26. 과도하게 높은 각성을 낮추는 방법
고통을 견디는 과정에서 중요한 것은 적당한 각성 수준을 유지하는 것입니다. 특히 각성 수준이 너무 높아지지 않도록 주의하는 것이 중요합니다.
이번 시간에는 각성 수준이 과도하게 높을 때, 예를 들면 0점에서 5점 중 4점이나 5점 정도의 각성 수준 상황에서 사용할 수 있는 방법들을 소개하려고 합니다.
4점 정도의 각성 수준을 낮출 때 고려할 수 있는 첫 번째 기술은 스스로를 안심시키고 달래주는 기술입니다. 다양한 감각 경험을 통해 몸과 마음을 안정시키는 것이지요. 간단히 감각위안기술이라 부르겠습니다.
우리는 살면서 다양한 감각 경험을 합니다. 그런 경험들 중에는 우리의 몸과 마음을 안정시키고 각성 수준을 낮춰주는 것들이 포함되어 있습니다. 그런 경험을 잘 기억해서 필요할 때 사용하는 겁니다.
한 번 해볼까요? 가장 최근에 마음이 편안해지고 각성 수준이 내려갔던 경험을 떠올려 보기 바랍니다. 어떤 상황이었나요? 어떤 감각 경험을 했었나요? 청각 경험이었습니까? 아니면 미각이었나요? 바로 그 감각 경험을 되살리는 겁니다. 다음에 제시된 감각 경험은 각성 수준을 낮춰주는 것으로 알려진 대표적인 방법입니다.
시각: 아름다운 그림이나 사진, 풍경 보기
청각: 빗소리 듣기, 바람소리 듣기, 조용한 음악 듣기
촉각: 부드러운 인형 만지기, 강아지 털 만지기
미각: 달콤한 간식 먹기, 차 마시기, 좋아하는 음식 먹기
후각: 향수/향초 사용하기, 갓 구운 빵 냄새 맡기
냥이는 원할 때 만지기 힘들기 때문에 보는 걸로 만족해야 합니다어떤 방법은 공간의 제약이 없고 손쉽게 사용할 수 있는가 하면, 다른 방법은 도구의 제약이나 공간의 제약, 경제적 제약이 있습니다. 중요한 것은 자신의 상황에 적절하면서도 가장 효율적이고 효과적인 방법을 찾는 것입니다. 아무리 비싸고 맛이 좋은 차라도 나의 각성 수준을 낮추는 데 별다른 효과가 없다면 의미가 없습니다. 어떤 방법이든 나에게 가장 잘 맞는 방법을 찾기 바랍니다.
감각위안기술을 사용할 때 중요한 점은 감각에 주의를 집중하는 것입니다. 각성 수준이 높을 때에는 침투적인 생각이 많아지기 마련입니다. 때문에 하나의 감각에 주의를 모으는 것도 사실 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 주의를 감각으로 다시 돌리는 것이 불가능한 것도 아닙니다.
우리를 불편하게 하는 생각이 떠오를 때 그 생각이 떠올랐다는 것을 간단히 알아차리고, 다시 가볍게 원래의 감각으로 주의를 돌리면 됩니다. 그렇게 반복하다 보면 어느새 각성 수준은 내려가고 침투적인 생각의 빈도도 줄어들게 될 겁니다.
기억하십시오. 감각위안기술에서 중요한 점은 감각에 주의를 기울이는 겁니다. 주의가 흐트러져도 당연한 것으로 받아들이고 다시 주의 기울이기를 반복해야 합니다. 열 번이든, 백번이든 그렇게 하십시오. 호흡 기술을 병행하면 더 도움이 됩니다.
4점 수준에서 활용할 수 있는 두 번째 기술은 '활동을 바꾸는 것', 즉 활동전환기술입니다. 감각위안 기술이 주로 기존의 활동을 크게 벗어나지 않는 범위에서 활용할 수 있는 기술이라면, 활동전환 기술은 잠시 하던 활동을 멈추고 다른 활동을 하는 기술입니다. 그만큼 더 강력한 방법이기도 합니다. 이때 할 수 있는 다른 활동은 각성 수준을 낮추는 데 도움이 되는 활동입니다. 여기에는 잠깐 동안 산책하기, 가벼운 운동하기, 가볍게 청소하기, 간단히 정리 정돈하기, 샤워나 목욕하기 등이 포함됩니다.
