긍정 미래를 당기는 다이어트 다이어리(D.D.)

8월 6일~8월 7일 식단&운동&체중 변화 (전복술찜&소고기 리소토)

[저녁 금식, 운동]

◉ 확실하게 빠지고 오래 유지하는 심플이지 다이어트

8월 둘째 주(8월 4일~8월 10일) 체중 변화:

65.3kg ---> 63.8kg (1.5kg 감량)

다이어트 시작부터 체중 변화(5월 2일~8월 10일):

69.5kg----> 63.8kg (5.7kg 감량)

※ 8월 31일까지 감량 목표: –6.4kg / 63.1kg (순항 중!)   

---

◩ 8월 6일 화요일      

간다, 단탄지 아침:

전복술찜 덮밥(with 참기름),

꽈리고추 멸치볶음,

우유+요거트

간다, 단탄지 점심:

소고기 리소토,

단무지 무침,

황도 통조림

간식(15시):

아이스 라테

저녁: 안 먹음      

전복술찜 덮밥(with 참기름), 꽈리고추 멸치볶음, 우유+요거트

소고기 리소토, 단무지 무침, 황도 통조림

아이스 라테, 아이스 아메리카노

---

운동 1. 도보 30분

운동 2. 모닝 스트레칭(체조)      

---

아침 공복 체중.. 64.3kg           

---

◩ 8월 7일 수요일      

아침:

꿀호떡 2개,

아이스 라테

간다, 단탄지 점심: 금비 닭발비 보울

*닭갈비, 스위트콘, 아보카도, 상추, 파프리카, 양파

간식:

홍삼 스틱

저녁: 안 먹음    

꿀호떡, 아이스 라테

금비 닭발비 보울

---

운동 1. 도보 30분

운동 2. 모닝 스트레칭(체조)

운동 3. 헬스

          러닝머신 30분, 170kcal

          아령(덤벨) L3kg / R3kg  10회 3세트 + 3세트

          자전거 15분, 190kcal

          *360kcal      

---

아침 공복 체중.. 64kg           

◉ 긍정 미래를 당기는 다이어트 다이어리(D.D.)     

※다이어트 다이어리(D.D.) 기록하기     

나는 약 3개월 동안 5.2킬로그램을 감량했는데 다이어트 다이어리(D.D.)의 도움이 컸다. 지금도 다이어트를 계속 진행 중이며, 내가 원하는 내 모습이 될 때까지 다이어트를 할 예정인데 내 식습관과 활동량의 방향을 잡아 주는 다이어트 다이어리 덕분에 다이어트가 한결 수월하다고 느끼고 있다.

내가 원하는 내 모습이 되어가는 다이어트는 길고, 지루하고, 고독한 싸움이다. 온전히 스스로 해내는 과정이다. 하지만 곁에서 말없이 위로해 주고 함께해 주는 든든한 지원군, 다이어트 다이어리가 있다.

조금 먹어도 살이 찌는 사람이라면, 많이 먹지 않는 것 같은데 살이 찐다고 생각된다면, 다이어트하고 있는데 살이 빠지지 않는 것 같은 생각이 들면, 다이어트 다이어리(D.D.)를 꼼꼼하게 적어보는 것이 좋다.

사람은 대체로 자신에 대해 잘 모르는 경우가 많다. 내가 나를 가장 잘 아는 것 같지만, 내가 나 자신에 대해 내리는 평가는 몹시 주관적이다. 내가 나 자신에 대해 내리는 평가는 몹시 자기중심적이기도 하며 때로는 매우 긍정적이거나, 매우 부정적이기도 하다. 나는 나에 대해 객관적으로는 잘 모르는 경우가 많다. “나는 많이 안 먹는데 살이 안 빠져.”라거나 “나는 조금만 먹어도 살이 쪄.”라고 말하는 경우에도 구체적으로 기록한 다이어트 다이어리(D.D.)를 보지 않고서는 그 말의 진위 여부를 정확하게 파악할 수 없다.

나의 ‘살찌는 원인’과 ‘살이 잘 안 빠지는 이유’를 파악하는데 다이어트 다이어리(D.D.)가 도움이 된다. 매일 구체적으로 기록한 다이어트 다이어리(D.D.)는 살이 빠질 수 있도록, 건강한 생활을 할 수 있도록 개선점을 찾아준다. 누구의 도움 없이 나 스스로.             

◎ 다이어트 다이어리 작성 요령     

다이어트 다이어리(D.D.)에는 식단, 군것질(간식), 운동량, 활동량, 소모 칼로리, 체중 등을 기록한다.

