15. 임신 중 운동
효과와 주의할 점
운동
임신을 하고 나서 하루 2시간씩 매일 산책 겸 걷기 운동을 하고 있다. 임신 전에 하던 근력 운동을 한 번 시도했다가 아랫배가 뭉쳐서 하면 안 된다는 것을 깨닫고 걷기 운동만 하고 있다. 임신 12주 차에 병원을 방문하였을 때 의사가 말하길 하루 1~2시간씩 운동을 하기 힘들면 걷기라도 할 것을 권유했다. 엄마의 걷기 운동은 엄마의 체력에 따라 시간을 정해야 하며, 잠깐의 걷기에도 배가 뭉치는 느낌이 들면 당장 그만하고 가만히 쉬어야 한다.
임신 전에 운동을 하던 산모일 경우 각자에게 맞게 운동을 진행하면 된다.
나의 경우 임신 전 다이어트를 한다고 스쿼트와 달리기 등 유튜브를 보며 근력운동을 1~2시간 따라 했었는데 임신 안정기가 들어가서는 초기 때 운동을 안 한 탓인지 하면 힘들었다.
임신 중 운동 시 주의할 점
자신의 몸 상태를 먼저 체크한다. 임신 중에는 격렬한 운동뿐 아니라 걷는 것 또한 몸에 많은 무리가 갈 수 있다. 따라서 운동을 하기 전 자신의 몸 상태에 따라 운동이 적합한 지부터 체크하는 것이 중요하다. 운동을 하는 경우 절대적 안정이 필요한 경우도 있다. 질 출혈로 유산이 우려되는 경우, 자궁 경부의 길이가 짧아진 경우, 조기 진통, 조기 양막 파수가 의심되는 경우 등은 운동을 하지 말아야 한다. 또한 잦은 자궁수축이 있을 때, 가슴에 통증이 오거나 현기증을 느낄 때, 허리에 통증이 심해질 때 등의 경우는 운동을 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다.
임신 초기에 운동을 할 경우 매우 주의가 필요하다. 임신 초기는 유산 위험이 큰 시기인 만큼 자신의 몸에 맞지 않는 격렬한 운동은 착상을 방해하기 때문에 임신 유지가 어렵다. 그렇기에 더욱 운동을 하지 않았던 산모일 경우 가벼운 운동부터 서서히 시작하며 무리하면 오히려 해가 되기 때문에 주의하여 운동을 해야 한다.
임신 중 할 수 있는 운동
임신 중의 대표적인 운동으로는 수영이 있다. 수영은 뼈나 허리에 무리를 주지 않아 임산부에게 적합하다. 일반적으로 임신 안정기에 들어서면서 의사와 상담 후 수영을 시작한다. 일반적으로 수영을 하는 시간은 30분에서 1시간 정도, 일주일에 2~3회 정도가 적당하다.
주의할 점으로는 수영장 바닥이 미끄러워 넘어질 수 있으므로 조심해야 한다. 갑자기 찬물에 들어가는 것은 심장에 무리를 줄 수 있어 충분한 준비 운동 후 물의 온도에 적응하면서 천천히 물에 들어가야 한다. 또한 사람이 많은 수영장과 바다, 계곡 등은 수영할 때 감염 위험이 있어 주의할 필요가 있다. 배영은 편안하게 자세를 취할 수 있지만 접영은 임산부가 하기에 과격한 동작이어서 자궁에 무리를 줄 수 있어 자제해야 한다.
임신 중 요가는 일반적으로 임신 14주 이후에 시작할 것을 권하는데 이 또한 임신 초기에 유산 위험이 크기 때문이다. 입덧을 완화하는데 도움을 주는 요가도 있어서 몸에 크게 무리가 가지 않는 선에서 의사와 상담 후 초기부터 요가를 시작하기도 한다. 요가는 골반과 허리의 근육, 인대를 강화시켜 순산하는데 도움을 준다. 혈액순환을 증진시켜 요통이나 골반통을 감소시키고 몸의 부종을 줄여준다. 일반적으로 일주일에 3회 정도, 1회에 30~40분 정도 시행한다.
주의할 점으로는 요가를 할 경우 복장은 편안한 것으로 준비한다. 요가를 할 때는 미끄러지지 않는 매트를 준비하고 진통이나 출혈 등 이상 징후가 나타나면 즉시 멈추고 휴식을 취해야 한다.
임신 중 가장 기본적인 운동으로 걷기가 있다. 걷기를 꾸준히 하면 골반과 허리 근육이 단련되고 유연해져 출산 시 원활한 진행을 가능하게 한다. 심폐기능도 좋아져 태아에게 충분한 산소를 공급해주며 다리 근육을 단련시켜 혈액순환이 원활해지게 도움을 준다. 가벼운 운동이라고 처음부터 무리하지 않고 차츰 시간을 늘려서 하는 것이 중요하다.
주의할 점으로는 배에 무리가 가지 않는 편안한 운동화와 땀 흡수가 잘 되는 면 소재로 넉넉한 복장을 준비한다. 계단이나 언덕, 사람 많은 곳은 자궁 수축이나 감염 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋다.
임신 중 피해야 할 운동
임신 16주 이후부터는 등을 바닥에 대고 누워서 하는 운동은 피하는 것이 좋다. 하대 정맥을 압박하여 부종과 요통 등의 통증을 동반할 수 있기 때문이다. 또한 복근을 강화하는 운동은 자궁 수축을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 임신 중에는 호르몬의 영향으로 인대가 이완되는데 인대에 무리가 갈 수 있는 운동 또한 피해야 한다.
일반적으로 등산, 조깅, 자전거 타기, 윗몸일으키기, 구기 종목, 승마, 스쿠버 다이빙 등이 임신 중에 피해야 한다.
임신 중 운동이 필요한 이유
임산부가 운동을 하면 혈액순환이 원활해지면서 태아에게 많은 양의 산소와 영양을 공급한다. 이는 태아의 뇌 발달에 좋은 영향을 미친다. 또한 배가 점점 불러올수록 몸에 필요한 산소량이 많아져 호흡량이 늘어나는데 운동을 꾸준히 하면 폐활량이 늘어나 충분한 양의 산소가 공급될 수 있다.
규칙적으로 운동을 하면 열량이 효율적으로 소비되면서 지나친 체중 증가를 막을 수 있다. 적정 체중을 유지하면 임신 중독증, 당뇨병 등 합병증을 예방하는데 도움이 되며 출산 후 자궁 수축이 잘 돼 산후 회복에 도움이 된다.
출산할 때 오랜 시간 진통을 겪는 것은 엄청난 체력이 필요하다. 골반과 허리, 관절을 유연하게 풀어주는 운동을 꾸준히 하면 분만 시 사용하는 근육을 단련시켜 분만하는데 도움을 준다.
임신에 따른 신체적 변화에 대해 긍정적으로 인식하게 되고 출산에 가까워지면 출산과 육아에 대한 걱정과 불안을 날려버리는데 도움이 된다. 또한 꾸준한 운동은 피로와 스트레스, 불안을 해소시켜 주며 산모의 숙면에 도움이 된다.
