근육만 늘리면 기초대사량이 증가한다는 거짓말은 그만
기초대사량에 영향을 미치는 요인을 알아봅니다 - 김명준 트레이너
고객님 여기 인바디에 기초대사량 보이시죠? 이렇게 낮은 이유가 다 근육이 없어서에요~
저한테 운동 열심히 배우시고 근육 늘려서 기초대사량 올려야만 요요현상 안오고 건강해져요
거울 앞에 보인 내 몸을 이제는 그대로 두면 안될 것 같아 큰 결심을 하고 PT샵, 헬스장에 방문하는 분들이 많습니다. 이런 저런 사연과 합리화로 그동안 추억이 많이 들었던 살들과 헤어지려는 거겠죠.
운동을 통해 멋진 몸을 만들고 싶고, 자신감 있는 새로운 삶을 위해 트레이너를 찾아가 상담을 받습니다. 그리고 구체적이고 보다 과학적인 상담을 이어나가기 위해, 인바디를 통해 내 몸상태를 체크합니다.
트레이너 앞에 선 당신이 인바디 종이 한장을 가지고 전날의 나태함에 대하여 혼이 나는 중 귀에 딱지가 지도록 드는 이 단어 '기초대사량'
'기초대사량'이 낮아서 살이 쪘다고 하십니다. 근육량이 늘어나 '기초대사량'이 높아지면 몸도 좋아지고, 요요현상도 안온다고 하는데.... 그 대단한 기초대사량이 뭐죠?
생물체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량을 말한다. 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지량으로 보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모된다.
말 그대로 기초대사량은 가만히 누워 숨만 쉬고 있어도 소모되는 에너지의 양입니다. 우리가 생명 유지를 위해서 사용하는 최소한의 에너지 소모 량이기도 하죠. 하나의 예를 들면, 우리 몸은 심장의 박동을 조절할 수 없습니다. 이유는 심장은 생명을 유지하기 위하여 밤낮을 가리지 않고 뛰면서 피를 전신에 보내고, 산소와 영양분을 실은 신선한 혈액을 공급하고, 노폐물과 이산화탄소를 가져오기도 합니다.
자 그렇다면 이제 정의를 알아보았으니 기초대사량과 근육의 관계가 얼마나 밀접했는지 알아볼까요?
위 오른쪽 그래프는 기초대사량에 관여하는 여러 부분에 대해서 비율을 나눈 연구결과 값입니다. 기초대사량의 비율을 살펴보면 가장 많이 관여하는 부분은 Muscle(근육) 20%, Liver(간) 19%, Brain(뇌) 17%, Digestive System(소화기관) 10%, Heart(심장) 8%, Kidneys(신장) 7%, Remaining (그 외의 장기) 16%.
이와 같은 결과값은 사람에 따라서 어느 정도의 차이가 있지만, 어느정도의 오차값을 적용한다 하여도 기초대사량이 근육에 의한 영향을 받는 정도는 20%에서 크게 벗어나지 않을 것 입니다. 즉 처음에서 말씀드린 것과 같이 전체의 기초대사량에서 근육이 끼치는 영향은 생각보다 크지 않습니다.
자 그렇다는 것은 우리가 아무리 무거운 쇳덩이를 들고, 스쿼트를 하면서 엉덩이에 힘을주고, 멋진 등을 위해서 철봉에 메달린다고 한들 기초대사량이 크게 늘어나지 않는 다는 것을 확인할 수 있었습니다. 그렇기 때문에 '근육량을 늘려서 기초대사량을 늘려야 한다' 라고 말을 하는 것은 . 역시 처음에 말씀드릴 것과 같이 틀린 말은 아니지만 맞는 말도 아닙니다. 그렇다면 근력운동은 기초대사량을 높이는 데 별 도움이 되지 않으니 안해도 될까요?
그것은 아닙니다. 이제 우리가 올바른 다이어트를 위해서 주목해야 할 부분은 기초대사량이 아니라 활동대사량(Ative Metabolic Rate)입니다. 살을 뺀다는 것은 실제로 중요하게 생각해야할 것은 활동 대사량입니다.