다이어트 다이어리를 적을 때는 하루 종일 무얼 먹는지, 얼마큼 먹는지, 달달한 음료는 몇 잔을 마시는지, 달달한 음료를 매일 마시는지, 과자, 빵, 떡과 같은 군것질을 얼마큼 먹는지, 먹고 무얼 하는지, 눕는지, 자는지, 운동하는지 등을 구체적으로 기록해야 개선점을 찾을 수 있다. 개선점을 찾으면 약간의 개선만 해도 다이어트 효과를 볼 수 있다.      

- 식단: 매끼 섭취하는 음식 종류를 구체적으로 기록한다.

         일주일 동안의 영양소 균형 및 불균형, 고지방 및 저지방, 고칼로리 및 저칼로리, 자연 식재료 및 인스턴트 가공식 등 식습관을 파악할 수 있다.  

- 군것질(간식): 음료 한 잔이라도 모두 기록한다.

            오후 간식의 경우, 시간을 기록해두면 다이어트 경각심을 갖는 데 도움된다.

- 운동량: 헬스, 걷기, 뛰기 등의 운동량을 기록한다.

            운동 시간을 내어 운동한 것만 기록한다.

           집안일, 회사 활동과 같은 일상생활은 운동량으로 기록하지 않는다.

- 활동량: 루틴 운동이 아닌 활동을 기록한다.

         ex. 등산, 마라톤 참가, 장시간의 야외 활동 등

- 칼로리:

  1)음식 칼로리: 필수는 아니지만 기록할 수 있으면 기록한다.

                      음식 칼로리에 지나치게 예민할 필요는 없다. 참고사항 정도로 활용한다.

  2)소모 칼로리: 필수는 아니지만 기록할 수 있으면 기록한다.  

                      운동량과 칼로리의 상관관계에 대한 데이터가 쌓여 일상생활에서의 칼로리 소모에 대한 추정을 가능하게 돕는다.  

- 낮잠: 낮잠을 자는 경우 기록한다.

         일주일 동안 낮잠을 얼마나 자는지, 낮잠과 체중의 연관성을 파악할 수 있다.

         낮잠을 매일 잔다거나, 지나치게 오래 자는 경우, 전반적인 일상생활 패턴과 건강 상태를 점검한다.

- 체중: 일정한 시간에 측정한 값을 기록한다.

         ex. 아침 식사 전, 아침 식사 후, 잠들기 전 등           

- 긍정의 문장: 일기, 편지, 에세이, 시 등 어떤 형태라도 상관없다.

                   한 줄이라도 괜찮다.

                   기분 좋았던 경험, 행복했던 경험 등 긍정을 적는다.

                   사람 세상에서 즐거운 경험이 없으면 자연에서 찾는다.

                       ex. 나뭇잎이 알록달록하다. 꽃이 피었다. 바람이 시원하다. 날씨가 좋다. 새들이 일렬로 날아간다. 새가 지저귄다. 강아지가 귀엽다. 하늘이 파랗다. 구름이 예쁘다 등)

                   꿈, 소망, 희망, 비전 등 긍정을 적는다.

1) 매일 구체적으로 기록한 다이어트 다이어리(D.D.)를 보며 아침, 점심 식사 외에 달달한 액상 과당 음료, 빵, 떡, 과자 등의 군것질을 하는 습관이 있다면 가장 먼저 군것질하는 습관을 제거한다.

2) 3대 영양소, 5대 영양소를 무시한 식습관이 일주일 이상 지속되었다면 즉시 필수 영양소와 채소, 과일 섭취를 해주어야 한다.

3) 고칼로리의 식단, 고지방의 식단이 일주일 이상 지속되었다면 그다음 주는 저칼로리 식단, 저지방 식단으로 구성해 신체의 에너지 균형을 맞춰 주는 것이 좋다.

4) 음식 섭취에 비해 살이 잘 빠지지 않거나, 살이 찐다고 생각되면 활동 요인을 개선한다.

5) 식사 후 바로 눕거나 자는 습관이 있다면, 식사 후 눕거나 자는 시간에 밖으로 나가 동네를 한 바퀴 돌거나, 공원을 한 바퀴 돌거나, 헬스장을 가거나, 장을 보러 가거나 하는 등 눕거나 잠을 자지 않기 위한 방법을 마련해야 한다.

6) 균형 잡힌 식단을 먹고 있고, 적당히 산책도 하고, 활동도 하는데 살이 빠지지 않는다면 운동을 해서 근육을 키워 기초 대사량을 올린다.      

◎ 나는 지금 긍정적인 미래를 당기고 있다.

