잠시만요, 천천히 해보세요!
우리는 각자의 패턴이 있다.
움직인다(?)
그것은 근육의 수축(긴장)과 이완(휴식)이라는 두 가지 기본 상태를 끊임없이 조절하는 과정이다. 우리 몸은 스트레스 상황에 놓이거나 격렬한 운동을 할 때, 빠른 맥박, 근육의 긴장, 얕은 호흡 같은 수축 상태에 빠진다. 반대로 이완된 상태에서는 느리고 깊은 호흡, 근육의 풀림이 나타난다.
이 균형이 무너지고 너무 오랫동안 수축과 긴장에 머물러 있으면 스트레스가 쌓였다고 한다. 그 반대의 경우는 번아웃 정도로 볼 수 있다. 운동은 그 어떤 경우에도 유효한 해법인데, 그 이유는 수축과 이완을 균형 잡게 하여 몸이 편안한 상태를 만들어 주기 때문이다.
여기서 말하고자 하는 운동은 근육을 키우려고 강도를 높이는 방식보다는, 긴장으로 치우친 시스템에 '이완'이라는 쉼표를 의식적으로 도입하여 균형을 맞추는 조절 행위를 말한다.
이 조절 행위는 속도와 강도라는 두 가지 주요 변수를 통해 통제된다. '천천히 움직이는 것'은 이 두 변수를 효과적으로 다루는 가장 주도적인 방법 중 하나가 된다.
속도
속도는 '익숙함'과 '패턴'을 생성한다. 익숙하다는 표현은 규칙적이고 지속적인 패턴을 통해 효과를 극대화한다는 개념과 연결된다.
심혈관 건강을 지키는 데 있어 하루에 얼마나 많은 걸음을 걷느냐보다 '얼마나 연속적으로 걷느냐'가 핵심 변수가 된다. 5분 미만으로 걷다 서다를 반복하는 것보다는 10분 이상 연속으로 빨리 또는 느리게 계속 걷는 것이 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 확실한 도움이 된다는 연구 결과도 있다*.
짧은 활동으로는 심박수와 혈류가 충분히 상승하지 않아 운동 효과가 미미할 수 있다. 하지만 10분 이상 지속적으로 움직이기 시작하면, 심장은 비로소 '운동 중'임을 인지한다.
이처럼 몸이 활동 패턴에 '익숙해졌다'라고 느끼는 생리학적 시간이 확보되어야 혈류가 안정적으로 증가하고 혈관 내피 기능이 활성화되며 염증 감소와 혈압 조절 효과를 얻는다.
강도
강도는 근육을 자극하여 신체 기능을 '강화'하는 쪽으로 작동한다. 강도 역시 천천히 조절되어야 한다. 무리하게 높은 강도(예: 남과 비교하는 고중량 웨이트)는 근육이나 관절에 부상을 유발한다. 우리가 강도를 높이는 것은 정확한 자세와 움직임의 질이 몸에 완전히 익숙해진 후에 진행해야 한다.
이 강도 조절을 가능하게 하는 것이 바로 휴식(이완), 또는 인터벌이다. 인터벌은 강한 움직임 전후에 멈추지 않고 저강도의 움직임을 지속함으로써, 근육에 걸리는 부하와 피로를 조절하여 근육이 강한 움직임을 또 한 번 지속할 수 있게 만드는 역할을 한다.
'빨리 걷기(강한 수축) 3분'과 '천천히 걷기(이완/조절) 3분'을 교대로 반복하는 인터벌 워킹이 대표적인 예이다. 이 천천히 걷는 단계 덕분에 우리는 계속 빨리 걷는 것보다 더 오래 전체 활동을 지속할 수 있다.
휴식
움직임의 속도와 강도를 조절하는 휴식은 우리의 심리적 균형을 되찾는 필수적인 메커니즘이 된다. 스트레스 상황에서 쉽게 긴장(수축)하는 신체의 패턴을 바꾸는 것이 핵심이다.
점진적 근육 이완법(PMR)**은 신체를 여러 근육군으로 나누어 의도적으로 긴장(수축)을 준 다음 완전히 이완시킴으로써, 이 두 상태 사이의 대비를 두뇌가 분명하게 느끼도록 돕는다. 이는 신체 움직임의 기본 원리인 수축과 이완을 의식적으로 조절하는 훈련이 된다.
바쁜 일상 속에서 번아웃을 예방하는 슬로우 리빙은 급하게 모든 일을 처리하기보다 휴식을 우선순위로 설정하여 삶의 속도를 의도적으로 조절한다. 이 이완 기법을 통해 심리정서적 상태(스트레스 수준)를 조절하는 것은 긍정적인 건강 행태(운동 강도와 속도 포함)를 촉진하는 적극적인 예방적 중재가 된다.
속도를 줄이면 자세가 보인다
속도를 줄이면 자세가 정확해진다. 세상의 모든 이치가 여기에 닿는다. 어떤 일이든 처음 시작할 때는 속도를 내지 않고 자세를 먼저 잡는다. 속도를 내다가도, 뭔가 잘 안되면 다시 속도를 줄이고 자세를 바로 잡는다.
축구에서 킥을 배울 때, 야구에서 배팅을 배울 때, 수영을 처음 배울 때, 테니스를 처음 배울 때 우리는 자세를 구분 동작으로 하나하나를 배운다.
그 어떤 일이든 속도를 줄이면 우리가 놓치고 있었던 무엇인가를 발견하게 된다. 처음 운동을 배우는 사람들이 가장 많이 듣는 얘기는 아마도 "조급해하지 말라"는 조언일 것이다.
천천히 움직인다는 의미는 여유를 가지고 행위에 관련된 모든 근육 하나하나에 수축과 이완을 정확하게 명령하는 행위하라는 의미이며, 우리 삶의 질을 결정하는 속도와 강도를 균형 있게 하라는 뜻이다.
천천히 움직이는 행위는 자세의 정확도를 높이고, 속도와 강도를 높일 때 부상 없이 지속 가능하도록 하거나, 원하는 근육에 제대로 부하를 걸기 위함이다.
PS. Gym에 혼자 가서, 급하게 비어 있는 아무 기계부터 붙잡고 흔들다가, 땀에 범벅되고, 다음 날부터 며칠은 몸살로 운동을 쉬었던 나와 같은 경우를 경계하자. 지발 좀.
꾸준히 하려면, 거울 앞에서 천천히 스트레칭을 하면서 PT 선생님과 눈이 마주칠 기회를 잡아 보자. 눈이 마추지면 PT선생님이 다가올 것이다. 그럼 인사를 하자, 다음 일은 저절로 굴러갈 것이다.
천천히 속도에 맞추어서.