재활용 쓰레기를 정리해서 버리는 것도 좋은 방법입니다.이러한 활동은 몇 가지 공통점을 가지고 있습니다. 첫 번째는 기존 활동으로부터 주의를 전환할 수 있도록 도와준다는 점입니다. 제시된 활동은 모두 일정한 신체적 움직임을 요구합니다. 적당히 근육을 움직이면서 익숙한 동작을 하게 되지요. 이 과정에서 자연스럽게 신체적 변화나 특정 대상에 주의를 기울이게 되고, 각성 수준을 높였던 기존의 자극이나 활동으로부터 어느 정도 벗어나게 됩니다.
두 번째 특징은 근육의 이완입니다. 제시된 활동은 모두 근육을 적당히 움직이거나, 따뜻하게 풀어주는 효과가 있습니다. 근육을 이완시키는 데 도움이 되는 것이지요. 근육이 이완되면 각성 수준도 낮아지게 됩니다.
세 번째 특징은 활동에 포함된 동작이 일정한 패턴을 이루면서 반복된다는 점입니다. 리드미컬하게 반복되는 행동은 마음을 안정시키는 효과가 있지요. 어린아이들은 특정 행동을 반복하곤 합니다. 물론 재미를 느껴서 그럴 수도 있고, 학습을 위해 그러기도 합니다. 하지만 비슷한 정도로 마음의 안정을 위해 특정 행동을 반복하지요. 어떤 행동을 반복하고 그것을 알아차리기만 해도 마음이 고요해지고 각성 수준이 낮아지는 것입니다.
활동전환기술도 감각위안기술과 마찬가지로 주의를 기울여 수행하는 것이 중요합니다. 원치 않는 생각이 침투할 때에는 간단히 알아차리고 다시 주의를 돌리면 됩니다. 괴로운 생각이 침투하는 것은 자연스러운 현상입니다. 스스로를 비난할 이유가 없는 것입니다. 그 생각에 머물지 않고, 활동에 주의를 돌리기를 반복하면 그뿐입니다.
자, 이제부터 5점 수준의 각성에 이르렀을 때 우리가 사용할 수 있는 기술에 대해 생각해 보겠습니다.
5점 수준의 각성은 정상적으로 기능하는 것이 거의 불가능한 상태라고 볼 수 있습니다. 응급 상황인 것이죠. 응급 상황일 때 우리가 무엇을 할 수 있을까요? 그렇습니다. 그 상황에서 일단 벗어나는 것입니다.
5점 수준의 각성에 이르렀다고 판단되면, 일단 그 상황을 벗어나서 안전한 곳으로 가야 합니다. ‘안전한 곳’이라는 표현이 조금 모호하게 들릴 수 있을 것 같습니다만, 간단히 말해 ‘안전하다, 큰 위협이 없다’고 느낄 수 있는 공간을 의미합니다.
그 공간은 물리적으로 분리되어 있어서 위협적인 대상의 접근을 막을 수 있어야겠지요. 적어도 위협적인 대상이 시야에서 사라질 수 있도록 해야 합니다. 그 공간 안에 위로와 위안을 주는 물건이 있다면 더 좋겠지요. 부드러운 담요나 인형, 쿠션, 은은한 조명, 좋은 향을 내는 물건, 간단한 간식, 소중한 사람들의 사진, 좋은 기억이 담긴 물건 같은 것들 말입니다. 그런 물건으로 가득한 공간이라면 단순히 머물면서 시간을 보내기만 해도 마음이 편안해질 겁니다.
혹시 머릿속에 떠오르는 어떤 이미지가 있나요? 그렇습니다. 우리는 모두 어린 시절에 우리만의 작은 아지트를 만듭니다. 집 안일 수도 있고, 집 밖일 수도 있지요. 누구에게 보여도 부끄럽지 않을 정도로 예쁘고 멋있는 작은 인디언 텐트일 수도 있고, 아무도 모르는 은밀한 곳에 만들어진 소박하지만 아늑한 공간일 수도 있습니다. 어떤 경우이든 그 공간이 우리에게 주는 느낌은 동일합니다. 안전하고 편안하다는 느낌이지요. 바로 그런 공간이 ‘안전한 곳’입니다.
어린아이에게 안전한 공간을 만들어 주는 것은 매우 중요합니다. 어른이 만들어 주지 않으면 아이가 스스로 만들기도 합니다. 이렇게 아이 스스로 안전한 공간을 만들었다면, 그 공간을 보호해 주기라도 해야 합니다. 볼품없고 거추장스럽다고 해서 그 공간을 치워버리면 아이는 ‘안전한 공간’을 잃어버리게 되는 것이지요. 위기의 순간에 아이가 숨어서 자신을 돌볼 공간이 사라지게 되는 겁니다.
