과소평가할 것과 과대평가할 것을 구분하라
…, But really turn out
고대 그리스의 유명한 격언인 “너 자신을 알라(그리스어: γνῶθι σεαυτόν, 그노티 세아우톤, 영어: Know Yourself)”는 우리에게 상당히 익숙하지만 이것을 제대로 실천하기란 쉽지 않다. 나 자신을 직시해서 보는 것은 참으로 괴롭고, 자신을 직시해서 알게 돼도 단점을 은근히 감추고 불편한 점을 애써 외면하고 싶은 것이 인간의 본능이다.
이제 하다 못해서 ‘너 자신을 알라’까지 나왔다. 도대체 이 작가는 취미로 발레 좀 하려는 사람에게 왜 이렇게 부담을 팍팍 주는지 모르겠다고 원망할 수도 있다. 하지만 처음에 이 단계를 잘 다져나가야 좋은 습관이 몸에 밴 채로 발레를 할 수 있게 된다. 이왕 시작한 발레, 잘하고 싶은 욕심이 있다면 내가 하는 지겨운 잔소리를 조금만 견뎌주길 바란다.
성인이 돼서 취미로 발레를 시작하는 사람들에게 조금 희소식을 전하고 싶다. 우리는 대부분의 예체능이 어릴 때 배우는 게 유리하다는 것을 알고 있다. 머리로 생각하기 전에 몸에서 먼저 반응하는 단계. 그렇다. 아이들은 무엇인가를 배우면 머리를 통과해서 체화하는 것이 아니라 그냥 머리와 몸이 하나로 일체 돼서 모든 정보를 통째로 직관적으로 받아들인다. 비단 예체능뿐만 아니라 어학, 독서, 수리 능력… 모든 것이 그렇다. 그래서 마치 어린이들은 학습할 때 스펀지처럼 쫙쫙 빨아들인다는 표현을 하기도 한다.
그렇다면 성인이 돼서 무엇인가를 배우면 이미 틀린 것인가? 그렇지 않다는 것을 얘기하려 한다. 발레를 배우면서 우리가 무심결에 많이 듣는 말이 ‘하다 보면 몸이 기억하게 돼요~’라는 말이다. 여기서 과감히 이 말에 오류가 존재한다는 것을 밝히고 싶다. 성인 취미발레를 가르치는 대부분의 강사들은 어릴 때부터 자동모드로 몸에 발레가 배어 있다. 즉, 머리로 깨우치기 전에 직관적으로 몸에 배어있고, 일상이 발레였던 사람이다. 내가 꽤 오랜 시간 동안 발레를 해오면서 나 역시 하다 보면 내 몸이 무엇인가를 기억할 줄 알았다. 물론 무한반복을 하면 순서도 외우고 제법 발레스러운(?) 동작을 하게 된다. 그러나 어릴 때 발레 좀 해봤던 자연스레 몸에 체화된 그들과는 뭔가 다른 느낌의 춤을 춘다. 이유는 무엇일까?
원인은 나 자신을 잘 알지 못했다는 것이다. 취미 발레 단체 클래스의 현실적인 한계는 나 자신을 잘 모르고 그저 따라 하고 배운다는 것이다. 뭐 그렇다고 취미로 발레를 하는데 무조건 개인 레슨을 받으라고 권장하는 것은 아니다. 다만 우리가 알아야 할 것은 클래스를 할 때 나와 내 옆의 사람의 상태는 절대 동일하지 않다는 것이다. 몸의 생김새, 구조, 신체가 가지고 있는 장단점 등 무엇 하나 공통점이 없다. 그런데 클래스에 참여하다 보면 내가 내 모습을 못 보고 마치 내 앞에 서있는 사람이 내 몸인 것처럼 보고 따라 하고, 동일시하는 엄청난 착각을 하게 된다. 마냥 옆 사람이나 강사를 따라 하다 보면 동작은 비슷하게 할지 몰라도, 정작 자신의 몸을 어떻게 잘못 사용하고 있는지 제대로 알 수 없다.
