즐거움을 생산하고 저장하는 나
BetterMe: 24개의 더 나은 자아로 1년 살기 프로젝트
부정적 기억 vs. 긍정적 기억
우리는 출생 이후 다양한 경험을 하며 살아간다. 초기 부모와의 애착관계로부터 시작되어 자신이 사랑받을 만한 존재인지, 그리고 나의 부모는 나를 사랑할 능력이 있는 존재인지를 결정하게 된다. 그 기반 위에서 부모의 양육, 부모 갈등, 형제 관계, 학교 교육, 친구 관계 안에서 긍정적인 사건과 부정적인 사건을 겪는다. 그 다양한 경험들은 우리를 구성하는 거의 모든 부분에 막대한 영향을 준다. 우리가 자신과 타인과 세상에 대해 이해하고 받아들이는 인식의 틀, 정서를 표현하는 방식, 권위 있는 인물에 대한 이해, 갈등 해결 방법, 사랑하는 사람과의 관계 형성, 자녀 양육법, 삶의 의미와 목적, 스트레스 대응 방법 등이 우리가 경험했던 많은 일들을 통해 형성이 된다. 특히 우리가 삶의 초기에 했던 경험이나 트라우마와 같은 강렬한 경험은 우리에게 더 결정적인 영향을 미친다. 한번 형성된 인식과 감정과 행동의 틀이 쉽게 수정되기 힘들 만큼 경직된 형태로 자리 잡는다.
그때의 경험은 긍정적인 기억 혹은 부정적인 기억으로 우리의 뇌에 저장된다. 우리는 부정적인 경험을 반추_Rumination의 형태로 기억의 저장고에서 인출하여 현실에서 재경험한다. 반추는 과거의 부정적인 경험, 사건이나 문제, 느꼈던 감정들을 계속 떠올리고 생각하며 곱씹는 것을 말한다. 이 과정 속에서 그때 느꼈던 슬픔이나 억울함, 분노, 외로움, 불안 등의 부정적인 감정을 다시 느끼게 된다. 여기에 오랜 시간 노출되게 되면 우리는 곧 후회나 자책, 우울, 불안, 분노 등의 2차 감정을 겪게 된다. 이것은 일상을 유지하는 힘의 상실로 이어진다.
반면 긍정적인 경험과 관련된 기억을 떠올리는 것에는 회상_Reminisce이라는 단어가 더 잘 어울린다. 회상 역시 과거의 기억을 떠올리는 것이지만 반추와 같이 과거의 경험이나 감정에 집착하는 반복적이고 비생산적이지 않다. 오히려 회상은 즐거움, 만족감, 의미, 통찰력 등을 얻기 위해 과거의 긍정적인 경험을 했던 순간에 재접근하는 목적이 있는 과정이다. 예를 들어 우리가 과거에 방문했던 멋진 여행지를 떠올리거나, 시험에 합격한 것을 확인했던 순간, 갓 태어난 아이를 품에 안았던 장면 등을 떠올리면 그때 느꼈던 설렘, 만족감, 떨림, 기쁨 등을 다시 느낄 수 있다. 이것은 우리가 안정감, 행복, 자신감 등을 높이는데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.
흥미롭게도 우리에게 긍정적인 경험 보단 부정적인 경험이 더 강렬하게 남아 우리가 일상을 유지하거나, 더 성장하는 것을 방해한다. 바우마이스터_Baumeister와 그의 동료들은 그들의 연구, "나쁜 것은 좋은 것보다 강하다_Bad is Stronger than Good"에서 그 이유를 요약하면 다음과 같다.
첫째는 뇌의 반응 메커니즘 때문이다. 우리의 뇌는 부정적 경험을 새새하게 담아두는 것을 통해 혹시 발생할 수 있는 미래의 상황을 피하거나 대비할 수 있도록 설계되어 있다. 반면에 긍정적 경험은 그렇게 자세하게 기억되지는 않는 경향이 있다.
둘째, 인간의 부정성 편향_Negativity Bias 때문이다. 주변의 환경과 사람들에 대한 부정적인 신호에 주의를 기울이는 것이 위험의 요소로부터 생존하는 가능성을 높인다.
