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Jan 31. 2024
성장에 '득근 메커니즘'을 활용합시다!
성장 동행 : 오늘 하루 동기부여(3)
여러분들은 헬스장에 자주 가시나요? 저는 요즘엔 일주일에 2~3번 정도 새벽에 헬스장에 갑니다. 너무 추워서 가기 싫은 날에도 억지로 몸을 끌고 가 막상 운동을 끝내고 나면 상쾌하고 개운해집니다. 심지어는 머리까지 맑아지는 기분이죠. 헬스장에 다니는 목적은 사람들마다 다양할 것입니다. 저처럼 근력 운동을 하기 위해서 일 수도 있고, 심폐지구력을 향상하기 위한 사람도 있을 테죠. 또는 다이어트를 목적으로 칼로리를 소비하기 위해 유산소 운동을 하는 이들도 있을 겁니다. 다양한 목적으로 한 공간에서 함께 땀 흘리며 운동하는 사람들을 보면, 저절로 열심히 몸을 움직이게 되는 제 모습을 거울로 비춰 볼 수가 있습니다. 이게 바로 집에서 혼자 운동하는 '홈트'와는 다른 헬스장 운동의 매력이죠.
지금은 그저 건강을 위해 헬스를 하고 있지만, 몇 년 전까지만 하더라도 근육을 늘리기 위해 노력한 적이 있습니다. 1년에 근육 1킬로그램 늘리는 것이 얼마나 어려운 일인지도 처절하게 깨달았죠. 근육을 늘리는 것을 인터넷 커뮤니티에선 '득근'이라고 표현하기도 합니다. 득근을 위해서 저는 나름대로 이론까지 조사하고, 헬스장에서 운동하며 배운 걸 실천했죠. 처음엔 이론을 몸에 익히는 게 어려웠지만, 지속적으로 신경 쓰고 반복하다 보니 분명 몸의 변화가 있었습니다. 정확하진 않지만 인바디를 재면 확실히 이전에 비해 근육량이 증가했었거든요. 눈으로 보기에도 몸에 근육이 차 오르는 게 보이기도 했습니다.
그럼 제가 어떻게 근육량을 끌어올렸는지 저의 '득근 메커니즘'을 잠시 소개하도록 하겠습니다. 우선 득근을 위해 세 가지 요소가 중요하다는 것을 인지하고 있어야 합니다. 바로 운동, 영양, 휴식이죠. 그럼 운동부터 살펴볼까요? 아시다시피 운동은 웨이트트레이닝(weight training)이라고 하는 근력 운동을 수행해야 합니다. 말 그대로 무거운 중량을 활용하여 반복 운동을 수행하는 것입니다. 이 과정에서 근육 속의 근섬유를 인위적으로 손상시키는 것이죠. 이후 근섬유가 회복되는 과정에서 근육이 비대해지는 것입니다. 우리는 이것을 득근이라 부르고 있는 것이고요. 여기서 가장 중요한 핵심은 '역치' 이상의 무게로 더 이상 들 수 없을 때까지 반복하여야 한다는 것입니다. 역치는 생물학적으로 외부 자극에 대해 어떠한 반응을 일으키는 데 필요한 최소한의 자극의 세기를 말합니다. 근력 운동에 이 역치를 적용해 보면 근 세포가 자극에 반응할 만한 무게를 설정하고, 점차 적응함에 따라 역치값이 올라가면 그에 맞게 자극(무게)도 더 증가시켜야만 합니다. 1년 전에 간신히 10개를 들었던 무게를 지금도 여전히 똑같은 강도로 수행하고 있다면, 1년 전에 비해 현재의 근육량 증가는 없다고 봐도 무방할 것입니다.
득근을 위한 두 번째 요소는 영양입니다. 균형 있는 식단으로 손상된 근육에 충분한 영양을 공급해 주어야 회복에 도움이 될 것입니다. 근육에 필요한 가장 중요한 영양소는 역시나 단백질이죠. 단백질은 근육을 합성하는 데 직접적인 역할을 수행합니다. 한국인의 식단은 탄수화물의 비중이 높고 단백질의 비중이 낮기 때문에, 근력 운동을 한다면 단백질 섭취에 좀 더 신경을 써야 할 것입니다. 그렇기에 닭가슴살과 소고기, 오리고기 등으로 동물성 단백질을 충분히 공급해 주어야겠죠. 세 번째로는 휴식입니다. 근육 운동과 고른 영양 섭취로 충분한 환경을 만들어주었다면, 휴식을 통해 근육 합성의 시간을 확보해야 합니다. 휴식 없이 지속적으로 운동만 한다면, 근육이 회복하고 합성할 수 있는 시간이 부족하기 때문에 효율적인 근육 생성은 어려울 것입니다. 그래서 분할 운동을 통해 오늘 한 부위를 운동했다면, 다음 날은 다른 부위를 운동하는 것이죠. 이렇듯 몸의 근육 형성을 원하는 전체 부위를 이틀로 나누면 2 분할이 될 것이고, 삼일로 나누면 3 분할이 될 것입니다.
