힙힌지? 그 듣보잡은 뭔데?

듣보잡이 아닌 게 함정

by 밈혜윤 Feb 14. 2025

엉덩이 경첩

힙힌지, 힙힌지. 힙힌지가 대체 뭐꼬. 자주 듣긴 하는데 뭔지 잘 모르시는 분들. 혹은 아직 안 들어본 분들. 알고 있지만 괜히 들어온 분들. 모두를 위해 아주 쉽게 얘기하자면, 단어의 직독직해가 좋겠다. 영어의 hip+hinge는 한국말로 엉덩이+경첩(혹은 달려있는 것)을 이른다. 문 경첩처럼 엉덩이가 기능해야 한다는 뜻이다.

문이 열리고 닫히는 것을 상상해 보라. 경첩의 기능성에 따라서 문은 부드럽게 닫히기도 아니기도 하다. 우리의 몸 또한 운동할 때 골반을 기준으로 상하체가 부드럽게 접혔다가 펴졌다가 해야 한다. 엉덩이는 허리, 허벅지와 붙어 상하체의 가교가 되므로 엉덩이 밀당을 잘해야만 균형 있는 운동이 가능해진다. '하! 고작 엉덩이 미는 그런 걸 가지고! 쉽네!'라고 생각하신 당신. 과연 생각만큼 쉬울지는 두고 볼 일입니다.

자리에서 일어나세요. 엉덩이를 뒤로, 수평으로만 밀어 보세요. 딱히 앉으려고 의도한 게 아닌데도 몸이 굽혀지는 걸 느꼈다면? 그게 바로 엉덩이 경첩, 아니 힙힌지입니다. 다만 허리를 꺾어 만들었다면 그건 힙힌지가 아닙니다. 허리에 긴장감이 느껴졌다면 그건 속된 말로 오리궁둥이, 즉 골반 경사를 통해 만들어낸 움직임에 불과하다. 오리궁둥이로 바벨 운동하는 건 디스크 터지라고 고사를 지내는 것이나 다름없다. 진정한 힙힌지는 허리에 부하가 걸리면 안 된다.

'아니, 그럼 어쩌라구?'라고 생각하고 있는 당신. 거 봐요, 내가 안 쉬울 거라고 했잖아요. 어렵게 가지 말자. 힙힌지의 느낌을 잡아보자. 당신이 인기가요, 음악중심 초반부에 등장하는 갓 데뷔한 아이돌이라고 생각해 보자. 그리고 아주 겸손하게 인사해야 한다고 생각하자. 90도에 가깝게 꾸벅 인사를 하겠지? 그 상태에서 멈추고 관찰해 보자. 허리에는 긴장감이 아예 없고, 상체는 일자를 유지한 채 굽혀져 바닥과 평행을 이루며, 뒷벅지가 당긴다. 그게 힙힌지다.

엉덩이 경첩, 아니 힙힌지 기르기

여러 방법이 있다. 첫째로 바벨 로우나 데드리프트 같은 바벨 운동으로 자연스럽게 감을 잡아가는 방법이 있는데, 고백하자면 이게 진짜 되는 사람은 거의 못 봤다. 결국은 허리 통증을 호소하며 기본기를 기르러 말벌 아저씨처럼 달려가는 모습들이 대부분이었다. 그러니 우리는 별 수 없이 정석에 가까운 두 번째 방법, 즉 힙힌지 자체를 기르는 길로 가야 하겠다.

힙힌지의 기능성을 강화하는 데에 개인적으로 최고의 운동은 원레그 데드리프트였다. 한 발만으로 데드리프트를 하는 것은 발바닥의 접지도 길러주고, 양 다리의 간극을 좁혀주며, 한쪽씩 조지기(!) 때문에 힙힌지 자세로 이르는 엉덩이의 느낌을 잘 느낄 수 있는 등, 여러 이점이 있다. 수행 속도가 느려도 좋다. 그저 한 발로 무너지지 않고 버티는 데에 집중을 하면서 천천히 연습한다. 너무 흔들거린다면 숨을 잠가 보자(=숨을 반쯤 들이마시고 씃! 하며 강하게 뱉어낸 복압 상태를 유지한다).

호흡 컨트롤 정도로 해결되지 않을 만큼 원레그 데드리프트가 어렵다면 힙 에어플레인을 해보자. 검색해 보면 누구라도 금세 따라서 해볼 수 있다. 왼쪽 30초 유지, 오른쪽 30초 유지. 상체나 골반이 측면을 바라보고 있지 않도록 유의한다. 상체와 골반은 모두 바닥을 바라보도록 하면서 유지해야 한다. 플랭크와 마찬가지로 30초가 얼마나 긴 지 느끼는 데에 유의미하다.

힙힌지를 매끄럽게 수행한다면 당신은 이제 무슨 운동이든 허리를 다치지 않고 해낼 능력치를 갖췄다. 바벨 백스쿼트처럼 아주 무거운 무게가 짓누르더라도, 엉덩이와 허벅지로 무게를 나눠 받을 것이다. 아니, 운동이 아니더라도 뭐든지 해낼 능력치를 갖추셨다. 힙 에어플레인 같은 운동으로 영겁 같은 30초를 몇 번이고 버텨낸 분이니까요. 엉덩이와 허벅지처럼 인고의 경험은 우리 인생의 다양한 무게를 나눠서 들어줄 테니까요.

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