셋째, 부정적 사건이 긍정적 사건보다 더 강력한 감정을 유발하고, 더 강력하고 오래 지속되는 기억을 만들어 내기 때문이다. 그 기억은 뇌에 깊고 빠르게 각인되기 때문에 새로운 기억으로 인해 잊히거나 잘 덮어씌워지지 않는다. 이는 긍정적 기억에 비해 나쁜 경험과 기억이 우리 마음에 더 오랫동안 머물 수 있다는 것을 의미한다.
넷째, 부정적인 경험은 우리의 자아감과 정체성에 긍정적 경험보다 더 큰 영향을 끼칠 수 있다. 부정적인 경험은 우리로 하여금 자신의 효능감과 가치에 스스로 의심하고 의문을 갖도록 만든다. 이것의 회복은 몇 달 혹은 몇 년이 걸릴 만큼 오랜 시간이 소요된다.
다섯째, 사회 적응력 때문이다. 우리가 부정적인 것들에 더 신경을 쓰고 조심하면서 살 때 사회에서 비난, 원망, 손가락질 등 부정적 평가를 받을 확률을 줄일 수 있다.
3:1 법칙
이렇듯 우리는 우리의 의도와는 상관없이 부정적인 경험의 기억의 영향에 더 많이 노출되어 있다. 개인에 따라 차이가 있겠지만 그 나쁜 기억이 우리 삶에 끼치는 부정적인 영향도 상당하다. 이 상태를 더 이상 방치하지 않고 돌보는 것이 더 나은 자아로 사는 삶이다. 그것을 위해 우리는 3:1 원칙을 기억할 필요가 있다. 심리학자 프레드릭슨_Fradrickson은 자신의 책, "긍정성: 당신의 삶을 바꿀 3:1 비율을 밝힌 최고의 연구"를 통해 풍요로운 삶을 위해선 1개의 부정적인 정서 경험 대비 약 3개의 긍정적인 정서 경험을 가져야 한다고 주장한다. 그 긍정성의 효과는 마치 100도에서 물이 끓듯이 3:1의 비율을 넘어설 때 드러난다. 즉, 적어도 하나의 부정적 정서 경험과 그것의 기억을 상쇄하기 위해선 세 개의 긍정적 정서 경험이 필요하다는 말이다. 그럴 때에 그저 살아지기에 사는 마음 상태와 잘 살고 싶은 마음 상태가 서로 보완적인 협력 관계가 될 수 있다. 3:1의 법칙이 우리에게 시사하는 점은 명쾌하다. 긍정적 경험의 수가 중요하다는 것이다.
즐거움의 유익
인간이 느낄 수 있는 다양한 긍정 정서가 존재하지만, 그중에서도 가장 기본이 되는 것은 즐거움이다. 즐거움을 느끼는 것은 우리 삶에서 중요하다. 이는 삶의 신체적, 심리적, 관계적 안녕에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 우리가 즐거움을 느낄 때 뇌에서 여러 가지 긍정적인 신체적 및 호르몬 반응이 일어난다. 예를 들어 우리가 즐거운 활동에 참여할 때, 통증을 줄이고 행복감을 증가시키는 엔도르핀 분비가 증가된다. 또한 즐거움의 경험을 통해 뇌의 보상 센터_reward circuit이 활성화되면 도파민 등의 호르몬이 증가된다. 그 호르몬은 만족감과 즐거움을 주어 다시 그 활동을 할 수 있는 동기를 강화한다. 뿐만 아니라 즐거움을 느낄 수 있는 활동을 통해 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소되어 우리 몸의 스트레스 반응을 감소시킬 수 있다. 이에 더해 즐거움을 주는 활동은 뇌의 혈액 및 산소 공급을 증가시킴으로 인지 기능이 향상된다. 이렇듯 우리가 즐기며 재미있게 참여하는 활동은 스트레스와 불안을 줄이고, 기분을 개선하며 전반적인 행복감과 만족감을 증진하는데 도움을 줄 수 있다. 그리고 우리는 다른 사람과 함께 하는 즐거운 활동을 통해 친밀감과 유대감을 기반으로 한 사회적 연결을 늘릴 수 있다.
