몸에 힘빼기와 편한 호흡, 3박자로 발차기, 물잡기
개인레슨을 통해 그동안 잘못된 자세를 바로 잡고 여러가지 드릴을 배워 나간다. 확실히 자세가 좋아지고 수영 실력이 느는 느낌이다. 점점 수영이 재밌어 진다~~~
개인레슨 5회차, 몸에 힘빼기와 편한 호흡
오늘 강습의 핵심은 몸에 힘 빼기와 편한 호흡이다. 사실 몸에 힘 빼기는 신기초반에서 물 적응 할 때나 해봤지 자유형을 배우고 부터는 별로 해 본 기억이 없다.
"수영을 잘 하려면 몸에 힘을 빼야 해. 무슨 운동이든 다 마찬가지지!"라는 소리는 무수히 들어봤지만, 정작 나는 몸에 힘빼는 수영을 알지 못했다. 가라 앉을까봐 몸에 힘이 잔뜩 들어간 상태로 수영를 하고 있었던 거다.
오늘은 선생님이 몸에 힘 빼는 걸 가르쳐 주신다. 선생님께 정말 엎드려 절하고 싶었다.
1. 몸에 힘 빼기
- 몸에 힘이 빠지면 어깨가 살짝 둥글게 말린다
- 이처럼 물속에서도 힘을 빼고 어깨를 살짝 말린 상태를 유지
- 힘 빼고 물에 뜨기 -> 호흡없이 편하게 팔 뻗고 가져오기 등 연습
--> 아... 몸에 힘이 빠지는 걸 느꼈다! 내가 그동안 어깨에 너무 힘을 주고 있었던 걸 깨닫는다. PT를 받으며 평소의 거북목과 굽은 어깨가 펴지고 좋아졌는데, 그러면서 어깨를 쫙 펴는 자세가 이제는 습관이 되어 버렸다. 물 속에서도 너무 어깨를 펴고 있었던 것 같다.
--> 몸에 힘을 빼고 뜨긴 하는데, 팔돌리기나 발차기 동작이 들어가면 습관적으로 또 몸에 힘이 들어간다. 이게 문제다. 선생님 왈 "매일 수영을 하셔야 해요." 역시 자주 연습해야 하는 것이다.
2. 편안한 호흡
- 물에 얼굴이 들어가면 잠시 숨을 참거나 약하게만 뱉어 줄 것
- 머리가 돌아나올 때 숨을 많이 내 뱉고, 즉시 숨을 들이마시기
- 숨은 충분히 들이마셔야 함
- 편한 자유형이 되려면 우선 호흡이 편해야 함
--> 내가 호흡이 잘 안된다고 하신다. 호흡을 한다고 얼굴이 물 밖에 나오지만 숨을 많이 들이마시지 않는 것 같다고 한다. 생각해보니 그렇다. 내뱉기만 하고 급하게 마시려고 하다보니 숨을 입에만 머금고 다시 물 속으로 들어가는 경우가 종종 생긴다.
--> 그동안 내 뱉는 숨은 의식적으로, 열심히(?) 연습한 것 같은데, 자유형 측면 호흡을 하면서 부터 들이마시는 숨에 소홀히 한 것 같다. 들이마시는 숨을 좀 더 연습해야 겠다.
자유형 만만히 봤는데 산넘어 산이다. 그냥 되는 건 없는 것 같다. 꾸준히 반복해서 연습해 주는 수 밖에...
개인레슨 6회차, 역시 수영은 재밌다
1. 킥판 잡고 발차기 연습
- 킥판잡고 발차기를 하되,
- 발차기는 3박자씩 차준다
- 첫 두박자에는 짧게 발차기를 하고
- 세번째에 깊고 힘차게 발차기를 한다
- 따다닥, 따다닥....
- 이게 익숙해지면 세박 모두 동일한 리듬과 강도로
--> 3박자 발차기를 알려주시려는 듯. 따다닥 하는 순간 몸이 자꾸 한쪽으로 쏠린다.
2. 사이드 킥
(1단계)
- 왼팍 뻗고 오른쪽 사이드 킥
- 오른팔 뻗고 왼쪽 사이드 킥
(2단계)
- 호흡하면서 각각 사이드 킥
(3단계)
- 호흡하면서 3박자 팔돌리기(땡기기, 땡기기, 돌리기 패턴으로..)하며 각각 사이드킥
3. 지구력 훈련
- 숏핀 장착해서 자유형 반복
- 25m씩 수영하고 20초 쉰 뒤 다시 25m 수영 반복
- 총 8회까지, 즉 4번 왕복!!
