌우로 했을 때, 처음과 지금의 차이, 천천히 한쪽 옆으로 돌아 앉고 일어섭니다.
**하루 20분으로 변화되는 일상을 경험하세요 **
*바닥에 누어서 하면, 제약 조건이 있어서 이 부분의 변화를 유도하면서 진행도 추천
옆으로 누어서 -> 엎드려서 누어서 / 바닥과의 관계를 통해 차이를 느끼게 됩니다.
*Variation - 옆으로 누어서 하기 "환경의 변화를 유도" 왼쪽/오른쪽 양쪽을 통해 변화 인지
편하게 무릎 구부려서 자연 호흡 유도해 보고
(한쪽 측면이 막혀 있고, 3면이 열려있는 상황, 이때 나의 숨의 변화와 어떤 차이가 있는지)
*시소호흡 :
숨 마실 때, 가슴 확장, 복부 수축
숨 내쉴 때, 가슴 수축, 복부 확장
(숨 따라 나의 몸 움직임 인지)
물풍선 던지기 : 숨 마시고, 참고, 가슴 확장 복부 수축 왔다 갔다 하며 움직임 느껴 보기
자연호흡 : 편안하게 휴식 (이전의 나와의 변화를 인지하는 시간)
(자연호흡 -> 시소호흡 유도, 마실 때 복부 수축 가슴확장, -> 멈춤을 통해 공기 이동(물풍선 던지기)-> 자연호흡) *Variation - 네발기기 자세를 통한 호흡 / 엎드려서 누어서 진행도 추천
*레퍼런스(스탠딩 스캔)
자 처음에 서 있을 때, 정렬 상태와 지금의 상태를 비교해 봅니다. 양발의 무게감, 감각의 차이, 좀 더 명확하게 느껴지나요? 좀 더 닿아있는 부위, 면적과 무게감이 더 실려 있나요? 왼쪽 오른쪽 차이가 좀 동등해졌나요? 그렇지 않을 수 있어요,, 무게를 한쪽으로 옮기고 반대쪽으로 옮기고 이 움직임은 어떤지~ 중앙으로 돌아오시고, 한쪽으로 뒤를 돌아봤다가, 반대쪽으로 뒤를 돌아봤다가~ 이 움직임의 차이는 어떤지~ 양쪽의 차이는 어떤지~ 숨은 어떤지~ 위를 보고 아래를 보고~ 이 움직임은 또 어떤 차이가 있는지? 그때 발의 무게감이 어떻게 이동되었나요? 위로 볼 때, 발의 무게감이 앞으로 있나요 뒤에 있나요 중앙에 있나요, 주변을 걸어 봅니다.
