등 운동을 하면 허리가 아파요
올바른운동
많은 사람이 굽은 어깨를 펴고자 등 운동을 한다. 하지만 올바르게 등 운동을 하는 경우는 매우 드물었다. 대표적인 등 운동은 무엇인가? 턱걸이이다. 하지만 상대적으로 근력이 강한 남자들 또한 턱걸이 하나 하기가 매우 힘들고, 체중이 많이 나갈수록 더욱 어려워진다. 그런 경우 매트에서 엎드린 자세로 등 운동을 하는 경우가 많다.
매트에서 등 운동은 엎드린 자세에서 시작한다. 엎드린 상태에서 상체를 들거나 하체를 들어 올려서 등 운동을 진행한다. 또는 상 하체 모두 들어 올려서 운동할 수도 있다. 대부분 알고 있는 슈퍼맨 자세이다. 이 동작을 했을 때 허리에서 통증을 느껴본 적이 있을 것이다. 근육통이겠지, 내 허리 근육이 약해서 그런 거겠지라고 생각할 수 있다. 그러나 그것은 근육통이 아닌 직접적인 허리 통증이다. 엎드린 상태에서 상체나 하체를 들어 올리면 골반의 전방경사 각도가 증가하고 내가 자주 사용하던 허리 관절에만 더욱 가동 범위가 증가하게 되어 요추의 집힘 현상이 나타나게 된다. 흔히들 신전운동이 좋다는 말에 허리를 과하게 펴면서 요추전만 자세를 만들려고 한다. 하지만 이는 잘못된 생각이다. (허리 이야기 편 참고) 요추전만 자세는 정상 골반 자세이다. 정상 골반은 5~10도가량 요추전만 자세를 취하고 있다. 하지만 엎드려서 등 운동을 한다고 상 하체를 과하게 들어 올린다면 골반의 정상 정렬이 아닌 요추전만 각도를 크게 만들어 허리에 집힘 현상이 생길 것이다. 이렇게 된다면 골반의 전방경사가 심해지고 인체가 가진 중력중심의 균형을 맞추기 위해 등이 굽게 된다. 또한 굽은 등 때문에 거북목 자세가 심해진다. 몸은 전체적으로 연결되어 있기에 하나의 잘못된 동작만으로도 당신의 체형에 불균형을 초래하고 허리뿐만 아니라 등과 목 통증도 유발할 수 있다.
올바르게 등 운동을 하려면 어떻게 해야 할까? 허리를 굽히고 피는 동작은 내 몸에 좋은 운동이 아니다. 흔히 알고 있는 데드리프트, 렛풀다운, 턱걸이 등 모든 등 운동을 생각해 보자. 허리를 직접적으로 굽히고 펴는 동작이 없다. 허리를 숙이고 굽히는 듯 모습이 보이지만, 허리는 움직임이 없이 버티는 역할을 할 뿐 고관절을 사용하는 것이다. 만약 허리에 직접적인 움직임이 생긴다면 부상으로 이어질 것이다. 허리 운동에는 근육이 짧아지면서 힘을 생성하는 구심성 운동, 근육이 늘어나면서 힘을 생성하는 원심성 운동, 그리고 근육의 길이 변화 없이 힘을 생산할 때 일어나는 등척성 운동이 있다. 예를 들면 팔을 폈다가 구부릴 때, 구부리는 동작을 수행하면 팔이 우리 몸쪽으로 온다. 이때 근육이 짧아지며 구심성 운동이 일어난다. 반면 팔을 펴면서 근육이 완전히 이완되지는 않고 힘은 여전히 몸쪽으로 주며 천천히 근육의 길이를 늘이면 원심성 운동이 된다. 움직임이 없이 팔로 물건을 들고 버틴다면 등척성 운동이다. 세 가지의 근육 활성 유형 중 힘의 사용량은 원심성이 가장 크고 두 번째 등척성, 마지막 구심성 운동이다. 덤벨을 들어 올리는 동작보다 천천히 내려놓는 것에 더욱 강한 힘이 사용된다. 그리고 들어올리는 것보다 버티고 있는 것에 더욱 큰 힘이 사용된다.
운동 트레이닝 방법 중 HIT 운동법이란 것이 있다. High Intensity Training의 약자로 고강도 트레이닝을 뜻한다. 이 운동법의 가장 주요 핵심은 운동을 느린 속도로 진행하며 원심성 수축 방법을 사용하는 것이다. 일반사람들은 운동선수가 아니기에 이러한 방법을 잘 모르고 있지만 핵심은 등 운동할 때, 구심성, 원심성 운동도 아닌 등척성 운동을 해야 한다는 것이다. 골반이 안정된 상태에서 상체와 하체를 이용하여 등 운동을 해야 하는데 단순한 동작을 따라 하기 위해 체간의 안정성 없이 등 운동을 한다면 허리와 골반의 과도한 사용으로 당신의 체형은 망가질 수밖에 없다. 과도한 요추전만 자세는 통증의 주요 원인이 될 수 있다.
출산 이후 체형센터를 방문한 K 회원이 있었다. 출산 후 300일이 지난 이후 체형관리를 위해 찾아온 회원이었다. 임신 기간에 산모의 자세는 어떠한가? 배가 나오면서 요추전만 자세가 도드라진다. 그러므로 임신 기간에는 허리 통증을 느낄 수밖에 없다. 출산 이후에도 복부 근육은 늘어나 있고 골반은 요추전만 자세 형태를 유지한다. 요추전만의 자세가 남아 있었기에 바로 물어보았다.
