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Mar 03. 2023
전통적인 다이어트는 인제 그만하자
표지모델: 삼성레포츠, 조은영 퍼스널 트레이너
요즘 내 머릿속에는 다이어트가 지배적이다. 요요가 없는 지속적이고 ‘라이프 스타일’로 평생 가져갈 수 있는 다이어트에 관심이 많다. 예전엔 재활에 관심이 많았지만, 재활은 죽고 사는 문제보다는 ‘불편하냐, 덜 불편하냐’에 국한한다. 그러나 대사성 질환은 ‘죽느냐 사느냐’의 문제다. 비만은 심혈관 질환을 비롯한 당뇨와 암 그리고 호르몬의 이상으로까지 이어진다. 삶의 질이 완전 바닥으로 떨어지는 상황에 봉착하는 것이다. 본인은 물론이요. 가족도 그 고통을 감내해야 한다.
그래서 다이어트는 너무도 중요한 이슈다. 그러나 많은 사람이 다이어트는 알고 있지만 누구나 성공하지는 못한다. 단지 칼로리 낮추고 운동 빡세게 하는 것이 다이어트 지식의 전부다. ‘식품 영양학회’에서 내놓은 일일 식품 가이드인 아침, 점심, 저녁, 그리고 간식을 먹는 것이 건강한 식단이라 여기고, 덧붙여 일주일에 3회 정도 스포츠 센터에서 운동을 하거나 공원에서 가벼운 조깅을 하는 정도가 최선이다. 그러나 이렇게 해서는 성공적인 다이어트를 이룰 수 없다. 1년은 유지할 수는 있지만 체질을 완전히 바꿀 수가 없다.
나는 무리가 되지 않고 체중 조절에 성공하여 평생 건강한 삶을 유지하는 다이어트를 이루는 것에 관심이 많다. 지금은 내 몸을 가지고 실험하고 있는데, 매우 만족한 상황이다.
그 방법은 시간제한 음식 섭취와 간과 장에 무리를 주는 음식을 제한하는 식단을 하고 있다. 물론 일주일에 3번은 고강도 인터벌 트레이닝을 하고 있다.
시간제한 섭취는 18시간을 완전 공복을 유지하고 6시간 이내에 한 끼 내지는 두 끼를 먹는 것이다. 식사는 탄수화물은 될 수 있는 대로 적게 먹고 야채와 단백질 및 지방 위주로 한다. 정제 탄수화물인 설탕과 액상과당 그리고 밀가루는 될 수 있는 대로 차단하고 있다.
이런 식단으로 바꾼 지 5개월 차를 맞았다. 5개월 전보다 체중이 무려 14킬로나 줄었다. 정말 요지부동이었던 체중이 거짓말처럼 움직이더니 한 달 사이에 10킬로 그리고 다음 한 달 만에 4킬로, 총 14킬로가 내려간 것이다. 체성분 검사를 했는데 체지방율이 3%, 복부지방률이 0.72, BMI가 21.2kg/㎡로 나왔다. 생에 처음 맞는 수치라 너무 당황했다.
근육량도 0.6킬로 떨어진 것 외에는 크게 달라지지 않았다. 기초대사량도 마찬가지다.
복근이 되살아 나다
신체변화가 놀랍다다이어트에 관한 사업은 포화 상태를 이루고 있다. 자체적으로 만든 음식을 팔면서 살 빼기 팁을 코칭해 주는 업체가 주를 이룬다. 사실 이런 방법으로 하니 정말 체중이 많이 빠진다. 가격도 상당히 비싸다. 그러나 장기 다이어트로 이어가지 못하는 것이 실정이다. 단기간 체중 감량에 성공했지만, 지속해 이어갈 수 있는 것은 본인의 의지라 탓하면서 그 책임을 전가한다. 진정한 다이어트 프로그램이라면 ‘애프터서비스’까지 책임감 있게 해야 한다.
지속 가능한 다이어트를 위해서는 칼로리 문제를 떠나 몸의 대사적 유연함을 가질 수 있도록 호르몬 체계의 안정화를 만드는 것이 필요하다. 그 호르몬이 ‘인슐린’과 ‘랩틴’이다. 그중에 랩틴 호르몬이 중요하다. 랩틴 호르몬이 식욕을 안정화하고 대사기능을 조절하는 중요한 역할을 하기 때문이다. 여느 다이어트 업체가 간과한 내용이 이것이다.