사실 어른이라고 다를 바는 없습니다. 어른도 자기만의 안전한 공간이 필요한 것이지요. 물론 어떤 사람은 자신이 활보하는 대부분의 공간을 안전하게 느낄 수 있습니다. 그런 경우에는 특별히 안전한 공간이 필요 없겠지요. 하지만 주변 환경이 위협적으로 느껴져서 늘 긴장하고 사는 분이라면 자신만의 안전한 공간을 확보하는 것이 좋습니다. 그곳은 자신의 집일 수도 있고, 방일 수도 있고, 어쩌면 집 밖의 어떤 공간일 수도 있겠지요.
얼마 전에 한 친구를 만나 이야기를 나눌 기회가 있었습니다. 그 친구는 일찍 결혼해서 아이를 셋 낳고 행복하게 살고 있었지요. 물론 겉으로 보기에 그렇다는 말입니다. 그 친구도 나름의 고충이 있었습니다.
비교적 널찍한 아파트를 구해서 살고는 있지만, 자기만의 공간이 없다는 것이었죠. 밖에서 일을 하다 보면 잔뜩 예민해져서 금방이라도 폭발할 것 같은 때가 있는데, 그럴 때 콕 박혀서 조용히 마음을 가라앉힐 공간이 없다는 것이었습니다.
아파트에 방이 여러 개 있기는 하지만 대부분 와이프와 아이들에게 양보를 해서 홀로 머물 수 있는 공간은 없었지요. 자연스럽게 친구는 밖으로 돌게 되었습니다. 딱히 술을 좋아하는 친구는 아니지만, 갈 곳이 없어 술집에 들르곤 했지요. 이런저런 핑계를 대서 PC방에 머물기도 했습니다. 하지만 그곳에서도 충분히 쉴 수는 없었습니다. 너무 시끄럽고 사람이 많았으니까요.
많은 고민 끝에 그 친구는 한 가지 대안을 찾아냅니다. 집 안에서 비교적 긴 시간 동안 혼자 머물 공간을 마련한 것이지요. 그 공간이 어디일까요? 여러 명의 자녀를 낳아 기르는 분은 30평 아파트가 생각보다 좁으며, 방해를 받지 않고 혼자 있을 만한 공간이 별로 없다는 것을 잘 아실 겁니다. 그런 곳에서 누군가의 방해를 받지 않을 수 있는 공간이 어디일까요?
그렇습니다. 화장실입니다. 친구는 와이프와 합의를 했지요. 집에 화장실이 두 개이니 하나는 자기가 쓰고 싶다고 말한 것이죠. 아이가 셋이라 무리이긴 했지만, 천사 같은 와이프는 남편의 고충을 이해하고 양보했습니다. 와이프와 세 명의 아이가 큰 화장실을 사용하고, 안방에 붙어 있는 작은 화장실은 친구가 쓰는 것으로 정리했지요.
그때부터 안방 화장실은 친구의 안전한 공간이 되었습니다. 일단 들어가서 문을 걸어 잠그면 적어도 한 동안 편안하게 시간을 보낼 수 있게 된 것이죠. 그곳에서 친구는 조용히 책을 읽기도 하고, 핸드폰으로 동영상을 보기도 하면서 마음을 가라앉혔습니다. 물론 그곳에서 대부분의 시간을 보내지는 않았지요. 꼭 필요할 때만 그렇게 사용했다는 말입니다.
그렇게 안전한 공간을 확보하자, 친구는 전보다 덜 예민해지고 짜증도 많이 줄어들었습니다. 아이들과 더 편안하게 놀 수 있게 되어서 아이들도 좋아했고요. 저는 그 이야기를 들으면서 어쩌면 모든 사람에게는 나름의 안전한 공간이 필요한 것이 아닐까 하는 생각을 하게 되었지요.
안전한 공간에 머물기만 해도 각성 수준은 조금 가라앉을 수 있습니다. 각성 수준을 높이는 자극이 어느 정도 차단되기도 하고, 마음을 편안하게 해 주는 물건들이 가득하니까요. 그런 공간에서 호흡법을 사용하거나, 다른 감각적인 기법을 이용해 각성 수준을 가라앉힐 수도 있습니다. 많은 경우 이러한 방법을 동원하면 각성 수준이 감내영역으로 들어갈 수 있을 겁니다.
