50대부터 매일 하면 좋은 근력 운동

근육은 단순히 힘을 제공하는 역할뿐만 아니라 신체의 대사율을 높여 체중 관리를 돕고, 면역력을 향상시키는 데도 중요한 역할을 합니다. 나이가 들수록 기초 대사량이 감소하게 되는데, 이는 체내 에너지 소비가 줄어드는 것을 의미하며 쉽게 체중이 증가하는 결과를 초래합니다.

근육량을 유지하고 늘려감으로써 대사율을 높일 수 있어 체중 조절에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한, 근육은 뼈를 지지하는 기능을 하므로 근육이 튼튼할수록 골다공증과 같은 뼈 관련 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 됩니다. 

특히 50대에 근육을 기르는 것은 부상 예방 측면에서도 중요합니다. 근육은 뼈와 관절을 보호하는 쿠션 역할을 하므로 낙상과 같은 사고로부터 신체를 보호하는 데 큰 역할을 합니다. 

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버드독 변형

매트에 네발기기 자세로 엎드립니다. 오른손을 앞으로 뻗고 왼발을 뒤로 뻗으면서 몸을 일직선으로 만듭니다. 원래 자세로 돌아오면서 손과 발을 당겼다가 다시 같은 방향으로 뻗어줍니다. 왼손과 오른발로 동일하게 진행하세요.

바이시클

매트에 누워 손은 머리 옆에 두고 다리를 공중으로 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 앞으로 뻗으면서 오른쪽 다리는 당겨 무릎을 구부립니다. 다리 위치를 바꾸며 자전거 페달을 밟듯이 번갈아 뻗고 당깁니다.

브릿지 변형

매트에 등을 대고 눕습니다. 다리 사이에 밴드를 착용하고, 무릎을 구부린 채 발을 바닥에 붙입니다. 엉덩이를 들어 올리면서 허리와 무릎이 일직선을 이루도록 합니다. 엉덩이를 든 상태에서 다리를 벌렸다가 오므리는 동작을 반복합니다.

누워서 다리 내리기

매트에 등을 대고 눕습니다. 다리를 천장 쪽으로 뻗고, 발끝을 길게 뻗은 후 무릎을 곧게 유지합니다. 왼쪽 다리를 바닥 쪽으로 내린 후 원위치로 올려줍니다. 오른쪽 다리도 같은 방식으로 반복합니다.

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