더 좋은 수면을 하면서

나이 들어가는 중입니다

Sep 14. 2025

건강을 생각할 때 가장 먼저 떠오르는 것들

사람들에게 “건강을 위해 무엇을 챙기십니까?”라고 물으면 흔한 대답은 잘 먹기, 꾸준히 운동하기, 마음 챙기기 그리고 잘 자기이다. 국민건강조사(NHANES, NHIS)에서도 이 네 가지는 건강의 기본 축으로 꼽히고, 세계보건기구(WHO)는 건강을 “신체적·정신적·사회적 안녕의 상태”로 정의한다.

영양, 운동, 정신건강이 중요한 것은 분명하다. 그러나 저는 이 네 가지 외에 반드시 포함되어야 할 한 가지, 바로 수면을 강조하고 싶다.

잠을 잘 자는 것은 단순한 휴식이 아니다. 이는 몸과 마음이 회복되는 가장 근본적인 과정이다. 수면이 부족하면 운동할 힘도 줄고, 식습관도 망가지고, 정신적 활력도 사라진다. 결국 건강의 네 기둥 중 수면이 흔들리면 나머지 세 기둥도 무너질 수밖에 없다.

자연스러운 일상의 리듬

우리가 하루를 살아가는 방식은 본래 자연의 리듬에 맞춰 설계되었다. 하루는 크게 세 구간으로 나눌 수 있다.

아침에는 배출과 깨어남이 시작된다. 밤새 회복하며 쌓인 노폐물이 배출되고, 코르티솔 분비가 늘어나며 신체는 각성 모드로 전환된다. 아침 식사 후 화장실에 가고 햇빛을 쬐며 몸이 하루를 준비하는 것은 단순한 습관이 아니다. 이는 위–대장 반사라는 생리적 현상과 서카디언 리듬의 작동이 만들어낸 자연스러운 결과다.

낮은 활동의 시간이다. 체온이 오르고 근육은 유연해지며 집중력과 인지력이 최고조에 이른다. 올림픽 결승전이 늦은 오후에 열리는 것도 이러한 생체 리듬의 결과다. 낮 동안 햇빛과 운동으로 분비된 세로토닌은 기분을 좋게 하고, 밤의 수면 호르몬인 멜라토닌의 원료가 된다. 낮의 활동은 곧 밤의 숙면을 위한 준비 과정이다.

밤은 유지보수의 시간이다. 어둠이 내리면 멜라토닌 분비가 시작되고 부교감신경이 활성화되며, 성장호르몬 분비와 글림프 시스템 작동을 통해 몸과 뇌를 회복시킨다. 깊은 수면이 확보되지 않으면 뇌 속 독성 단백질이 쌓여 알츠하이머병 위험을 높일 수 있다.

수면이 부족하면 나타나는 변화

짧은 수면은 몸과 마음에 치명적이다. 하루 6시간 수면을 2주 동안 지속하면, 주관적으로는 “버틸 만하다”라고 느껴도 실제 인지능력과 반응속도는 하루 밤을 꼬박 새운 사람과 비슷할 수 있다는 연구 결과가 있다. 수면 부족은 혈당 조절 능력을 떨어뜨려 당뇨병 위험을 높이고, 혈압을 올려 심장질환 위험을 키우며, 우울과 불안을 악화시킨다.

영국 런던수면센터가 2015년 진행한 실험, 매일 6시간(왼쪽)과 8시간씩 잠을 잔 후의 얼굴 모습 © dailymail / 시사저널

제일 큰 문제는 의지가 꺾인다는 점이다. 수면이 부족하면 전전두엽의 기능이 저하되어 충동 조절이 어려워지고, 운동을 하거나 건강한 음식을 선택할 정신적 에너지도 사라진다. 결국 운동과 음식이라는 두 건강 축은 수면이 튼튼할 때만 지속될 수 있다.

회복을 위한 과학적 장치들

수면은 몸의 정비 공장이다. 깊은 잠 동안 성장호르몬은 손상된 근육과 뼈를 회복하고 면역력을 높인다. 멜라토닌은 수면을 유도할 뿐만 아니라 강력한 항산화제 역할을 한다. 글림프 시스템은 뇌 속 노폐물을 제거하며 뇌 건강 유지에 필수적이다.

이 복구 기능이 제대로 작동하려면 단순히 오래 자는 것만으로는 부족하다. 규칙적인 시간, 적절한 빛과 어둠, 온도·습도, 그리고 전자기기 사용 제한 등 생활 습관이 필수이다. 아침 햇빛은 생체시계를 리셋하고, 저녁의 어둠은 멜라토닌을 분비하게 하며, 주말에도 일정한 패턴을 유지하는 것이 중요하다.

노화를 막는 첫걸음

건강은 회복의 연속이며, 낮 동안의 스트레스, 환경 자극과 디지털 과부하는 밤의 수면이라는 회복 시간으로만 정화될 수 있다. 이 회복의 리듬이 반복될 때, 우리는 노화를 늦추며 활력을 유지할 수 있다. 잠은 그 회복의 첫걸음이다. 잠을 푹 잔 사람은 그렇지 못한 사람보다 훨씬 잘 먹고, 훨씬 잘 움직이고, 마음도 훨씬 단단하게 가꿀 수 있다.

이름하여, “미인은 잠꾸러기”라는 말은 과학의 뒷받침이 있는 표현이다. 수면에서 성장호르몬은 피부 재생과 조직 수복을 돕고, 멜라토닌은 항산화 작용과 항노화 역할을 수행한다. 수면이야말로 우리의 몸을 가장 본질적으로 살리는 강력한 도구 중의 하나이다.

개운하게 푹 주무셨습니까?

현대 생활은 이 자연스러운 휴식과 회복의 시간을 끊임없이 방해한다. 도둑맞은 집중력』이라는 책에서 지적하듯, 우리의 집중과 휴식은 일상 속 방해 요소들—디지털 자극, 끊임없는 알림, 과도한 스트레스, 도시 환경 등—에 의해 크게 훼손된다. 이 환경들은 수면과 회복 능력을 빼앗아, 낮에는 격해진 활동만 쌓이고 밤에는 회복이 줄어드는 악순환을 낳는다.

건강을 지키는 것은 단지 운동이나 식단의 문제가 아니다. 휴식을 방해하는 환경을 의식적으로 차단하고, 회복의 리듬을 되찾는 것이야말로 진정한 건강 회복의 시작이다. 수면, 특히 깊고 규칙적인 수면이야말로 우리에게 가장 확실하고 강력한 회복 수단이다.

우리가 100세까지 건강하고 활기차게 사는 원리는 간단합니다. 다만 그 원리와 나의 일상생활 간의 차이가 나를 건강에서 노화라는 질병으로 이끌고 간다. 그 틈을 제대로 발견하고 관찰해서 틈을 없내는 방법을 찾아내는 것이 우리 스스로에게 해 줄 수 있는 최상의 방법이다.