헬스에서 식단은 왜, 어떻게 해야 하는가
나의 헬스 일기
식단… 나의 죄, 나의 영혼이여
식단은 매우 중요하다. 사실 운동에서 중요하다고 말하는 게 너무 많아서 야속하기까지 하다. 그 기분 알아요. 어쨌든 다이어트가 목적이든, 벌크업이 목적이든 몸의 변화를 이끌어내려면 식단은 필수불가결한 부분이다. 오늘은 3대 무게의 증량을 전제로 이야기하겠다. 다이어트 목적의 식단은 쉽잖아요. 덜 먹으면 되는 거잖아요. 그리고 덜 먹지 못하는 데에서 우리의 죄가 태어나는 거잖아요(...).
3개월 후에 3대 무게를 측정한다고 전제하자. 당신의 목표는 최대한 고중량을 치는 것이라고도 전제하자. 무게 정체기에 와서 당신은 식단을 손 보려고 한다. 그렇다면 당신은 일주일에 1kg가량을 찌워야 한다. 그보다 덜 쪄도 더 쪄도 안 된다. 무게의 증량은 차근히, 섬세히 이루어져야 한다. 덜 먹는다면 체중이 늘지 않았으므로 무게가 늘지 않는다. 그보다 더 먹는다면 무게는 일시적으로 늘겠지만 대부분 수분으로 증량된 상태이므로 식단이 조금만 어설퍼져도 '급찐급빠'가 되면서 근손실도 따를 것이다.
1주일에 1kg면 3개월에 걸쳐 10kg를 넘게 찌우라고? 그러면 3대를 측정한 이후는 어떻게 되는 거지? 그런 생각이 들 것이다. 그건 너무 무서워할 필요가 없다. 당신이 운동을 열심히 한다는 전제 하에 우리의 10kg는 지방 덩어리가 아니다. 간단히 말해서 돼지처럼 보이지 않을 거란 말이다. 고강도의 운동으로 깎인 몸은 몸무게는 늘었을지언정 멋진 몸으로 자리 잡을 것이다.
3대 1RM 측정 이후에는 4주 정도의 휴지기를 가져가야 할 것이고 필연적으로 무게를 낮추어 저강도 운동으로 몸의 피로도를 낮추어야 한다. 그리고 유산소 비중을 키우게 된다. 휴지기엔 벌크업 이전의 식사량, 식단으로 돌아가자. 근육으로 미처 전환되지 못한 지방은 스르륵 빠질 것이다. 어떻게 믿냐고? 우리 몸을 믿어라. 근육의 증가로 몸의 기초 대사량이 늘었다. 우리의 믿음직한 몸이 알아서 칼로리를 불태운다. 물론 벌크업 때의 식단과 식사량을 그대로 가져가면 찌겠죠?
어떻게 먹을 것인가
인간의 몸은 단순하다. 몸을 불리려면 더 먹어야 한다. 혹여 운동하는 강도에 비해 무게가 잘 올라가지 않는다면, 그건 필시 덜 먹었기 때문이다. 당신이 중량을 1kg라도 더 올리려면 체중이 하다못해 0.5kg라도 올라가야 한다. 다만 문제는 '어떻게 잘' 먹을 것인가다.
최대한 건강한, 정도에 가까운 방식을 알려주겠다. 첫째, 아침 식사로 통밀 베이글을 먹는다. 잼이나 버터는 당연히 멀리하는 게 좋겠다. 그러나 나는 버터를 발라 먹곤 한다. 버터는 유제품이니까, 유제품에도 단백질이랑 지방이 있으니까, 정신승리를 하면서. 우리 트레이너는 모르는 일이다. 그렇지만 그도 여러 사람을 겪어 봤으니 어느 정도 감안하는 바겠지.
둘째로는 땅콩버터를 버터나이프에 슥, 얇게 펴 바른 수준으로 떠서 먹는다. 주의할 점은 이때 땅콩버터는 각종 빵집이나 마트에서 파는 대박 맛있는 것이어서는 안 된다. 쿠*, 네이*에 검색하면 땅콩 100% 무가염 무가당 등의 건강한 땅콩버터가 있다. 먹어 보면 그야말로 와~ 땅콩이네~, 하게 되는 맛의 주인공이 있단 말이다. 세상이 왜 그딴 걸 만들어냈을까? 물론 당뇨 문제가 있는 사람들을 위해서겠지... 하고 의문과 납득이 동시에 되는 제품을 먹어야 한다. 이것은 우리의 지방을 분해하는 갈색 지방의 섭취가 목적이다.
셋째, 단백질의 섭취는 몸무게*1.5 이상으로 해주기. 닭가슴살이나 달걀만으로 이 수치를 모두 채울 필요는 없다. 우리가 먹는 쌀, 베이글 등의 탄수화물 제품에도, 당연하지만 제육이나 돈카츠 같은 반찬에도 단백질이 들어있기 때문이다. 나 같은 경우에는 닭가슴살이나 단백질 음료를 통해서 채중*1~1.2 수준을 채운다고 대략적으로 계산한다. 생각보다 단백질 채우기가 매우 어려움을 알 수 있다.
마지막으로 제일 중요한 것. 우리의 목적은 일주일에 1kg 이상 증량이라고 했다. 이걸 어떻게 계산하지? 나는 괴로움 어린 절규로 트레이너에게 물었었다. 그의 답은 간단했다. 저번 주에 밥을 2/3 공기 먹었다면, 거기서 한 숟가락씩 더 먹기. 다음 주에는 당연히 이번 주보다 밥 한 숟가락 더 먹기.
네 가지 방법을 공유했다. 참 쉽죠? 안 쉬워요? 네 맞아요. 안 쉬워요. 식단을 건강하게 잘하다 보면 어쨌든 입이 터진다. 일주일에 하루는 마라샹궈도 먹고 짜장면도 먹고 치팅데이를 가져가도록 하자. 다만 나는 치팅데이가 슬금슬금 늘어서 일주일 내내 치팅한 날도 있었는데, 이 방법으로 4kg가 쪄서 돼지가 됐어요. 뭐. 어쩌라구.
