PT 하체운동으로 아티스트 데이트

파워 레그 프레스, 팬듈럼 스쿼트, 레그 익스텐션

밤새 비가 내린 것도 모자란지 아침에도 비가 많이 오네요. 커다란 우산을 받쳐들고 운동화 주머니를 들고 헬스장으로 향했어요. 연휴 끝나고 첫 PT를 토요일 첫 시간인 9시로 잡았어요.

그제와 어제 저녁 교회에가서 한 시간씩 기도를 하고 돌아와서인지 정신과 영혼은 맑아지긴 했는데 신체는 피곤함을 느껴서 평소보다 일찍 잤어요. 자정 이전에 자면 일찍 잔 것이지요. 아침에도 평소보다 늦게 일어났어요. 7시에 일어났으니 오랜만에 7시간을 잤네요.

일어나서 보고할 계획서 관련 정보를 찾아 체크하다가 시간이 되어 PT를 받으러 갔어요. 잠시 스트레칭을 하니 트레이너가 오늘은 하체 운동을 하자고 하네요.

파워 레그 프레스, 팬듈럼 스쿼트, 레그 익스텐션 이렇게 세 가지 운동을 했어요.

파워 레그 프레스(Power Leg Press)를 먼저 했어요. 이 운동은 주로 하체 근육, 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육), 대둔근(엉덩이 근육), 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 강화하는 데 사용됩니다.

너무 잘 한다고 칭찬 받았어요. 좀점 늘려서 20kg, 40kg, 60kg 중량까지 거뜬히 들어올렸답니다ㅎㅎ

파워 레그 프레스는 다리를 발판에 올리고 무게를 밀어내는 방식으로 진행됩니다. 발을 어깨너비로 벌리고 발판을 밀어 무릎을 펴줍니다. 발판을 밀어낼 때는 무릎을 완전히 펴지 않고, 약간 굽힌 상태에서 다시 무릎을 굽혀 발판을 내립니다.

트레이너의 지도에 따르자면 허리가 들리지 않도록 등 전체를 기구에 밀착시키고, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야합니다.

다음은 팬듈럼 스쿼트Pendulum Squat)를 했어요. 이건 파워 레그 프레스(Power Leg Press)보다 훨씬 힘들더라구요. 10키로로 하다가 15키로로 올렸는데 힘들었어요.ㅠ

팬듈럼 스쿼트는 주로 하체 근육, 특히 대퇴사두근과 대둔근을 강화하는 데 효과적이라고 합니다. 스쿼트 동작을 기구를 통해 보다 안정적이고 깊게 할 수 있도록 도와줍니다.

운동 방법은 팬듈럼 스쿼트 기구에 발을 고정시키고 무릎을 굽혀 내려갑니다. 엉덩이가 무릎 높이까지 내려갈 때까지 깊숙이 스쿼트를 하며, 올라올 때는 엉덩이와 허벅지의 힘으로 천천히 밀어 올립니다.

주의 사항으로는 허리가 구부러지지 않도록 주의하며, 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 합니다. 무릎과 발끝의 방향이 일치하게 유지하는 것이 중요합니다.

맨몸 스쿼트에서 안되는 근륙운동을 기구가 할 수 있도록 한다고 합니다.

마지막으로 레그 익스텐션(Leg Extension)을 했어요.

레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근을 타겟으로 하는 운동입니다. 이 운동은 허벅지 앞쪽 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.

레그 익스텐션 기구에 앉아 발을 패드 아래에 위치시키고, 다리를 천천히 펴면서 무게를 들어 올립니다. 다리를 완전히 펴지 않고 다시 천천히 원위치로 돌아옵니다.

무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의하고, 너무 빠르게 운동하지 않도록 해야 합니다. 천천히 다리를 펴고 굽히면서 근육의 긴장을 유지하는 것이 중요하다고 합니다.

50분 동안 하체운동을 하고 나니 다리가 후덜덜 똘려서 오늘은 매번 러닝머신에서 30분 걷기로 하는 유산소 운동을 하지 않고 폼롤러로 스트레칭을하면서 하체 근육에 중점적으로 마사지를 해주었습니다.

아침부터 운동으로 시작하니 좋네요.

이제 계획서를 본격적으로 써야겠습니다. 주변에 도움을 주시는 선생님들을 주셔서 하나님께 감사드립니다. ㅎ