그러나 모든 즐거움이 유익한 것은 아니다. 부정적 즐거움과 긍정적 즐거움은 내적 동기와 결과에 따라 구별될 수 있다. 예를 들어 헤도닉 즐거움_Hedonic Pleasure은 말초적 욕구나 필요성을 즉각적으로 충족시켜서 느끼는 즐거움 혹은 쾌락을 말한다. 여기엔 소비, 음식, 놀이, 성행위, 도박, 음주, 약물, 게임 등으로 만족을 얻는 것이 포함된다. 반면 유다이모닉 즐거움_Eudaimonic pleasure은 개인의 가치관과 원칙에 맞춰 장기적 목표를 추구하여 자신의 성장을 도모할 수 있는 활동으로부터 얻는 즐거움을 말한다. 즉각적인 만족의 추구가 모두 부정적인 행위가 아니듯, 장기적인 성장에만 초점을 맞추는 것이 모두 긍정적인 것은 아니다. 중요한 것은 우리가 만족을 지연할 수 있는 힘과 감정을 통제할 수 있는 능력으로 즐거움, 행복, 기쁨, 만족감, 감사의 긍정적 정서를 현실과 미래에 균형 있게 추구해야 한다는 것이다.
우리가 자신의 즐거움의 상태를 점검할 수 있는 간단한 질문이 있다:
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 당면한 현실을 부정하거나 잊기 위한 것은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 재정적으로 감당을 할 수 없거나 부담이 되는 것은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 윤리나 종교가치에 벗어나는 것은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 다른 사람과 어울리거나 관계를 유지하기 위한 수단은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 남에게 보이기 위한 거짓자아를 위한 행위는 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 삶의 다른 영역 또는 역할에 지장을 줄 만큼 통제할 수 없는 것은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 긍정적 의미를 부여할 수 없는 지극히 즉각적인 감각적 욕구만을 충족시키는 것은 아닌가?
혹시 나의 그 즐거움을 추구하는 행위가 더 나은 목표를 지체시키고 있지는 않는가?
우리는 이 질문에 답을 하는 것을 통해 건강하고 적응적인 방법으로 즐거움을 추구하며, 그것이 주는 유익을 얻어 삶을 풍성하게 만들 수 있다.
즐거움 리스트
이제 우리가 어떻게 즐거움을 얻을 수 있을지 생각해 보자. 우리는 다양한 활동을 하며 즐거움을 느낄 수 있다.
좋아하는 연주자, 가수, 그룹을 정하고 음악 듣기나 공연 찾아가기
작은 카페나 서점에서 또는 비 오는 날 창문을 열고 등 분위기 있게 책 읽기
바닷가에서 일출이나 일몰을 보며 차 마시기
자연을 충분히 느낄 수 있는 곳에서 산책이나 하이킹하기
다양한 식물을 볼 수 있는 가든 방문하기
편안한 사람들과 웃으며 수다 떨기
꼭 방문하고 싶은 여행지를 정하고 돈을 모으며 계획하고 떠나기
좋은 사람들과 맛집 탐방하기
사랑하는 사람들과 함께 하는 버킷리스트 만들기
요리, 악기, 컴퓨터, 외국어 등 새로운 것을 배우기
캠핑 가서 평안을 음미할 수 있는 일들 하기
좋아하는 아로마 오일을 넣은 따뜻한 물에 몸을 담그기
그림, 수공예, 낚시 등의 취미활동 하기
시, 에세이, 자서전 등의 글쓰기를 시작하기
영화나 티브이프로그램을 보며 웃기
멋진 장면을 사진으로 남기기
밤하늘의 별, 안개가 자욱한 강, 비가 내리는 바다 등 자연경관을 보기
의미 있는 일에 자원봉사하기
이 밖에도 우리가 즐거움을 느낄 수 있는 일들은 세상에 많다. 즐거움은 개인차가 있기 때문에, 자신만의 활동을 찾는 것이 중요하다. 혹시 즐거움을 찾는 것이 어렵다면 다른 사람들이 즐거움을 얻는 방법을 따라 해 보는 것도 좋은 방법이다. 여러 가지 활동을 하면서 자신에게 맞는 것을 발견할 수 있다. 이에 더해 과거에 즐거웠던 순간들을 떠올리고 그것을 활용하는 방법도 가능하다. 이전에 재밌게 했던 일들이라면 지금 좀 더 쉽게 시작할 수 있다. 그리고 그것을 통해 즐거움을 얻을 확률이 더 크다. 이런 방법들 외에도 TV 등의 매체를 통해 재밌어 보였던 것들에 실험적으로 도전할 수도 있을 것이다.