--> 숏핀을 껴서 초반엔 그리 힘들지 않았다. 20초를 쉬긴 했지만 반복해서 자유형하는게 되다니^^ 스스로 뿌듯하고 신기하다. 마지막 한 바퀴는 역시나 힘들긴 했음
4. 숏핀 빼고 자유형
--> 역시 숏핀을 빼니 속도가 잘 안나옴. 그래서 일찍 지친다. 그래도 재밌다^^
개인레슨 7일차, 편하게 물에 뜨는 연습
1. 킥판 잡고 발차기
2. 편하게 물에 뜨는 연습1
- 두팔을 위로 뻗어 물에 뜨며 사알짝 앞으로 전진
- 물에 떠 있다가 일어서서 숨쉬기
- 상기 동작 반복
3. 편하게 물에 뜨는 연습2
- 두팔을 위로 뻗어 물에 뜨며 사알짝 앞으로 전진
- 팔을 물속에서 돌려 허벅지까지 내리기
- 팔을 몸을 스치며 올혔다가 다시 돌리기 반복
- 숨차면 일어서서 숨쉬기
- 상기 동작 반복
4. 킥판 허벅지에 끼고 팔돌리기
- 머리는 가운데를 향하고, 절대 흔들리지 말기
--> 내가 못하는 자세 중 하나다. 허벅지에 끼고 물에 들어가면 뒤집힌다. 근데 선생님의 시범을 보고 뒤지힝 용기를 갖고 도전해 본다. 처음엔 역시나 뒤집혔다. 그런데! 두번째부터는 뒤집히지 않았다!!^^ 이게.. 보니까.. 뒤집힐만하면 반대편으로 돌려주고, 또 뒤집힐라하면 반대편으로 돌려주기를 연속으로 진행되니 균형이 유지된다. 내가 이게 되다니 신기하다ㅋㅋㅋ
5. 킥판 잡고 자유형
--> 숏핀을 안끼고 하니 역시 25m 가는게 어렵다.
개인레슨 8일차, 깊은 수심 극복하기
내가 다니는 수영장은 90cm 깊이 레인 2개, 140~170cm 레인이 6개다. 지금까지는 90cm 깊이 레인에서 개인레슨을 받았는데, 얕은 레인 2개를 단체강습이 모두 차지해버렸다.
그래서 오늘 처음으로 수심이 깊은 레인에서 강습을 받는다. 힝.. 깊은 수심은 무섭다. 깊은 수심이어서인지 시작부터 숏핀을 끼고 강습을 받는다. 확실히 숏핀을 끼면 엄청 편하다.
[ 자유형 연습 ]
자유형을 하되, 계속해서 호흡이 편해지도록 연습하기
오늘은 깊은 수심을 극복하는 것 또한 개인적인 과제다! 레인의 시작은 수심이 120cm이지만 레인 끝은 160m라서 바닥에 설수 없어서 벽을 잡고 매달려 있어야 한다. (레인의 2/3 지점이 가장 깊은 170cm 수심..)
레인 끝에서 허우적대는 나를 보고 선생님은 깊은 수심에서 벽면에 매달리는 방법을 가르쳐 주신다.
어깨를 물 속에 집어 넣어야 편하다고...
[ 롤링 연습 ]
양손을 차렷자세로 허벅지에 붙이고 어깨를 2번 한 방향으로 롤링한 뒤, 앞으로 고개 들어 호흡하기.
팔을 앞으로 뻗지 않고 얼굴만 들어서 호흡이 안될거라 생각했는데 이게 된다. 아마 숏핀을 끼고 있어서 가능한 것 같다.
[ 자유형 팔꺽기 연습 ]
왼쪽, 오른쪽 번갈아서 호흡하며 돌아가는 팔을 관찰하기.
내 팔이 돌아가는 모습을 관찰하며 천천히 팔돌리기를 한다. 팔이 돌아올때, 손 끝이 수면을 스치듯 지나가게 한다.
[ 핸드 패들 끼고 자유형 ]
물갈퀴 역할을 하는 핸드 패들을 양손에 끼고 자유형 하기.
오호~~ 팔을 돌릴 때 물이 묵직하다. 확실히 더욱 잘 나간다. 몇번 하니 팔이 무겁다. (이후 팔에 근육통이 한동안 있었다..)
개인레슨 9일차, 3박자로 발차기와 물잡기
저번주부터 개인 강습을 깊은 수심 레인에서 받고 있다. 저번주는 물이 무서웠는데, 오늘은 별로 두려움을 느끼지 못했다. 아니 겨를이 없었다. 요즈음 "물에 대한 두려움"이 조금씩 줄어든다는 느낌이다. 문득 일주일에 한번씩 강습을 받다보면, 52번, 즉 1년만 지나도 실력이 좋아지겠구나라는 생각이 든다.