다이어트 다이어리(D.D.)는 마치 살아있는 것처럼 어느 시기가 되면 스스로 움직인다. 처음엔 이걸 적는 것이 의미가 있나, 싶을 만큼 식습관도 엉망인 것 같고, 운동은 하지 않는 것 같고, 체중 변화도 없는 것 같은 다이어트 다이어리(D.D.) 기록은 엉망이다. 하지만 저녁 금식과 운동을 하는 시간이 지날수록 미동도 하지 않는 것 같은 체중이 변하고 있었음을 보게 된다.

다이어트 다이어리(D.D.)를 읽어내는 눈도 밝아진다. 많이 안 먹는 것 같았던 내가 사실은 꽤 많이 먹고 있었고, 별로 안 먹는 것 같았던 내가 사실은 꽤 군것질을 하고 있었고, 조금만 먹어도 살이 찌는 것 같았던 내가 사실은 달달한 음료를 매일 마시고 있었다는 사실을 보게 된다.

“나는 조금만 먹는데 살이 쪄. 어쩌지.”라던가 “나는 다이어트해도 진짜 살 안 빠져. 살 어떻게 빼?”라고 말하며 타인에게 내 문제를 해결할 답을 구하는 대신 다이어트 다이어리를 보며 스스로 살이 찌는 원인을 파악하고, 살이 잘 안 빠지는 이유를 파악하고, 더 나아지기 위한 개선점을 스스로 찾아내 실행하게 된다.

내 스스로 나를 진지하고 깊은 애정으로 들여다보게 된다. 이제 누가 시키지 않아도 스스로 식단에 신경 쓴다. 균형 잡힌 영양소, 과식하지 않는 적정량의 식사, 꾸준한 운동을 생활화해야겠다는 생각을 다른 누구의 강요도 아닌 스스로 하게 된다. 내 몸을 사랑하고 아끼는 방법을 찾은 것이다.

이것은 앞으로 살아갈 인생에 있어서 몹시 중요한 각성이다. 과거는 중요하지 않다. 과거에 어떤 음식을 먹었고 얼마나 게을렀고 얼마나 무기력했는가는 중요한 것이 아니다. 어느 누구도 과거의 나를 비웃지 않는다.

오늘 나는 적절한 식습관, 꾸준한 운동, 나를 사랑하는 자기 관리를 하는 사람이기 때문이다. 결국 체중은 필연적으로 감소하게 되어있다. 체중이 감소하면서 다이어트에 재미가 붙는다. 더욱 잘해봐야겠다는 의지가 생긴다. 다이어트가 더욱 즐거워진다. 다이어트하는 내가 점점 더 좋아진다. 내가 이런 사람이었어? 내 스스로 해내는 사람이었어? 내 스스로 이렇게 괜찮은 사람이었어? 다이어트가 진행될수록 나는 나를 더욱 예뻐한다. 나, 몹시 만족스러운 사람이었어. 내가 이렇게 괜찮은 사람으로 살고 있다니, 감사합니다.           

---

<간단하게 전복술찜 만드는 법>     

▽재료(4인분):

- 전복 8마리

- 물

- 청주

- 홍고추

- 청양고추

- 부추     

▽만드는 법:

- 전복을 손질한다.

- 손질한 전복에 칼집 낸다.

  (칼집 안 내도 상관없음)

- 홍고추, 청양고추, 작게 자른다.

- 부추 잘게 자른다.      

- 찜기에 물, 청주, 전복, 홍고추, 청양고추 넣고 뚜껑 덮고 익힌다.

- 전복이 익으면 부추 넣고 마무리한다.

*초간장을 곁들여 먹는다.      

 ▽주재료 비용:

- 활전복(대) ₩9,093 / 8미     

---

<간단하게 소고기 리소토 만드는 법>     

▽재료:

- 다진 소고기: 취향껏

- 양파 1개

- 부추 조금

- 소금

- 올리브유     

- 토마토소스

- 우유

- 찬밥 두 그릇     

- 모차렐라 치즈     

▽만드는 법:

- 양파를 잘게 다진다.

- 팬에 올리브유 두르고 다진 소고기, 잘게 다진 양파, 부추 넣고 볶는다.

- 소금 간을 살짝 해서 볶는다.      

- 소고기가 익으면 토마토소스, 우유, 찬밥 넣고 질퍽하게, 푹 익힌다.

- 그릇에 소고기 리소토를 담은 뒤, 모차렐라 치즈 올리고 전자레인지 돌려 치즈 녹여준다.    

 ▽주재료 비용:

- 다진 소고기 한 팩 ₩12,110

- 폰타나 볼로네제 파스타 소스 ₩5.980 / 한 병

- 매일 상하 모차렐라 ₩10,380 / 500g