즐거움 장애물
그럼에도 우리가 즐거움을 누리고 사는 것을 막는 장애물들이 있다. 첫째, 왜곡된 신념이다. 즐거움을 누리고 사는 것이 더 나은 가치를 추구하는 삶에 반대되거나, 장애물이 된다고 생각하는 것이다. 예를 들어 자신은 더 다른 사람을 돕거나, 더 생산적인 활동으로 자아를 성취하는 등의 일을 더 상위 개념으로 두고 사는 사람들이 있다. 이런 사람들은 즐거움을 추구하는 것이 자신이 하는 일이 자신의 가치관에 맞지 않는 일이라고 여기곤 한다. 그래서 자신이 고상하고 고결하다고 생각하는 일에 몰두함으로 즐거움이라고 하는 자신의 기본적인 욕구를 방치한다.
이런 맥락으로 즐거움에 대한 잘못된 종교 지도자들의 가르침도 문제가 될 수 있다. 즐거움을 추구하는 것을 세속적인 것으로 여겨 죄악시한다든지, 즐거움은 타인을 섬기는 것에 반하는 이기적인 행위라고 말한다든지, 세상에서 느끼는 즐거움은 일시적인 것으로 영원한 기쁨을 추구하지 못하게 만드는 버려야 할 행동이라고 말하는 것이다. 물론, 우리는 이런 메시지를 통해 통제하지 못하는 즐거움 곧 쾌락 중심의 삶을 경계할 수 있다. 그렇지만, 우리는 즐거움을 통한 유익으로 자신이 추구하고 있는 상위 가치들을 더 오랫동안 그리고 더 기쁘게 수행할 수도 있음을 고려해야 한다.
오히려 왜곡된 신념으로 인해 사람들이 즐거움을 얻기 위한 내면의 욕구를 사회부적응적인 방법으로 충족하는 일이 발생하기도 한다. 적지 않은 사람들이 세상에 내세운 거짓자아를 유지하려 가면을 쓰고 살면서, 은밀하게 내면의 욕구를 충족한다. 종교인들의 숨겨진 쾌락의 추구, 겉으로 멀쩡해 보이던 사람의 범죄 행위 등이 그런 예다. 이에 더해 세상이 인정하는 상위가치에 몰두하던 사람이 자신 내면의 약함으로 삶을 망치거나 버리게 되는 일도 종종 발생한다. 때문에 우리는 당당하게 즐거움을 찾고 누리는 것이 오히려 건강한 자아를 유지하는 방법이라는 사실을 기억할 필요가 있다.
즐거움을 막는 두 번째 장애물은 경직된 우선순위다. 안정되지 못했던 어린 시절을 보낸 사람들 중 많은 수가 인생을 전쟁터처럼 생각하며 살아간다. 곧 생존이 최우선시되는 삶이다. 이런 인생을 사는 사람들에겐 즐거움을 누리는 행위는 소위 '호사스러운 것'으로 여겨지곤 한다. "그 돈을 주고 뭐 하러 그런 걸 하냐", "그 돈이면 이런 것들을 할 수 있다", "세상이 어떻게 될 줄 알고 그런 걸 하고 있냐" 등이 그런 사람들에게 흔히 들을 수 있는 말이다. 전쟁터에선 즐거움이 어울리지 않기 때문이다. 이런 사람들은 자신이 어린 시절은 물론 삶의 전반에서 경험해보지 못했던 편안한 즐거움이 다른 이에게도 허락되선 안될 것처럼 생각하는 경우가 많다. 그래서 자신의 배우자나 자녀들 혹은 가까운 사람들의 즐거움을 추구하는 행위가 한심하게 보인다. 이들은 오히려 자신이 이해받지 못한다고 불만을 터트리기 때문에 관계 안에서 많은 갈등을 겪는다. 그 결과 이들은 공허함과 외로움을 어찌할 줄 몰라하며 스스로 고립된다.
