전당뇨인의 고군분투 8
점심 식단과 식후 운동에 따른 혈당 변화
오늘은 점심 식단과 식후 운동에 따른 혈당의 변화에 대해 정리해보고자 합니다.
아침과 달리 점심의 경우 회사 내 식당에서 식사를 하거나 외식도 잦은 편이라, 혈당 관리에 어려움이 많습니다. 특히 식후에 여건 상 운동을 거의 하지 못하는 경우 또는 충분하게 하지 못하는 경우가 많아서 더욱 그렇습니다.
저는 아침 식단의 경우 거의 유사한 식단으로 식사를 하고 있습니다. 그래서 식후 운동을 언제 어떻게 했냐에 따라 혈당 변화의 차이를 볼 수 있었습니다. 하지만 점심 식사는 어떤 음식을 먹었냐 하는 것이 추가되었다고 보시면 됩니다.
참고로 저는 3년 전부터 전당뇨단계로 판정을 받았고, 8개월 간 열심히 관리(?)를 해서 현재는 당화혈색소가 5.6%로 정상으로 내려온 상태입니다. 덤으로 몸무게도 약 8kg이 빠졌고요.
그래서 혈당 관리 목표치가 70 ~ 140 mg/dl로 되어 있으니, 그래프를 보실 때 참고하셨으면 합니다.
사례 소개
우선 식후 운동을 통해 나름 혈당 상승을 최소화하여 막았던 사례입니다.
사례 1: 회사 식당에서 순두부찌개로 식사를 하고 20분 후에 바로 운동을 시작했습니다. 초기(①)에 급하게 상승하다가 운동을 하면서, 혈당이 내려가 안정적(②)으로 조절이 되고 있습니다. 이후 잠시 쉬니까 다시 상승하여, 추가 운동(③)을 통해 혈당이 바로 내려온 것이 보입니다. 걷기 운동을 1시간 10분 동안 8,000보 정도를 걸었습니다.
사례 2: 집에서 식사를 하고 잠시 머뭇거리는 사이 혈당이 상승(①)했네요. 바로 운동을 통해 목표 범위 내에서 조절(②)을 하여, 2시간 후 혈당이 잘 나온 것이 보입니다. 걷기 운동을 50분 간 6,000보 걸었습니다.
다음은 식후 운동을 하기는 했으나 제대로 하지 못해 실패한 사례입니다.
사례 3: 사내 식당에서 '혈당 상승의 적' 중 하나인 국수(탄수화물)에 추가로 유부초밥(탄수화물)을 먹은 경우입니다. 식후 급격히 혈당이 상승(①)하여, 운동을 1시간 30분 정도 했으나 결국 목표치를 넘은 고혈당 상태(②)가 계속 유지가 되었습니다. 식후 2시간 혈당도 187mg/dl로 높았습니다. 요 근래 가장 최악의 식단이라고 봅니다.
사례 4: 외부 회의로 외식을 했습니다. 그래도 밥을 반공기만 먹어서 그런지 초기 혈당 상승(①)은 심하지 않았습니다. 식사 후 카페에서 동료들과 커피 한 잔 하면서 이야기를 하니 최고점(②)을 찍었네요. 이후에도 운동을 거의 못해서 소화되는 동안(③) 혈당이 목표치를 넘어섰습니다. 걷기 운동을 16분 간 1,700보 걸었습니다.
사례 5: 회사 내 다른 식당인데, 우리 구내식당 보다 맛있는 메뉴가 많이 나오는 곳입니다. 제가 좋아하는 돈가스와 만두가 나왔네요. 그래서 좀 많이 먹었더니 상당히 빠르고 높게 상승(①)했고, 그리고 오랜 시간 동안 고혈당이 지속되었습니다. 식사 후 한강변 산책을 통해 혈당을 목표치 이하(②)로 낮추었는데, 지하철을 타고 이동하는 1시간 동안 다시 엄청나게 올랐습니다(③). 이때 혈당 스파이크가 발생해서 지하철에서 엄청 졸았습니다. 걷기 운동은 1시간 동안 6,000보 걸었습니다.
사례 6: 외식을 했지만 샐러드를 맘대로 가져다 먹을 수 있는 곳이라서, 혈당 상승을 막는데 그나마 도움이 되었습니다. 거꾸로 식사법이라고 해서 가장 먼저 샐러드 또는 채소를 먹고, 다음에 생선이나 육류와 같은 단백질, 그리고 마지막에 탄수화물인 밥 종류를 먹는 방식입니다. 이런 식으로 먹으니 식후에 확실히 상승 속도나 기울기가 급하지 않습니다(①). 그리고 식사량에 비해 최고점(②)과 식후 2시간 혈당(②)도 생각보다는 높지 않았습니다. 걷기 운동은 20분 간 2,100보 걸었습니다.
얼마 전 구글링을 해보니 23년 기준으로 국내 당뇨병 인구는 383만 명, 전단계 인구는 약 1,580만 명으로, 우리나라 국민 중 약 2,000만 명이 당뇨병의 위험에 노출되었다고 하네요.
그런데 주변에 있는 직원 중 몇 명은 당화혈색소가 9.0% 또는 6.5% 이상이라는 진단을 받았는데도, 전혀 개의치 않는 것을 볼 수 있습니다. 오히려 저보고 좀 과하게 반응하는 게 아니냐고도 합니다.
당뇨나 전당뇨뿐 아니라, 정상인도 식후 운동은 꼭 필요하다고 생각을 합니다.
물론 가장 중요한 것은 음식 조절이 맞습니다. 하지만 식후 운동을 통해 혈당 상승 속도나 최고점, 그리고 고혈당 유지 시간을 최소화할 수 있음을 알게 되었습니다.
사람마다 음식에 대한 혈당 반응이 다를 수는 있습니다.
하지만 식후 운동이 식후 혈당수치에 미치는 효과는 모두에게 동일하게 적용되리라 생각됩니다.
이렇게 해야지만 제가 생각하는 '당뇨 No! 피할 수 없다면 죽기 전날 OK!'를 실천할 수 있습니다.
오늘도 펭귄의 짧디 짧은 다리로 달리고 달리고 ~