만약 안전한 공간에 머물면서 다양한 수단을 동원하여 각성 수준을 낮추려 노력해도 효과가 없다면 적절한 도움을 구해야 합니다. 그렇습니다. 다른 사람의 도움을 받아야 하는 것이지요. 만일 여러분의 사정을 잘 알고 기꺼이 도와줄 사람이 있다면 그에게 도움을 청하십시오.
연구에 따르면, 두 사람의 각성 수준은 서로에게 영향을 주는 경향이 있습니다. 두 사람이 만나 상호작용하는 상황에서 한 사람의 각성 수준이 올라가면, 다른 사람의 각성 수준도 올라간다는 것이지요. 여러분도 이와 유사한 경험을 했을 겁니다. 편안한 상태로 어떤 사람을 만나 이야기를 나누기 시작했는데, 상대가 안절부절못하며 빠르게 말하는 것을 들으면서 덩달아 초조해지고 마음이 급해졌던 경험 말입니다.
제 주변에도 각성 수준이 늘 높은 상태로 유지되는 친구가 하나 있습니다. 이 친구는 일을 정말 열심히 하고 생산성도 높습니다. 업무 능력도 인정받아 승승장구하고 있지요. 그런데 이 친구를 만나 대화를 나누고 있다 보면 저의 각성 수준이 점점 상승하고 있다는 것을 느끼게 됩니다. 빨리 뭔가를 결정하고 행동으로 옮기지 않으면 큰일이 일어날 것만 같은 묘한 감각이 강해지면서 말입니다.
반대의 느낌을 주는 친구도 있습니다. 이 친구는 사회적으로 크게 성공을 거두지 못했지만 느긋하고 여유롭게 삶을 즐기면서 지내고 있지요. 이 친구와 만나서 이야기를 나누다 보면 저의 각성 수준이 낮아지는 것을 경험하게 됩니다. 세상이 생각보다 위협적이지 않고 평화롭다는 느낌이 들면서 말입니다.
이처럼 옆에 있는 사람의 각성 수준은 나의 각성 수준에 영향을 미칠 수 있습니다. 만일 여러분 주변에 여러분을 아끼면서도 비교적 각성 수준이 감내영역 안에 머무는 분이 있다면 함께 머물러 달라고 요청하기 바랍니다. 그분과 함께 있기만 해도 여러분의 각성 수준은 안정 범위로 돌아갈 수 있습니다.
만약 도움을 구할 만한 사람이 주변에 없다면 전문가의 도움을 구하는 것도 좋습니다. 평소 심리치료를 받고 있다면 치료자에게 도움을 청할 수 있고, 응급의료 서비스나 기타 전화상담서비스를 이용할 수도 있습니다.
특히 각성 수준이 너무 높아져 공황상태에 이를 것 같은 느낌이 든다면 꼭 응급의료 서비스를 이용하는 것이 좋습니다. 이후의 과정은 전문의료진이 능숙하게 처리해 줄 겁니다. 응급실에 가지 않아도 될 정도라면 위기상담 서비스를 제공하는 무료 전화상담을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
다만 전화상담 서비스는 전문적 치료를 진행하기에 한계가 있기 때문에 한시적으로만 이용하는 것이 좋습니다. 전화상담으로 각성 수준이 어느 정도 내려갔다면, 적당한 시기에 치료기관을 방문하여 전문적 평가와 치료를 받아 보는 것이 좋습니다.
이제 정리를 해 보겠습니다. 각성조절의 기본은 각성 수준을 파악하는 것입니다. 어느 상황에서든 STOP 기술을 이용해서 각성 수준을 체크하시기 바랍니다.
만일 각성 수준이 매우 높아 5점 부근에 이르는 것으로 파악된다면, 곧바로 그 상황에서 벗어나 안전한 공간으로 가기 바랍니다. 평소 사용하는 안전한 공간이 너무 멀리 있다면, 근처에 어느 정도 보호를 받을 수 있는 곳으로 이동해도 괜찮습니다. 그곳에서 호흡법 등의 기술로 각성 수준을 낮춰 보고, 효과가 없거나 더 악화되는 것으로 판단될 때에는 주변에 도움을 구하기 바랍니다.
각성 수준이 4점 정도라면 우리가 배운 다양한 기술을 활용해 각성조절을 시도할 수 있습니다. 일반적으로는 단계적인 기술 시스템을 나름대로 구성해서 실시하는 것이 좋습니다. 예컨대 일단 호흡법으로 조절을 시도하고, 효과가 없으면 감각위안기술을 사용합니다. 그래도 효과가 없으면 활동전환기술을 사용하는 것이지요. 기술을 통해 각성 수준이 감내영역 안으로 들어왔다면 다시 하던 일로 돌아갑니다.