다시 본론으로 돌아가서 성인 취미발레를 하는 사람이라면, 몸이 자연스럽게 알기 위해 선입관을 가진 두뇌를 깔끔히 비우고 필요한 부분에 집중을 해야 한다. “그냥 하다 보면 되겠지…”라는 기대감으로 동작을 무한반복을 하는 일도 ‘상. 당. 히.’ 조심해야 한다. 그냥 한마디로 말하면 잘못된 방법으로 반복하면 돌이킬 수 없는 결과를 낳게 된다. 힘만 들고, 나쁜 습관이 몸에 배는 것이다.
그렇다면 성인의 장점은 무엇인가? 어린이들에 비해서 사고의 능력이 조금 더 발달했다는 것이다. 즉, 몸을 막무가내로 사용하지 말고, 우리의 두뇌를 사용하자. 그렇다. 몸으로 체화하기 전에 머리로 생각해야 한다. ‘너 자신을 알라’는 격언을 인용한 이유가 여기에 있다. 발레 클래스에서 당신의 인간성과 성격이 어떨지 궁금하지는 않다.
다만 발레를 배워가며 나 자신에 대해 과소평가해야 할 부분과 과대평가해야 할 부분을 명확히 구분해야 한다. 이것이 시작이다.
클래스를 하다 보면 각 사람의 특징이 있다. 힘과 근력을 요구하는 동작을 유난히 잘하는 사람이 있는 반면, 동작에 감정 표현을 잘하는 사람이 있고, 유달리 폴 드 브라가 우아한 사람, 빠른 템포에 음악을 잘 맞추는 사람, 다른 건 몰라도 점프만 엄청나게 잘 뛰는 사람 등등 여러 부류가 있다.
내가 어떤 것에 강점이 있는지 파악해야 한다. 그런데 여기서 나오는 오류가 발레 배우는 초기에 자신이 선천적으로 지닌 강점에 집착을 하다 보면 오히려 나쁜 습관이 몸에 배기 쉽다. 예를 들어 유연성이 좋다고 데벨로뻬 동작에서 욕심을 내다보면 어느 순간 서있는 쪽 골반을 다 쓰러뜨리고, 조금 더 다리를 높이 든다는 욕심에 갈비뼈를 태평양만큼 벌리고 동작을 하는 오류를 범한다. (비극이지만 이게 바로 내 상태였다)
잘하는 동작은 과소평가해야 한다. 자기를 좀 더 객관적으로 봐야 하고, 쉽게 수행할 수 있는 동작일수록 잘못된 곳이 없는지 주도면밀하게 관찰하고 끊임없이 생각해야 한다.
반대로 자신이 없어 잘 안 되는 동작에는 용기를 실어서 자신의 내면의 능력을 믿고 좀 더 밀어붙여서 연습할 필요가 있다.
연인 사이에만 밀당이 있는 것이 아니다. 내 몸과 내 두뇌 사이의 치밀한 밀당은 반드시 필요하다. 내 몸이 오만함에 사로 잡히면 이성적 두뇌로 과대평가 게이지를 낮추고, 마음이 소심함, 스트레스로 과소평가 수치가 높아지면, 두뇌는 냉철하게 판단하고 힘을 내서 목표치를 높이고 몸을 좀 더 적극적으로 사용하도록 북돋아야 한다. 과소평가와 과대평가의 저울질 사이에서 제대로 된 밸런스를 잡아 나가도록 해보자. 제대로 된 어른이라면 현명하게 머리로 판단해서 좋은 결과가 몸으로 나타낼 수 있게! 한번 해볼 만하지 않은가?
사진 : 김윤식 (copyright.2016 김윤식)**전문가의 한 수
감수 : 최세영 (무림의 진짜 고수, 발레계의 간달프)
"주제 : Do not pretend to turn out, but really turn out. (2)"
지난주 실험 결과의 충격에서 아직 빠져나오지 못하고 있는가?
너무 걱정 말라. 나만큼 놀랐을까?
나는 선천적으로 유연하다 못해, 발레 클래스 첫날부터 1번 발부터 5번 발까지 180도 턴 아웃이 되었던, 발레 시작한 지 2주 만에 앞뒤 스트레칭이 되고, 발레에 적합하기로(?) 소문난 X자 다리를 소유한 유연성 끝판왕 장본인이었다. 이랬던 내가 나의 턴 아웃의 실체를 알았을 때 얼마나 충격을 받았겠는가?