세 번째는 치열한 삶의 무게와 그 결과물이다. 예를 들어, 많은 사람들이 직장이나 가정 등 삶에 주어진 역할들이 너무 많아 정말 재미를 느끼기 위한 일을 할 시간이 없다고 생각한다. 이들에겐 소위 워라벨(work and life balance)라 하여 직장과 개인적인 삶의 질에 균형을 맞추자는 말조차 형편이 좋은 남의 이야기로 들린다. 이에 더해 즐거움을 위한 취미활동에 드는 돈이 부담이 되는 사람도 있다. 적지 않은 사람들은 바쁜 삶을 살아내다 극심한 스트레스나 탈진, 불안과 우울을 경험하며 최소한의 활동조차 힘들어하고 있다. 피곤에 지쳐 즐거움을 느끼는 것조차 미루게 되는 경우가 많다. 뿐만 아니라 무엇인가를 함께 할 수 있는 관계는 점점 줄어든다. 이들에겐 새로운 사람을 만나는 것도 부담으로 다가온다.
즐거움의 기록
우리는 이미 부정적인 기억이 우리 삶에 끼치는 영향력에 대해서 살펴봤다. 긍정적인 기억을 압도하는 그 파급력을 이기기 위해선 우리는 기록을 통해 뇌의 저장능력을 도와야 한다. 이를 통해 우리가 부정적 기억을 곱씹으며 매번 되살리듯이, 긍정적 기억을 되뇌며 긍정 정서를 되살릴 수 있다. 이것을 위해 좋은 기억이 잊히기 전에 그 즐거움의 사건과 그때의 기분을 최대한 생생하게 적는 방법을 사용할 수 있다. 우리의 과제는 머릿속에 각인된 나의 부정적인 기억을 내 손에 적어둔 즐거움의 경험과 그 기억으로 밀어내는 것이다. 이렇게 우리는 ‘더 나은 자아’의 한 부분을 또 만들어 나간다. 아래의 표를 사용하여 즐거움을 채우는 프로젝트를 진행해 보자.
성장 그룹을 위한 나눔 질문
1. ‘나쁜 것은 좋은 것보다 강하다’ 즉 부정적 경험이 우리에게 주는 영향이 더 크다는 것에 대해 개인적인 경험과 의견을 나눕니다.
우리가 부정적인 경험에 더 많이 영향을 받고 있는 것에 대해 어떻게 생각하시나요?
그 원인으로 설명하고 있는 것들 중에서 나 자신 혹은 타인을 이해하는데 도움이 되는 것이 있었나요?
2. 3:1의 법칙을 생각하며 아래의 질문에 답을 합니다.
함께 다루고 싶은 아직 나에게 부정적인 영향을 주고 있는 경험과 기억이 있다면 무엇인가요?
그 부정적인 영향을 이겨내기 위해 어떤 노력을 했었나요?
3:1의 법칙을 통해 새롭게 생각할 수 있었던 것이 있다면 무엇인가요?
3. 즐거움을 통한 유익을 얻기 위해 아래의 질문에 대답해 봅니다
즐거움을 위한 활동을 점검 질문을 통해 기존의 즐거움을 점검해 보며 어떤 것을 얻을 수 있었나요?
자신만의 즐거움의 활동은 어떤 것이 있을까요? 즐거움 리스트를 참고하여 적어봅니다.
그 즐거움의 장애물이 될 수 있는 것이 있나요? 즐거움 기록지를 주변사람 또는 그룹원과 함께 나누며 서로 지지할 것을 약속합니다.
참고자료
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Finkenauer, C., & Vohs, K. D. (2001). Bad is stronger than good. Review of General Psychology, 5(4), 323–370. https://doi.org/10.1037/1089-2680.5.4.323
Fredrickson, B. L. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the 3-to-1 ration that will change your life. New York: Three Rivers Press.
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