바로 위에서 언급한 생명 유지를 위한 기초대사량을 제외한 에너지는 대부분 직접적으로 몸을 움직이는 활동에 쓰이게 됩니다. 운동을 하거나 노래를 하는 것, 춤을 추는 것, 글씨를 쓰는 것, 짐을 나르는 것 등등 흔히 우리가 ‘활동’이라고 표현하는 모든 것들이 에너지를 필요로 합니다. 이런 활동에 쓰이는 에너지를 활동대사량이라 합니다. 활동대사량은 개인이 얼마나 활동적으로 움직이느냐에 따라 매일 달라질 수 있다. 피곤해서 하루종일 누워 있다면 하루 동안 소모하는 활동대사량은 매우 적을 것이고, 만약 철인3종경기에 출전하여 굉장한 양의 운동을 했다면 그날 하루 동안 소모한 활동대사량은 매우 많을 것 입니다. 즉, 활동대사량은 기초대사량과 달리 본인이 조절할 수 있다는 것 입니다.
그렇다면 이 글을 읽고 계시는 여러분들이 똑같이 1km 달리기를 실시하였다고 한다면 모두가 같은 활동대사량을 사용하는 것일까요? 참.. 복잡하게도 이것 또한 아닙니다. 같은 운동을 하더라도 근육이 많은 사람들이 더 많은 에너지 소모량을 가지는 것은 분명합니다. 그렇기 때문에 1km를 달리던 여러분들 중에서도 근육량이 더 많은 사람이 그렇지 못한 분들보다 더 많은 에너지를 소모한다는 것입니다. 근육량은 즉 활동대사량의 효율성에 관여합니다.
세계 최고의 바디빌더 제이 커틀러의 비시즌과 시즌의 모습입니다. 왼쪽 사진에서의 제이 커틀러는 정말 꿈꾸기도 싫은 뚱뚱한 모습이지만, 우측 사진의 제이 커틀러는 정말 멋있는 몸을 갖추고 있죠. 위 사진과 같이 극과 극을 오고갈 수 있는 비결은 막대한 근육량으로 인한 활동대사량의 효율성 때문입니다. 물론 제이 커틀러는 우리가 따라할 수 없는 엄청난 양의 운동을 하고 있지만 근육으로 인한 효율성이 없었더라면 보다 더 힘든 과정이었을 테고 비시즌기에도 편한 음식섭취를 할 수 없었을 것입니다.
또 활동대사량에 관여하는 것은 활동의 강도입니다. 같은 1km를 간다하여도 하여도 본인능력의 최대속도로 달리는 사람과 걷는 수준의 아주 느린 걷기를 하는 사람의 에너지 소모량은 완벽히 다릅니다. 그렇기 때문에 활동을 통한 많은 에너지를 사용하려면 보다 강도 높은 운동을 하는 방법도 있습니다 (무거운 무게 들기, 빠르게 달리기, 쉬는시간 줄이기 등등)
이러한 내용을 바탕으로 다시 다이어트에 대한 정리를 해본다면, 그 개개인마다의 활동에 대한 에너지 소모량을 고려하지 않은 상태에서 기초대사량만을 가지고 다이어트의 성공과 실패에 대한 추측과 결과를 내서는 안됩니다. 또 기초대사량 값만을 가지고 '기초대사량이 1.800kcal이니 그 이하로만 섭취하면 됩니다' 하며 회원과 고객에게 식단을 짜주는 것은 완벽하게 잘못된 행위입니다.
물론 살은 빠지겠죠. 활동대사량을 생각하지 않고 기초대사량보다 더 적은 섭취를 하였으니. (이렇게 될 경우 체내에서는 섭취량이 부족하므로 들어오는 에너지를 소비하려고 하는 것보다 생존을 위해 적게 들어오는 에너지를 체내에 축적하려고 할 것입니다)
이렇듯 다이어트를 위해서는 무조건적으로 기초대사량만 볼 것도 아니며, 활동대사량만 봐서도 안됩니다. 다이어트를 시작함에 있어 나의 식습관과 생활습관 그리고 운동습관 등을 먼저 파악하고 이를 토대로 다이어트 계획과 행동수정을 하면 보다 올바르고 정확한 다이어트를 할 수 있습니다.
왜곡된 정보의 생명력과 전파력은 엄청납니다. 입 밖으로 꺼내기 쉽고, 듣기에 달콤하기 때문입니다.
달콤한 정보에 현혹되지 않는 우리가 되길 바랍니다.
참고자료: Most of us misunderstand metabolism. Here are 9 facts to clear that up.