그러나!!! 여기서 이왕 놀란 김에 마저 하나 더 놀라고 그다음에 개선점을 논의하는 게 좋을 것 같다. 지금까지 놀란 마음을 조금 진정시키고… 앞으로 해 볼 실험은 본인의 턴 아웃의 현재 상태와 그것을 뒷받침하는 근육량에 대해 간단하게 체크해 볼 것이다. 또 다른 놀라움의 현장이지만 반면 약간 신기한 면도 있다.
지금 일어서서 바에서 자신 있게 예전의 방식대로 했던 180도 턴 아웃을 해보자. 발레 좀 했다고 하는 취발인들은 그리 어렵지 않게 180도 턴 아웃 1번 발이 가능할 것이다. 예전대로 양쪽 발뒤꿈치를 딱 붙이고, 한쪽 팔은 바를 잡고, 한쪽 팔은 우아하게 앙 바(en bas)~ 자세를 취하자.
자… 여기서 끝이 아니다. 바 바깥쪽 발, 즉 워킹 레그(working leg) 한 발을 쿠드피에_cou de pied(앞, 뒤 상관없이 편한 대로)로 대고 오로지 스탠딩 레그(standing leg)로만 중심을 잡고 유지시킨다. 그때 무릎은 구부리지 않고 꼿꼿이 편 상태로, 발의 위치는 변화 없이 계속 유지한다. 그리고 바를 잡았던 손을 조심스럽게 놓았을 때 일어나는 현상을 관찰해보자. 대부분의 사람은 정면을 향하고 있던 골반이 서있는 발 쪽의 방향으로 스르륵 돌아가는 회전이 발생하는 것을 목격하게 될 것이다. 회전이 멈추고 자신이 중심을 잡고 있을 때의 골반의 방향이 본인의 새로운 전면으로 설정이 된다. 그때의 새로 설정된 전면 방향을 기준으로 서있는 발의 각도를 체크해본다. 아마도 누워있을 때 형성됐던 각도와 거의 동일한 각도인 것을 인지하게 될 것이다.
이것이 빼박캔트 당신의 턴 아웃의 현주소라는 것을 인정하자.
이와 같은 안정적인 턴 아웃과 밸런스가 동시에 유지되는 것은 과연 어떤 원리일까? / 모델 : 이상은, 사진 : 김윤식 (copyright.2018 김윤식)누워서 시도했을 땐 실망스러운 턴 아웃, 일어서서 바 잡고는 다시 180도 턴 아웃 가능, 그러나 한 발 들고 한 손 뗐을 땐 누웠을 때와 다시 동일한 상황이 연출됐다. 그렇다면 우리가 수업 중 바를 의지하지 말라고 누누이 이야기를 들었지만, 부지불식간에 바를 의지하고 있었다는 것이다. 또한 한 손 바 워크 할 때 워킹 레그를 약 45도 드는, 예를 들어 데가제, 퐁듀, 데벨로뻬, 프라뻬 등 동작을 할 때 바를 잡고 있는 손이 뭘 하고 있었는지 객관적으로 생각해보자. 엄지를 사용하지 말라고 하니 본인은 힘을 주지 않았다고 생각해도 자신도 모르는 새에 몸이 바 쪽으로 돌아가지 않게끔 바를 잡고 있는 손에 힘을 주고 있었다는 것이다.
물론 이 실험(?)에서 한 발 쿠드피에 상태에서 한 손을 놓았을 때 스탠딩 레그에 엄청나게 힘을 주면서 몸이 스르르 돌아가는 회전을 방지하고, 나름 짱짱하게 서있는 사람이 있을 수도 있다. (사실 상태를 유지하려고 어느 곳에 힘을 주는지도 상당히 중요하다) 하지만 대부분은 몸이 서있는 발 쪽으로 돌아갈 것이다. 그것은 제대로 된 턴 아웃을 했을 때 올바르게 힘을 줘야 할 부분에 힘을 주지 않았다는 것이다.