랩틴은 지방세포에서 나오는 호르몬이며 뇌로 보내는 신호 물질이다. 음식을 먹거나, 음식이 들어오지 않을 때 랩틴은 분비되는데, 뇌로 그 신호를 보내어 신체의 반응을 나타낸다. 즉 음식을 많이 먹으면 배부르다는 신호와 함께 에너지를 많이 쓸 수 있도록 랩틴 신호를 받은 뇌는 몸에게 명령을 내려 대사(에너지)를 높인다. 반면에 음식이 들어오지 않는 단식 기간이 길어진다는 렙틴의 신호를 받으면, 뇌는 식욕을 높이고 몸의 대사를 떨어뜨려 움직임을 최소화한다.
출처: 최겸의 다이어트 사이언스 유튜브그런데 단기간 체중을 감량하는 데 급급한 경우, 랩틴이라는 호르몬을 들여다보지 못했기에 렙틴의 분비 기능이 탄력적이지 못하게 된다. 그래서 예전처럼 식사량과 운동량을 유지하지 못하게 되면 뇌는 식욕을 높이고, 기초대사량을 떨어뜨려 체중을 늘리려는 작업에 들어가게 된다. 가령 하루 칼로리량을 1,700칼로리를 먹으면서 체중을 유지했으면 평생 그렇게 먹어야 원래 체중을 고수할 수 있게 된다. 여기서 2,500칼로리로 늘리면 대번에 체중은 늘어나고 만다는 것이다. 이러한 현상은 렙틴의 기능이 똑똑하지 못하다는 증거이다.
그렇다면 랩틴의 기능을 하이브리드한 상태를 유지하면서 평생 요요 없이 체중 조절을 할 수 있는 방법은 무엇인가?
그것은 공복을 잘 유지하고 식사할 때는 배불리 양질의 영양소를 채우는 것이다. 한 끼를 먹든 두 끼를 먹든지 식사 시간만큼은 대충 때우는 행위는 당장 그만두어야 한다. 식사할 때는 식사에만 집중하면서 좋은 음식을 선택하는데 신중해야 한다는 것이다. 탄수화물 폭탄으로 식사를 마치면 그것이 몸에 쌓이면 나중엔 큰 재앙으로 돌아온다는 것을 잊지 말아야 한다.
요즘 나는 주방을 자주 들어간다. 예전엔 요리하는 것이 제일 귀찮고 싫었다. 그런데 도시락을 챙기는 버릇이 생겼다. 밖에서 사 먹는 음식의 양과 질이 너무 별로라는 판단에서다. 도시락 내용물은 별거 없다. 계란후라이와 야채, 아몬드, 닭가슴살 그리고 발사믹 식초와 올리브유를 챙기는 것이다. 저녁에 닭가슴살을 삶고 야채를 다듬고 구워서 도시락에 넣는 일이 전부다. 그리고 비타민C를 비롯한 영양제를 챙겨 놓는다.
이렇게 도시락을 준비해서 부족한 영양을 점심 식사와 함께한다. 다 먹고 나면 포만감이 생겨 다음 식사 때까지 배고프지 않고 일을 할 수 있다.
샐러드와 함께 풍성한 한 끼 사실 이렇게 음식을 준비하는 것은 귀찮은 일이다. 그러나 내 몸을 사랑한다면 한 끼를 대충 아무거나 집어넣는 행위를 이젠 하고 싶지 않다. 나이가 들수록 무엇을 먹느냐가 건강한 자아를 만든다는 생각이 부쩍 든다.
앞서 장기 다이어트에 성공하려면 랩틴의 분비 기능을 잘 유지해야 한다고 서술했다.
다시 강조하자면, 랩틴의 분비 기능은 배고픔을 억지로 참으면서 적게 먹으면서 대충 한 끼를 때우는 것이 아니라 양질의 음식을 정성을 들여 준비하고 먹어야 한다. 이것이 마인드풀 이팅(mind full eating)이다.
