고구마 요리, 떠먹는 고구마김치피자, 당뇨식단,
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피
고구마 요리, 떠먹는 고구마김치피자, 당뇨식단, 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다. 당뇨식단에 고구마를 활용하는 방법을 소개할까 합니다.
ai가 저의 글을 요약해 주었어요. 요약한 내용을 살펴보고 제가 쓴 글을 읽어보면 조금 더 이해가 쉬울 것 같아요
고구마 피자 재료
주요 재료:
고구마: 1/3개 (100g)
김치: 30g
훈제오리 햄: 70g
파프리카: 1/3개
스파게티 소스: 2T
모차렐라치즈: 50g
재료의 중요성: 각 재료는 고구마 피자의 맛과 영양을 높이는 데 기여한다.
조리법의 기초: 이 재료들을 조합하여 건강한 피자를 만들 수 있다.
고구마 조리 방법
조리 온도 및 시간: 고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 동안 조리해야 한다.
고구마의 양: 크기에 따라 1/3개 또는 100g 정도를 사용한다.
재료 준비:
파프리카: 잘게 다져야 한다.
김치: 잘게 썰어야 한다.
조리의 중요성: 적절한 조리 방법은 고구마의 맛과 영양을 극대화하는 데 필수적이다.
혈당 관리와 고구마
공복 시 섭취: 아침 공복에 고구마를 먹으면 장이 비워져 혈당 수치가 상승할 수 있다.
낮 시간 섭취: 낮에 활동할 때는 혈당 상승이 덜 발생한다.
고추장과의 조합: 매운 닭갈비와 함께 먹을 경우 혈당 스파이크가 발생할 수 있다.
식단 조절: 고단백, 고 식이섬유, 저탄수화물 식단으로 조절하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
고구마의 영양적 장점
식이섬유: 고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 풍부하여 변을 부드럽게 하고 장운동을 촉진한다.
혈당지수: 혈당지수가 낮아 적당량 섭취 시 다이어트에 도움이 된다.
비타민 C: 피로 해소와 스트레스 완화에 기여한다.
기타 영양소: 고구마는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어 건강에 유익하다.
호박고구마의 건강 효과
베타카로틴: 호박고구마는 베타카로틴이 풍부하여 눈의 피로를 덜어준다.
콜레스테롤 감소: 혈관 건강에 도움을 주며, 항산화 효과가 있다.
피부 노화 예방: 피부 노화와 암 예방에 효과적이다.
칼륨 함유: 나트륨 배출을 도와 혈압 유지에 기여한다.
고구마와 식단 조절
고구마 단독 섭취: 고구마를 단독으로 먹기보다는 고단백, 고 식이섬유와 함께 섭취하는 것이 좋다.
양 조절: 밥보다 조금 더 많은 양을 먹어도 혈당 관리가 가능하다.
식사 조합: 다양한 재료와 조합하여 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.
조리의 용이성: 간단한 조리법으로 누구나 쉽게 만들 수 있다.
간단한 조리 과정
조리 방법: 토마토소스에 재료를 볶는 대신, 파프리카와 김치의 식감을 살리는 간단한 방법을 사용한다.
재료 배치: 파프리카, 토마토소스, 김치, 훈제오리 햄을 차례로 올린다.
훈제 오리니 햄의 장점: 당 함량과 나트륨 함량이 낮아 식단 관리에 적합하다.
치즈 사용: 치즈는 50g 정도 사용하여 나트륨 함량을 조절한다.
영양소 균형 맞추기
대체 식사: 빵도 우 대신 고구마를 사용하여 영양소 균형을 맞출 수 있다.
포만감: 고구마와 식이섬유를 통해 장의 운동을 활발하게 할 수 있다.
샐러드 추가: 구운 계란과 상추를 추가하여 단백질과 식이섬유를 보충한다.
조리의 다양성: 다양한 조리법으로 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.
혈당 변화 관찰
혈당 측정: 저녁에 고구마를 섭취한 후 혈당 수치를 측정하였다.
측정 결과: 1시간 후 혈당 134, 2시간 후 104로 나타났다.
식사 시간의 중요성: 낮에는 부담 없이 먹을 수 있는 음식으로 적합하다.
조리의 용이성: 냉장고에 있는 재료로 쉽게 만들 수 있는 음식이다.
고단백:훈제오리 햄(싸 먹는 햄) 50g, 모차렐라치즈 50g, 구운 계란 1개,
고 식이섬유: 김치, 파프리카, 양상추
저탄수화물: 고구마
고구마 피자
고구마 1/3개 100g, 김치 30g, 훈제오리 햄 70g, 파프리카 1/3개, 스파게티 소스 2T, 모차렐라치즈 50g
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 구워주고 크기에 따라서 1/3개, 100g 정도를 의 깨어준다.
