잠은 죽어서 자면 된다는 친구에게
힘찬 하루를 위한 건강한 수면법
“잠은 죽어서 자면 되지 뭐"
하루에 잠을 3-4시간 자고 공부를 하면서 하루하루를 누구보다 바쁘게 살아가는 친구가 한 말이었다. 가끔 피곤한 몸을 이끌고 나오는 모습을 보며 대단하면서도 한 편으로는 걱정이 되었다. 쉬어가면서 하라는 말만 하고 지켜볼 뿐, 더 이상의 도움을 주지는 못했다. 친구처럼 많은 현대인들이 바쁜 직장생활과 학교 공부로 잠을 필요만큼 취하지 못하고 피곤을 몸에 달고 살고는 한다.
하루에 8시간 이상을 꼬박 자면서도 하루 종일 피곤하다는 말을 입에 달고 사는 사람들도 많을 것이다. 매일 아침에 일어나 피곤한 몸을 이끌고 하루를 시작하고, 커피로 졸린 몸을 깨우고 일에 집중을 해보지만 항상 피곤함을 느끼며 바쁜 삶을 탓한다. 잠이 부족한 것도 잠의 질이 낮은 것 모두 하루를 활기차게 또 건강하게 살아가는데 도움이 되지 않는다. 그러나 이를 인지해도 쉽게 고치려 들지는 않는 게 현실이다.
잠은 바쁜 하루로 지친 몸을 회복하는 시간이며 내일을 더욱 힘차게 살아가기 위한 준비 과정이다. 그러나 많은 사람들이 이를 간과하고 넘어가는 것 같다는 생각이 든다. 모두가 잠이 부족하다, 잠을 제대로 못 잔 것 같다라는 말을 달고는 살지만 정작 이를 개선시키려고 노력을 하지는 않는다. 그래서 잠이 우리 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 수면의 질을 개선할 수 있는 방법은 무엇이 있는지를 소개하려고 한다.
잠은 우리에게 얼마나 중요할까?
잠은 보약이라는 말이 있다. 수면을 취하는 동안 우리 몸이 낮에 활동하면서 손상된 조직들을 복구하며 신체를 회복해주고 내일 활동할 수 있는 힘을 축적시켜준다. 또 몸의 재생 공장을 서포트하는 중요한 호르몬인 멜라토닌의 분비 촉진시킨다. 이는 우리의 면역력 향상에도 영향을 미쳐 잠을 많이 그리고 좋은 수면을 할수록 감기나 각종 질병에서 보호받을 수 있다.
수면은 기억력에도 큰 영향을 미친다. 렘수면 단계에서 우리 뇌는 하루 동안 습득한 기억들을 정리하여 장기기억 저장소에 보면서 기억의 연결망을 짠다고 한다. 따라서 수면을 취하는 동안 필요한 정보를 저장하고, 오랫동안 기억할 수 있는 것이다. 심지어 수면이 부족하면 뇌 속 치매 유발 물질이 늘어나 뇌신경세포와 신경회로 손상을 일으킬 수 도 있다고 한다.
그렇다면 어떻게 수면의 질을 높일 수 있을까?
카페인이 든 커피, 차, 음료부터 니코틴 그리고 알코올까지 모두 수면을 방해하는 물질들이다. 나도 가끔 잠이 들기 위해 맥주나 위스키 한잔을 하며 잠을 청하고는 하는데, 다음 날 새벽이면 눈이 떠지는 걸 많이 경험했다. 이는 알코올이 쉽게 잠에 들 수 있게 도와주기는 하지만 몇 시간이 지나면 흥분제 역할을 하게 됨으로써 수면의 질을 떨어뜨린다고 한다. 잠이 들기 3시간 전에는 가능하면 금주를 하는 것이 깊은 잠을 자는데 방해가 안될 것이다.
취침 전 커피와 술을 멀리하는 데 성공했으면 이제 잠을 자는 침실의 수면환경을 조성하는 것이 중요하다. 수면에 가장 이상적인 환경은 어둡고, 시원하며 조용한 공간이라고 한다. 창문 밖에서 들리는 차 소리와 같은 바깥 소음은 귀마개 또는 백색소음을 틀어놓으면 도움이 되고, 두꺼운 커튼 또는 눈가리개로 밝은 빛을 피할 수 있고, 자주 환기를 시키면서 방의 온도를 시원하게 유지하는 것이 좋다고 한다.
잠들기 전에 취침 준비를 하는 것도 중요하다. 침대에 눕기 전 잠을 자기 위해 몸을 준비하는 과정이 필요하다는 것인데, 샤워를 통해 신체의 열을 올려 수면을 유도하거나 가벼운 스트레칭 또는 독서를 하는 등 몸과 마음이 편안해지는 활동을 하는 것이 좋다. 눕고 20분 만에 잠이 들 것 같을 때가 아니면 침대를 벗어나 위 활동들을 하며 취침을 준비하고 다시 자는 것도 건강한 수면 습관을 만들기에 효과적이다. 침대에 누워 핸드폰을 보는 습관도 버려야 된다. 핸드폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제하는 효과를 가지고 있어 수면에 가장 크게 방해가 된다고 한다.
일상생활에서의 습관도 수면의 질에 영향을 미칠 수 있다. 우선 하루 동안 햇빛을 얼마나 쐬냐에 따라 그날 수면의 질에 영향을 미친다. 햇빛은 세로토닌 분비를 촉진시키며 이는 밤이 되면 수면을 이끄는 물질인 멜라토닌으로 전환이 된다. 많은 햇빛을 받을수록 밤에 분비되는 멜라토닌이 많아진다고 할 수 있다. 또 규칙적으로 운동을 하는 것도 중요하다. 하지만 잠이 들기 몇 시간 전에 운동을 하게 되면 오히려 운동 후 유지되는 각성으로 인해 잠에 방해를 받을 수 있다.
마지막으로는 저녁을 간단하게 먹는 것, 그리고 늦은 저녁에는 야식을 피하는 것이다. 슬프지만 야식으로 맥주와 함께 치킨을 먹는 습관은 버려야 될 것 같다. 소화가 안 되는 음식들을 섭취 후 잠자리에 들면 불면증에 시달리며 몇 시간을 누워있기만 할 수도 있다.
수면의 질을 높일 수 있는 이런 간단한 습관들, 누구나 알고는 있지만 쉽게는 이행하지 못하는 습관들이라는 생각이 든다. 매일 피곤함에 시달리며 힘들어하지 말고, 야식의 유혹을 뿌리치고 핸드폰을 침대에서 멀리 두는 작은 습관들 하나하나 지켜가면서 더욱 건강하고 수면 습관을 길러보자.