이상적인 턴 아웃과 현실의 실험 속 이런 차이가 발생했다면 당신은 지금까지 해 온 턴 아웃은 무엇일까? 이것이야말로 불행하게도 고관절 및 엉덩이 속근육을 이용한 근본적인 턴 아웃이 아닌 무릎과 발목을 과다하게 뒤틀어서 부상을 유발하는 턴 아웃 흉내 내기를 해왔던 것이다. (남 얘기가 아니라 내가 겪었던 시행착오다)
*여기서 잠깐, 우리가 흔히 유연성을 높이기 위한 스트레칭에도 꽤 여러 종류가 (발리스틱 스트레칭, 스태틱 스트레칭, 다이내믹 스트레칭, 액티브 스트레칭, 패시브 스트레칭 등) 있다. (참고문헌 : [네이버 지식백과] 스트레칭의 종류와 방법) 발레에서도 모든 방법이 적용될 수 있지만, 오늘은 크게 스태틱 스트레칭(정적. static stretching)과 다이내믹 스트레칭(동적, dynamic stretching)을 비교해 보고자 한다.
스태틱 스트레칭 (Static Stretching)
느리고 일정한 속도로 스트레칭 동작을 수행하는 것으로 일반적으로 가장 많이 사용되는 방법이다. 발레에서 우리가 흔히 하는 바에 다리를 올리는 림바링, 개구리 밟기, 사이드 스플릿 등으로 무아지경에 빠져 마냥 엎드려있기, 또는 무의식적으로 바에 의존한 채 하는 바 워크 역시 스테틱 스트레칭에 해당된다. 약 15초에서 30초 정도 근육을 최대로 늘린 상태로 자세를 유지하는 운동으로 다이내믹 스트레칭에 비해 안전하다. 하지만 최근의 연구에 따르면 격렬한 스포츠 활동을 하기 전에 집중적인 스태틱 스트레칭은 운동의 수행력에 부정적인 영향을 미치거나 부상 예방에 효과가 없을 수 있다는 결과가 밝혀졌다. 또한 스태틱 스트레칭만으로는 관절의 유동범위(ROM)를 넓힐 수 있는 액티브한 근육 수축 능력이 향상되지 않는다.
다이내믹 스트레칭 (Dynamic Stretching)
빠른 동작으로 수행되는 것이 발리스틱 스트레칭(ex. 그랑 바뜨망)과 유사하지만, 동작에 반동을 주지 않는다는 점이 다르다. 특히 다이내믹 스트레칭은 스트레칭 후 수행될 스포츠나 운동 동작과 유사한 동작으로 구성된다. 예를 들어 발레 동작 중 데벨로뻬를 시행할 때 나의 한계점을 넘어서려고 하는 시도 자체가 다이내믹 스트레칭에 해당된다. 다른 다양한 발레 동작으로도 다이내믹 스트레칭을 적용할 수 있다.
다이내믹 스트레칭의 가장 중요 포인트는 운동이나 스포츠의 준비과정이나 일상생활에서 적절히 사용될 수 있지만, 스태틱 스트레칭에 비해 균형능력과 신체 여러 부위의 협응력을 수행하는 능력이 뒷받침되어야 한다.
스트레칭 하나를 하더라도 근육의 구조와 결을 제대로 이해하고 해야 한다. 우리가 로망으로 삼고 있는 이상적인 턴 아웃도 근육의 능력을 향상하는 다이내믹 스트레칭을 적극적으로 활용해야 한다. 유연성이 좋아야 턴 아웃도 잘된다고 막연히 생각했다면, 잘못된 생각이다. 유연성이 어느 정도 있는 사람이라면 림바링 할 때 바에다 다리를 올리는 게 어렵지 않지만, 실질적 바 없이 그 각도까지 다리를 들어서 유지하는 것은 어렵다. 턴 아웃도 마냥 늘리는 개념이 아닌 몸을 바르게 잡아서 유지시키는 다이내믹 스트레칭으로 접근해야 한다.
단, 조건은 위에서 언급한 대로 제대로 된 다이내믹 스트레칭, 즉 발레에서는 안정성과 유지 능력이 동시에 요구되는데, 궁극의 레벨에서는 내 몸의 최소한의 에너지만을 사용하여 가장 안정적인 자세를 취하는 것에 도달한다.
그렇다면 180도에 가까운 턴 아웃을 하기 위해서 어떻게 훈련해야 할까?
