안녕을 위한 필요조건, 잘 자기

잘 자야 하는 이유와 잘 자기 위한 루틴

운동, 명상, 모닝 페이지로 이어지는 '안녕 루틴'이

하루를 시작하는 의식으로 자리를 잡으면서,

이제는 안 하면 뭔가 찜찜해졌다.

찜찜함이 없도록,

'안녕 루틴'을 날마다 실천하려면

무엇이 중요할까?

잠이다.

충분히 푹 잘 자야 한다.

가끔 잠이 부족한 날이 있다.

그런 날은 침대에 누워 큰 고민에 빠진다.

더 자느냐? 나가서 달리느냐?

이 고민은 햄릿의 '죽느냐 사느냐'에 비견된다.

운동하기가 귀찮아서가 아니다.

잠도 운동만큼 중요해서다.

우리는 어쩌면 자기 위해 움직이는 것인지도 모른다.

수험생이 잠을 줄여 공부를 하면 칭찬을 받는다.

직장인이 잠을 줄여 일을 하면 책임감 있다는 말을 듣는다.

이런 행동은 더 이상 칭찬이 되어서는 안 된다.

이럴 때는 위로를 받아야 한다.

어쩌면 혼내는 게 맞을지도 모른다.

잠이 얼마나 중요한지 알고,

잠이 부족할 때 일어나는 일을 안다면,

잠을 충분히 자려고 노력하지 않을까?

예전에는 강의 전날에 강의 준비를 하느라 늦게 잘 때가 많았다.

하지만 지금은 그렇게 하지 않는다.

조금 부족해도, 일찍 자는 것에 모든 초점을 맞춘다.

전날 더 준비하고 잠을 줄이는 것보다,

덜 준비했어도 푹 자는 것이,

강의를 더 잘하는 비결이라고,

나는 믿는다.

일에서 성과를 내기 위해서는,

공부를 잘하기 위해서는,

잠을 줄일 것이 아니라,

오히려 잘 자야 한다.

4당5락은 내가 아는 최악의 4자성어다.

충분히 잘 자면,

백신 접종 뒤에 항체 형성 성공률을 높이지만,

잠이 부족하면,

감기 바이러스의 감염률을 높인다.

충분히 잘 자면,

전날 배운 내용이 장기 기억으로 잘 옮겨지고,

다음날 학습을 위한 준비가 된다.

잠이 부족하면,

학습한 것이 기억으로 저장되는 비율이 줄어들고,

학습 회복 혜택도 줄어든다.

마음 관리에도 잠은 참으로 중요하다.

잠이 부족해지면,

편도체와 줄무늬체가 과활성화되어,

긍정 감정과 부정 감정을 오락가락하게 만든다.

수면 부족으로 감정이 불안해지거나 우울해지면

불안, 우울 때문에 잠을 이루기가 더 어려워지는

악순환에 빠지기도 한다.

주요 정신 질환에서 수면이 정상인 사례는 없다고 한다.

힘든 하루를 보내고 잠을 푹 자면,

마음이 차분해지고, 좋지 않았던 감정이 회복됨을

누구나 한 번쯤은 경험해 봤을 것이다.

부족한 잠은 대부분(어쩌면 모든) 질병의 위험을 높인다.

부족한 잠은 운전 중 미세수면을 일으켜,

본인뿐 아니라 타인의 생명을 위협한다.

최근 통계에 따르면, 한국에서 졸음 운전으로 인한 사망자가 음주 운전으로 인한 사망자의 2배라고 한다.

이런 지식을 아는 것보다 더 좋은 것은

직접 느껴보는 것이다.

1. 잠을 충분히 푹 자는 일주일을 보낸다.

2. 늦게 까지 일하거나 놀면서 방탕하게 일주일 보낸다.

이렇게 두 주를 살아본다면,

막연하게 생각했던 잠의 중요성을 충분히 느낄 수 있을 것이다.

나는 술을 좋아하는 편이다.

특히나 육퇴(아이들을 재우고 맞이하는 육아 퇴근)하고 나서 마시는

맥주는 참으로 시원하고 맛있다.

요즘도 저녁에 한두 잔 술을 즐긴다.

하지만 예전과 달라진 것이 있다면

과음을 많이 경계하게 되었다는 것이다.

건강 때문이 아니다.

과음을 하면 잠을 제대로 못 자게 되기 때문이다.

그러면 다음 날을 망치게 된다.

하루를 통째로 바칠 만큼 술자리가 좋지는 않다.

얼마나 자야 할까?

사람마다 조금 차이는 있겠지만,

성인이라면 최소 7시간에서 8시간은 자야 한다.

잘 자기 위해서는 어떤 준비가 필요할까?

모두가 잘 알고 있다.

1. 카페인 섭취를 줄인다.

커피를 좋아하는 나는, 오전에는 카페인, 오후에는 디카페인을 마신다.

2. 자기 전에 휴대폰이나 TV 같은 스크린을 보지 않는다.

집의 조명을 최대한 낮추는 것도 좋다. 혼자 살지 않아서, 원하는 만큼 낮추지는 못하고 있다.

3. 자기 전에 과격한 활동을 하지 않는다.

스트레칭 정도의 가벼운 운동은 숙면을 돕는다.

4. 저녁에 스트레스를 받지 않도록 주의한다.

쉽지는 않다. 스트레스를 이미 받은 상태라면 감정 회복을 위해 힘써야 한다. 명상도 좋은 방법이다.

5. 야식을 먹지 않다.

야식을 참 좋아했는데, 이제는 자주 먹지 않는다. 야식을 먹지 않으니, 덤으로 살도 빠지고 속 쓰림도 없어졌다. 야식을 먹으려면 잠자리에 들기 2시간 전까지만 먹자. 물론 그걸 야식이라고 부를 수 있을지 모르겠지만 말이다.

6. 침실만큼은 암막 커튼을 설치한다.

잠과 관련해서도 루틴은 큰 힘을 발휘한다.

내 밤 루틴을 소개한다.

1. 8시가 넘으면 천장 조명을 끄고 노란 스탠드 조명만 켠다.

아내는 밝은 것을 좋아해서 일부만 그렇게 한다.

2. 서지 않고, 앉거나 누워서 하는 가벼운 요가를 15분 한다.

3. 은은한 무드등을 켜고, 샤워를 한다.

4. 침대에 누워 눈을 감고 15분 수면 명상을 들으며 잠이 든다.

명상 중간에 잠이 들 때도 많다.

이름 붙이기를 좋아하는 나는,

이 루틴에도 이름을 붙이려 했으나,

마땅한 줄임말이 떠오르지 않아.

'잘자 루틴'이라는 억지 이름을 붙여본다.