조급하게 생각하지 말고 천천히 즐기자!
오늘 개인 강습이 무척 맘에 들었다. 물잡기를 가르쳐 주시면서 서론으로 하신 말씀에 크게 공감했다.
"다양한 동작들을 익힐 필요가 있습니다. 예를 들어 팔을 뻗어 돌리다가 팔꺽기를 배웠다고 팔뻗어 돌리기를 안해버리면 안됩니다. 어떤 동작이든 자유자제로 구사할 수 있어야 합니다. 일자 물잡기도 하다가, S자 물잡기도 해봐야 합니다. 요즘엔 물잡기를 가르치지 않은 추세이지만 저는 물잡기도 배워야 한다고 생각해요."
올림픽 수영장에서 단체강습을 받을 때 선생님이 사이드킥을 시키면 속으로 무척 싫어했다. 내가 제일 힘들어하는 동작 중 하나였기에, 익히길 거부했던 동작인데, 시키니까 마지 못해 허우적 대며 앞사람 꽁무니만 따라다녔더랬다.
최근에 개인강습을 받으며 사이드킥도 잘 하게 되고...확실히 다양한 자세를 할 수 있게 되니까 자신감도 생기고 수영도 점점 더 재미있어 지는 것 같다. 그래서 오늘 선생님의 말씀에 고개를 연신 끄덕이며 공감했다! '쌤~ 천천히 가도 좋아요! 다양하게 가르쳐 주세요!' ㅋㅋ 요렇게 말하고 싶었는데.. 말은 못했다...
오늘도 숏핀을 끼고 레슨을 받는다!
[ 3박자로 발차기 ]
오른발 하나둘셋~, 왼발 하나둘셋~ 하며 3박자로 빠르게 차주기. 단 세번째 박자에 물속에 있는 발은 깊숙이 눌러주고, 반대발은 위로 올려주기. 빠르게 차기로 한바퀴 돌고 천천히 부드럽게 차기로 한바퀴 돌기 반복!
선생님께서 내 자세를 보며 말씀하신다. 다리가 충분히 올라오지 않는다고... 그 이유인 즉슨, 물속 다리가 충분히 물을 눌러주지 못해서라는데... 물속의 다리를 충분히 눌러주면서 반대 다리를 올리라고 하신다. 왠지 다리를 눌러주면 가라앉을거 같다는 생각이 무의식중에 자리잡고 있는 듯 하다.
선생님 말씀을 듣고 나서 의도적으로 물을 꾸~욱 꾸~욱 눌러주니 물의 묵직함이 발끝으로 느껴진다. 그러면서 상대적으로 반대발이 위로 좀더 올라오는 느낌을 받는다.
[ 물잡기 연습 ]
손을 앞으로 뻗되 엄지손가락이 아래를 향함
↓
손을 어깨넓이 만큼 벌리며 손바닥을 돌려 새끼손가락이 아래를 향하도록 하기
↓
팔꿈치는 높이를 그대를 유지하며 손바닥은 가슴과 평행한 상태로 당기며 팔꿈치 접기
(앞에서 볼 때 오각형 모양이 만들어지도록)
↓
다시 손을 뻗고 반복(숨이 차면 일어나서 숨쉬기)
물잡기를 가르쳐 주셔서 너무 기뻤다!!^^ 항상 영상을 볼 때 마다 수영 배태랑들의 모습과 나의 모습 중 가장 달라 보이는 것이 바로 손동작이었기 때문에 내심 물잡기를 간절히 배우길 바랬었다. 드디어 오늘 배운다^^
선생님 설명에 귀를 귀울이며 열심히 들었는데, 막상 물 속에 들어가니까 자세가 엉망이다. 물 속에 들어가 엎드린 자세는 선 자세와 다르기 때문에 살짝 당황스러웠다. 선생님께서 물 속에서 시범을 보여주셨고 물 속에 들어가 숨을 참으며 열심히 관찰을 했더니 한결 나아졌다.
[ 핸드 패들 끼고 자유형 ]
핸드 패들을 끼고 레인을 세바퀴 돈다. 아니 두바퀴인가?? 네바퀴인가?? 기억이 가물가물.. 숏핀에 핸드 패들까지 끼고 있으니 25m 레인 끝에서 쉬지 않고도 바로 돌아올 수 있다.
[ 핸드 패들 없이 자유형 ]
오늘은 물잡기 자세를 배우느라 운동량이 부족하다며 핸드 패들 없이 자유형 세바퀴를 돌자고 하신다. 이미 나는 체력이 바닥인데..
오늘도 즐거운 수영 수업이었다!