소년 싱클레어가 어른으로 성장해 나가는 과정을 그린 헤르만 헤세의 소설 《데미안》에서는 다음과 같은 구절이 나옵니다.
새는 알을 깨고 나온다. 알은 곧 세계다. 태어나려고 하는 자는 하나의 세계를 파괴하지 않으면 안 된다.
우리가 원하는 세계(목표)는 각자가 다르지만, 그 세계(목표)를 뚫고 나아가기 위한 방법론 중 하나로 앞서 소개한 '득근 메커니즘'을 활용해 보면 좋을 것입니다. 득근의 가장 중요한 세 가지 요소는 운동, 영양, 휴식이라고 말했듯, 목표 달성을 위한 성장의 세 가지 요소는 노력, 학습, 피드백으로 매칭됩니다. 각각의 요소가 작용하는 원리는 똑같습니다. 성장을 위한 '노력'은 필수적으로 수행해야 할 활동입니다. 노력의 정도도 지속적으로 역치값이 올라갈 수 있을 정도의 자극이 올 수 있는 수준이어야 합니다. 근육통이 생기듯 버틸만한 성장통이 생길 수 있도록 말이죠. 이미 자전거를 탈 줄 아는 아이에게 제자리에서 페달 밟는 것만 알려준다면, 이 아이는 자전거를 타는 재미도 잃고 성장도 잃을 것입니다. 오르막길도 오르고 자갈밭도 건너야 점차 자전거 실력이 향상될 수 있을 테죠.
다음은 '학습'입니다. 목표를 위한 성장의 관점에서 무언가를 배우는 것은 노력이 더욱 단단해질 수 있는 자양분이 됩니다. 헛된 노력을 바로잡을 수 있고, 필요하면 전문가의 도움을 받아 더 빠른 길로도 갈 수 있을 것입니다. 지속적인 학습을 통해 이론을 깨닫고, 노력을 강화하고, 목표를 수정해 가는 과정이 필요합니다. 영양이 충분하지 않은 근력 운동을 소위 '노가다'한다고 표현하듯이, 학습이 없는 노력은 에너지 낭비로 빠질 수도 있다는 사실을 인지해야 할 것입니다. 목표 달성을 위한 마지막 요소는 '피드백'입니다. 적절한 피드백은 노력에 대한 보상을 제공해 주어, 목표를 향해 꾸준히 나아갈 수 있는 힘이 됩니다. 가장 좋은 것은 내 목표를 앞서서 이룬 사람들에게 조언을 구하는 것입니다. 그것만큼 훌륭한 피드백은 없으니까요. 피드백 없는 노력은 휴식 없는 운동과 같습니다. 김경일 교수님의 《마음의 지혜》에서는 MZ세대가 직장에서 퇴사하는 이유를 이렇게 말합니다.
낮은 고과보다, 힘겨운 회식보다 변화도 답변도 없는 조직에 더 큰 괴로움을 느끼지요.
피드백이 없는 인생이란 게임은 재미없고 지루하게 느껴질 테니까요.
그만큼 직장에서도, 인생에서도, 목표 달성을 위한 과정에서도 피드백은 중요한 요소입니다. 주변 사람들에게 얻을 수 없다면, 스스로에게라도 시기적절한 보상을 주도록 해주세요.
목표는 구체적일수록 좋습니다. 그에 따른 성장 계획을 명확하게 세울 수 있으니까요. 성장 계획이 명확하다면, 이를 실천하기 위한 방법론을 다양하게 활용할 수 있습니다. 그 방법론 중 하나로 저는 이 글을 통해 '득근 메커니즘'을 제시해 보았습니다. 근육을 얻기 위한 실천 요소로 운동과 영양과 휴식이 어우러져 '득근'하듯이, 목표를 이루기 위한 실천 요소로 노력과 학습과 피드백이 어우러져 '성장'을 이루는 것이죠. 미국 보디빌더 중 미스터 올림피아 8회 연속 우승이라는 신기록을 세운 로니 콜먼은 이런 말을 남겼습니다.
훈련은 언제나 힘들었지만,
그 힘든 순간에 나오는 것은 성장이었다.