1. 자가적인 훈련 방법이라면 지난 시간 방법대로 똑바로 누워서 발끝이나 발뒤꿈치가 아닌 고관절의 외회전 근육에 집중을 해서 바깥으로 돌리고 수초 동안 유지하고, 그 각도를 늘려나가도록 하는 것이 효과가 있다. 이때 주의할 점은 엉덩이 겉면에 있는 둔근은 이완시킨 채로, 오로지 고관절의 움직임에 집중을 해서 천천히 외회전을 시도하면 약간 틱틱~ 또는 툭툭~, 아그~작~ 하는 느낌이 든다. 이때가 엉덩이 속근육을 사용하는 찰나이니 그때를 놓치지 말기를…
2. 테라밴드를 이용해서 양발끝을 묶어서 고정하고 1번과 동일한 방법으로 훈련한다. 외회전 근육이 좀 더 강화됨으로써 ROM(range of motion)도 늘어날 것이다. 이것은 적극적인 다이내믹 스트레칭을 이용한 ROM 확장 방법이다. 역시 엉덩이 겉면의 둔근을 이완시킨 채로 고관절에 온전히 집중하여 돌리고 최고점에 도달했다고 판단되면 마지막으로 속근육의 수축을 유지한 채로 겉근육인 둔근을 마저 수축한다. 몸에서 민감하게 반응되는 찰나의 지점이다 생각될 때 고관절에 고착제를 뿌리듯 관절을 감싸 홀딩을 시도한다. 이 과정을 수차례 반복한다.
별 것 아닌 간단한 동작을 이렇게까지 자세하게 설명하는 이유는 인간의 신체는 한 가지 동작을 한쪽 방향으로 수행했을 때 관절에 따라 여러 근육이 협업을 하기도 하고, 또는 바통 터치 과정의 계주를 하듯 순서대로 진행되는 움직임이 많다. 턴 아웃의 경우 겉근육이 먼저 긴장(수축)되면 속근육에서 최대의 작용이 발휘될 수 없다. 실질적으로 바 워크나 센터 워크에서 턴 아웃의 활용은 0.01초라도 먼저 속근육 그러고 나서 겉근육을 긴장하는 것이 이상적인 방법이다. 이 과정이 순차적으로 진행돼야 관절의 락킹(locking) 상태로 동작을 안정적으로 수행할 수 있다.
3. 엉덩이 근육 레이어 안쪽 속근육들의 수축 능력을 향상해야 한다. 앞으로는 바에서 1번, 또는 5번 발을 수행할 때 송진이나 물을 묻혀서 발바닥과 바닥의 마찰력을 이용한 유지 방법을 사용해서는 안된다. (이것 역시 근본적인 힘 조절이 아닌 허벅지 근육을 살짝 뒤트는 방식인 꼼수이므로 반칙!)
이쯤에서 아까 바의 실험에서 서 있는 발 쪽으로 골반의 방향이 스르륵 풀린 그 시점으로 돌아가자. 지금부터는 절대 바에 의존하지 않고, 다이내믹 스트레칭으로 약간의 자신감이 붙은 외회전 근육을 이용하여 나의 고관절을 돌려보자. 이 노력이 계속된다면 여태까지 흉내 비슷하게 낸 턴 아웃이 아닌 진짜 턴 아웃과 조우하게 될 것이다.
모델 : Alina Nanu, 사진 : 김윤식 (copyright.2018 김윤식)궁극적 목표점은 180도 턴 아웃이지만 목표점을 향해서 무조건 돌진하는 것이 아닌 스텝 바이 스텝으로 훈련해 나가는 것이 중요하다. 엉덩이 속근육과 고관절에 좀 더 집중을 해서 점진적으로 발전하도록 해보자. 스스로 끊임없이 과대평가와 과소평가 간의 치밀한 줄타기를 계속하며… 이런 기본적인 것이 제대로 실현돼야 다음 단계인 센터 워크에서 안정적인 동작과 미학적 라인을 충족시킬 수 있다.
"이런 과정이야말로 진짜 발레를 발레답게 하는 것 아니겠는가?"
글 : 취미발레 윤여사 @대한민국
이론 감수 : 최세영 @대한민국
사진 : 김윤식 @체코
(첨부된 사진의 저작권 및 사용권은 김윤식에게 있으므로 무단복제나 사용을 금지합니다)
