일단 호흡 먼저
『내면 소통 명상 수업』(2)
11월 미션은 "명상과 감사일기"쓰기이다.
이번에는 자기 전에 하는 미션이라 부담이 없이 쉽게 하고 있다. 지난 일주일간은 『내면 소통 명상 수업』의 "내부 감각 명상"을 하고 있다.
나는 내부 감각 명상으로 소개된 여러 훈련 중
1. 호흡 알아차리기 훈련
2. 근육이완 훈련
3. 심장 박동 인지 훈련을 하고 있다.
이 훈련들을 해야 하는 이유는 나의 신체 변화의 패턴과 감정 사이의 일정한 연관성 알아차리는 능력을 향상하는 것이라고 한다. "훈련"이라 해서 어려울 것 같지만 해보니까 쉽게 할 수 있다.
요즘 나의 상태는 전전두피질의 안정화보다는 편도체가 활성화된 상태인 것 같다. 쉽게 짜증이 나고 가슴이 답답하다. 또한 나는 턱을 앙 다무는 습관이 있는데 요즘 들어 나도 모르게 턱에 힘을 많이 주고 있다.
그리고 나는 소리에 예민한 편이다. 특히나 냉장고 소리, 보일러 돌아가는 소리처럼 기계소리에 더 예민하다. 요즘은 보일러 소리가 그렇게 크게 들리고 이 소리에 잠에서 깨기도 한다.
그래서 이 "내부 감각 명상"을 하는 것이 나에게 도움이 될 것이라 생각이 들었다.
감각은 크게 외부감각과 내부감각으로 구분된다.
외부감각은 시각•청각• 후각•미각• 촉각 등 외부 환경의 자극을 인식하여 주변 세계를 이해하도록 돕고
내부감각은 심장박동•호흡• 장운동• 체온 조절• 근육 긴장도 등 신체 내부의 상태를 감지하여 감정 형성에 직접적인 역할을 한다.
감정은 신체 상태에 대한 신호를 뇌가 해석한 결과다. 따라서 내부감각을 정밀하게 알아차리는 내면소통 명상은 편도체 안정화를 위한 훈련의 핵심이 된다.
『내면소통 명상 수업』
감정은 신체 상태에 대한 신호를
뇌가 해석한 결과다.
이 문장이 책을 읽으면서 가장 흥미로운 부분이었다.
작가는 불안감이 부정적인 마음 때문에 일어나는 것이 아니라고 말한다. 불안감을 없애기 위해 생각을 바꾸거나 주의를 딴 데로 돌리려고 하는 것은 효과가 없거나 오히려 불안감을 증폭시킬 뿐이라고 한다.
현대 뇌과학에서는 감정이 단순히 뇌에서 발생하는 부정적인 생각 때문이 아니라 신체적 변화에 대한 해석의 결과로 나타난다는 것을 과학적 사실로 받아들이고 있다고 말한다. 즉 감정은 근육의 긴장, 심장 박동의 증가와 같은 몸의 변화를 뇌가 불안감으로 해석될 때 유발 되는 것이어서, 생각을 바꾼다고 감정의 문제가 해결되지 않는다는 것이다. 결론적으로 몸의 내부감각을 처리하는 시스템을 바꾸어야 한다고 설명한다. 내면소통 명상에서 "호흡 알아차리기"와 "움직임 명상"을 강조하는 이유이기도 하다.
공감 가는 게 나 역시 불안감이 처음 찾아왔을 때 나는 불안감을 없애기 위해서 맥주를 마시기 시작했다. 그때 당시에 나는 남들이 사는 세상은 평화로운데 내가 사는 세상만 복잡하고 시끄러운 느낌이었다. 그냥 집에 있어도 불안해질 때가 있으니까 그때 맥주를 마시면서 티비를 보는 것이 나에게 온 불안이 아무것도 아닌 것이라는 것을 느끼게 해 주었다. 나 혼자 나름대로 불안감을 느끼지 않으려고 티비와 술로 주의를 돌렸다. 그런데 이 효과는 술을 마시고 자고 일어나면 사라진다. 계속 반복되는 것이다. 술과 티비가 나의 불안을 없애주진 않는다.
(나의 경우에는 새로운 길 찾아서 산책과 운동이 불안감을 해소하는데 매우 도움이 되었다.- 지금 생각해 보면 움직임 명상이과 같은 효과가 아니었을까 싶다.)
지금도 매일 1시간 넘게 산책을 하기도 하고 5분 러닝도 하고 있지만 사람이 예민해질 때가 있는 것 같다. 아무래도 약해진 마음 근력을 되돌려야 한다.
지난 일주일 넘게 해온 내부 감각 명상은 자기 전 일단 누워서 했다.
1. 호흡 알아차리기 훈련은 그냥 자연스레 나의 호흡에 따라가는 것이다. 호흡을 따라가면서 숨을 쉬고 뱉을 때 나의 횡격막을 , 그리고 아랫배에 손을 살짝 얹어 나의 배의 움직임을 따라가는 것이다. 말 그대로 나의 호흡을 알아차리는 것이다. 어깨 힘도 빠지고 손과 발도, 몸이 자연스럽게 이완이 된다.
2. 근육 이완 훈련도 마찬가지이다. 호흡 알아차리기를 한 뒤에 나의 턱근육, 혀 근육, 눈근육을 이완시킨다. 생각보다 나도 모르게 힘이 많이 들어가 있는 것을 느낄 수 있다. 하면 매우 편안해진다.
3. 마지막 심장박동 인지 훈련의 경우에는 아직 제대로 못하고 있다. 나는 심장 박동이 잘 안 느껴진다. 책에서는 심장박동이 나에게 찾아오게 하라고 되어있는데 잘 모르겠다. 그냥 그 순간을 받아들이라고 하니 하다 보면 되지 않을까 싶다.
명상을 시작한 지 얼마 되지 않았지만 하나 확실한 것은 나의 경우 중간에 잠에서 안 깬다. 그리고 평소에 오늘은 잠 잘 안 올 것 같다고 느껴지는 날이 있지 않은가? 그때 핸드폰 보지 말고 나의 호흡에 집중해 보길 바란다. 진짜 금방 잠에 든다.
명상 방법은 내면소통에 자세하게 나와있으니 읽어보길 바란다. 이번 주부터는 다른 명상도 해보고 있는데 다음 주에 후기 가져오겠다.
나의 마음근력이 단단해지는 그날까지!! 오늘은 힘 빼고 숨을 크게 들이쉬었다가 내쉬어보며 하루를 마무리하자.
당신이 습관의 악순환에 빠져있다면,
외부 상황이 아무리 터무니없고
부당해 보인다고 해도,
스스로 상황을 다스려야 해요.
무언가 문제가 있다는 건
다스려야 할 것이 있다는 신호예요.
오직 당신만이
자신을 제자리로 돌아오게 할 수 있어요.
바로 이것이 명상의 기본 태도예요.
『일단 앉아볼까요』
