달리기를 위한 근력운동
3월에 있을 로마마라톤 트레이닝 스케쥴은 달리기와 함께 근력운동을 위한 시간을 적절히 할당해 놓았다.
최소 일주일에 두번은 피트니스 센터에 가서 근력운동 클래스에 참여하고 한번은 가볍게 (무게없이) 필라테스나 요가를 해보는 중이다.
작년 2월 오스틴 마라톤 이후부터 제대로된 근력운동을 하기로 마음 먹었다. 그전까지의 근력운동은 집에서 하는 매트 필라테스가 전부였는데 언덕이 많았던 오스틴 마라톤을 뛰면서 심각한 근력부족을 느꼈기 때문이다. 에너지 효율도 떨어지고 힘도 부족했다. 끝까지 즐거운 마라톤 레이스를 위해서 체계적인 근력 운동은 피할 수 없는 일이 되었다.
몇달간은 유튜브에서 헬스클럽 기구 사용법과 근력운동 종류/자세에 관한 영상을 참 많이도 검색했다. 유익한 채널들을 통해 사용법과 운동법을 익혔고 직접 혼자서 운동을 실행해보니 나름 만족스럽고 재미도 있었다. 몸 좋은 사람들 사이에서 바벨을 들고 리버스 런지라도 하고 있을때면 나도 금세 탄탄한 다리를 가질 수 있을 것만 같은 느낌이 들곤했다.
헬스장에 갈때마다 한시간 이상씩 운동했다. 익숙하지 않던 운동 자세들이라 그런지 매번 근육통이 찾아왔다.최소 이틀은 당기고 아팠다. 달리기 할때도 통증이 거슬렸지만 참고 뛰었다. 처음에는 무거웠던 무게들이 점차 들만하게 느껴지는게 뿌듯하고 좋았다. 매번 조금씩 무게를 더하니 근육통이 사라질 틈이 없었다. 힘들게 땀흘리며 뛰던 것에 익숙하던 나는 근력운동도 숨이차고 땀이 쏟아지게 했다. 땀이 덜 날때는 중간중간 박스 점프까지 하면서 심박수를 올렸다. 땀이 나지 않으면 운동 효과가 많이 떨어질 거라고 믿었다.
그때까지만 해도 달리기 보강 운동으로서의 근력운동의 강도에 대해서는 정확히 알지 못했다. 헬스장에서 몸을 키우는 운동을 하는 사람들처럼 해야 한다거나 조금 약하더라도 비슷한 루틴으로는 따라가야 한다고 생각했다.
근래 러닝코치들이나 전문가들의 '러너를 위한 근력운동' 'strength workout for runners' 에 대한 기사나 자료등을 읽어 보았다. 안하던 운동을 하면 처음에는 근육이 당기거나 아플 수도 있다. 하지만 계속적으로 강도를 올려서 근육을 자극하는 것이 러너들에게 좋은 훈련법은 아니라고 한다. 2-3주가 지나도 몸이 쑤시고 심하게 피곤하다면 그 운동은 내 체력 수준에 맞지 않는 운동인것이다. 그러한 근력운동은 나의 달리기에 도움이 되지 않는다.
최근에는 근력운동 클래스에 자주 참여 한다. 여러가지 자세를 커버 하면서 조금 더 재미있게 사람들과 함께 할 수 있다. 그전에는 클래스에서도 땀 한바가지 흘려가며 끝장을 보려고 작정 한적도 많았는데, 요즘은 자세에 집중하며 적절한 무게를 선택해서 운동하려고 한다. 쏟아지는 땀은 달리기 할때로 미뤄두고 근육으로 모이는 힘에 집중해본다. 여전히 욕심이 나서 무거운 무게로 운동을 하고 이틀동안 후회하는 일도 종종 있지만 나는 조금씩 내 몸을 알아가고 있다고 느낀다.
많은 사람들이 러닝을 시작해서 어떻게 제대로 훈련 하는지, 부상 예방을 하는지, 근력을 키우는지 에 대해서 심각하게 고민을 한다. 현재 러닝 4년차에 접어든 나의 깨달음은....? 음...너무 쓸데없는 걱정이다. 작은 불편함과 부상이 오는 것도 몸이 그냥 준비가 안된 것이다. 근력운동의 강도가 부족해서라기 보다는 쌓인 체력이 여전히 부족해서이다. 사실 매트 필라테스로도 러닝 보강운동은 충분하다. 필라테스 1-2년으로 내 몸안에 근육들이 42키로의 마라톤거리를 완벽하게 받쳐 줄 만큼 자리 잡았다고 생각했던 것이 욕심이었다.
쉬운 페이스 달리기 자주하기. 적당한 무게들고 근력운동하기. 이두가지를 꾸준히 성실하게! 오버 트레이닝 하지 않으면서 시간이 지난다면 누구든지 체력이 강화될 것이다. 그리고 모든 러너들이 건강하고 즐겁게 본인이 목표한 거리를 달릴 수 있을 것이다.