파프리카는 잘게 다져주고, 김치도 잘게 잘라준다.
고구마 위에 파프리카, 훈제오리고기 햄, 올리고, 스파게티 소스 뿌려주고, 김치, 치즈 올려서 전자레인지로 2분 데워준다.
고구마는 아침에 공복 시 먹으면 장을 비워둔 시간이 많아서 몸속에서 빠르게 흡수하려고 하다 보니 혈당 수치가 많이 올라갑니다.
이에 비해서 낮에 활동할 때는 혈당 상승이 많이 오르지 않더라고요.
그리고 고추장처럼 매운 닭갈비와 함께 먹을 때는 혈당 스파이크처럼 고혈당이 지속될 수 있지만, 이렇게 토마토소스를 이용하여 고단백+ 고 식이섬유+ 저탄수화물 식단으로 맞추면 혈당 스파이크도 없고 부담 없이 먹을 수 있습니다.
밥 양을 60g 정도로 부담 먹곤 하는데, 고구마는 낮에는 100g 정도 먹어도 혈당에 부담이 확 치솟지는 않았어요.
꿀 고구마 밤고구마와 호박 고구마의 중간 형태를 가지고 있는 베니 하루카 고구마는 당도가 매우 높아서 ‘꿀 고구마’라고도 불린다. 껍질은 진한 보라색을 띠고 있으며, 조직이 호박고구마보다 단단한 것이 특징이다. 당도가 높고 조직도 단단해 다양한 요리에 활용해도 문제가 없다. 수확 직후에는 밤고구마 같지만, 숙성시키면 호박고구마와 같이 촉촉하고 당도도 높아진다.
[네이버 지식백과] 고구마 (우수 식재료 디렉터리)
고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품이다. 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진한다. 또한 혈당지수가 매우 낮은 편이어서 주식으로 적당량 섭취하면 다이어트에 도움이 된다.
또한 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 피로를 해소해 주고, 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 준다.
호박고구마에는 베타카로틴이 다른 고구마에 비해 훨씬 많은데, 이 성분은 눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며, 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에 효능이 있다.
또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 준다.
[네이버 지식백과] 고구마 (우수 식재료 디렉터리)
100g을 먹었을 때, 고구마는 고구마 단독으로 먹기보다는 고단백+ 고 식이섬유를 채워서 먹으면 밥보다 조금 더 많은 양을 먹어도 부담 없이 혈당관리를 할 수 있더라고요.
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 구워주고 크기에 따라서 1/3개, 100g 정도를 의 깨어준다.
파프리카는 잘게 다져주고, 김치도 잘게 잘라준다.
토마토소스에 재료들을 볶아주어도 되지만, 파프리카의 식감, 김치 의식감을 살려주고 최대한 간단하게 과정으로 만들어보았어요.
파프리카, 토마토소스, 차례대로 뿌려주고, 김치를 다져서 올려주고, 훈제오리 햄도 올려주었어요.
훈제 오리니 햄은 당 함량과 나트륨 함량이 낮아서 식단 관리할 때 부담 없이 사용하기 좋아요. 베이컨보다는 오니 햄으로 바꾸어서 만들면 신장, 췌장 모두 부담 없이 먹을 수 있겠죠.
치즈도 올려주는데, 치즈는 다량 이용하면 나트륨 함량이 높아질 수 있으니 50g 정도 뿌려주면 좋겠죠.
차곡차곡 올려주면 되니 레시피라고 너무 쉽고, 맛은 검증받은 맛이라 더 좋겠죠. 토마토소스 위에 방울토마토나 토마토도 조금 더 올려주면 식이 섬유소를 더 채워서 먹을 수 있겠죠.
저는 부족한 단백질과 식이 섬유소를 채울 수 있도록 구운 계란 1개, 상추 올려서 샐러드도 함께 먹어주었어요
빵도 우 대신 고구마를 이용하여 떠먹는 피자+ 계란 샐러드 간단하게 채워먹으면 영양소 균형을 더 맞출 수 있겠죠. 포만감과, 식이 섬유소를 이용하여 장의 운동을 활발하게 할 수 있어서 좋아요
혈당을 살펴보아도 저녁에 먹었더니
88에서 1시간 후 혈당 134, 2시간 후 104
낮에는 부담 없이 먹을 수 있는 음식, 음식 못하는 분도 쉽게 만들 수 있고, 냉장고 파먹기로도 좋은 음식이라고도 할 수 있겠죠.