혹시 출산 후 운동 하셨나요? 아니시면 출산 후 운동하시다가 통증을 느끼고 찾아오셨나요?
K : 100일 조금 지나고 헬스장에서 스스로 운동해 보다가 좀 더 전문적으로 체형관리를 받고 싶어서 찾아왔어요.
골반경사가 심하셔서 등 운동을 스스로 하셨으면 통증이 나타났을 확률이 높으신데요.
K : 와... 어떻게 아셨죠. 그것 때문에 찾아왔어요. 허리가 아파서요.
걸어오시는 자세만 보아도 느껴지던데요. 아마 렛풀다운 같은 등 운동을 진행했을 때 허리가 과도하게 더 꺾이면서 통증이 나타났을 거예요.
K : 우와... 잘 찾아왔네요. 이전에 자주 하던 기구인데 지금은 너무 아파서 못 하겠더라고요.
엎드린 자세에서 상체를 들어 올리는 등 운동을 한번 해볼까요?
K : 이렇게 하면 허리가 아파요.
동작할 때 배가 볼록 튀어나오는 게 느껴지시죠? 상체를 올리기 전에 호흡을 마시고 내쉬면서 배꼽을 안으로 쏙 넣으세요. 배가 절대 볼록하게 나오면 안 됩니다. 배를 넣은 상태에서 짧게 짧게 호흡을 하시면서 그 상태를 유지해 보세요. 유지가 된다면 이제 배가 볼록 나오기 전 단계까지만 상체를 들어 올려볼까요?
K : 이렇게 하면 허리는 안 아픈데 상체를 많이 못 들겠어요.
네. 그만큼이 본인이 안정적으로 수행할 수 있는 가동 범위인 거예요. 이 상태로 유지해 볼까요? 허리의 통증이 아닌 근육이 사용되고 있는 느낌을 아셔야 합니다. 배가 볼록 나왔을 때와는 완전히 다른 느낌일 거예요.
K : 맞아요. 허리통증은 아닌데 힘들어요.
지금의 느낌을 잘 기억해 두세요. 모든 등 운동할 때의 자세는 동일합니다. 렛풀다운도 마찬가지죠. 이미 허리가 과도하게 꺾여있는 자세인데 오히려 더 허리를 펴려고 노력했을 겁니다. 자연스럽게 허리통증은 증가하게 되고요. 허리디스크가 발생하는 곳은 대부분 L4~5번이에요. 허리의 움직임이 가장 많은 부위이기도 하죠. 현재는 요추 부위는 과하게 움직이기보단, 안전하게 지켜줄 수 있는 운동을 하는 방법이 더 좋아요.
K : 그렇네요. 허리통증이 안 느껴져요. 빨리 출산하기 전의 몸으로 돌아가고 싶은데 운동은 얼마나 해야 할까요?
첫째 아이인가요? 둘째 아이인가요?
K : 첫째 아이예요.
체형 교정을 진행하기에 매우 좋은 시기에 찾아오셨네요. 지금 체형관리를 잘하셔야 해요. 관리받으시면 빠른 속도로 회복될 겁니다.
K : 그래요? 좋은 시기라고 말하시는 건 출산 후라서 그런 건가요?
네, 첫째 출산 이후가 관리하기가 가장 좋아요. 둘째는 조금 더 기간이 걸리고요.
K : 둘째는 왜 기간이 더 걸리는 거예요?
첫 번째 임신을 하게 되면 신체 변화가 크죠? 뇌에서도 내 몸에 대한 변화가 당황스러울 겁니다. 그래서 출산 이후 운동한다면 빠르게 원래의 몸으로 돌아가죠. 하지만 둘째 아이부터는 다릅니다. 뇌에서도 두 번째라서 혼란스러운 거죠. 원래 몸으로 돌아가야 하는 건지, 지금 몸이 원래의 몸인지 헷갈리기 시작하죠. 그래서 둘째부터는 회복 속도의 차이가 조금 느린 경향이 있어요.
요즘은 정보가 넘쳐나는 시대이다. 특정한 자세의 무슨 운동이 좋다, 허리디스크에는 무조건 어떤 운동이 좋다, 측만증에는 어떤 운동이 좋다 등 너무나 다양한 정보들이 존재한다. 하지만 실질적으로 운동을 해보면 효과를 보는 경우도 있고, 오히려 통증이 증가하는 경우도 있다. 이러한 정보들이 잘못되었다고 생각하지 않는다. 많은 연구와 공부를 통해 나온 운동 방법일 것이다. 하지만 이러한 운동들이 무조건 나에게 좋은 운동인 것은 아니다. 똑같은 운동을 하더라도 어떠한 느낌을 가지고 운동을 하는지, 자세를 어떻게 유지하는지에 따라서 너무나 다르게 작용한다. 하지만 등척성 운동은 근육 길이의 변화가 없는 운동이다. 그리고 구심성 운동보다 힘의 사용량이 많다. 움직임이 없기에 단순하고 재미없을 수 있다. 또한 이게 운동이 되는가라는 의구심도 들 수 있다. 그렇기에 구심성 운동과 원심성 운동이 많이 주목받고 있지만 원심성 운동은 운동수행 능력이 높은 사람들이 주로 한다. 통증이나 질환을 가지고 있거나 운동을 시작하는 사람들에게는 등척성 운동만큼 안전하고 효과적인 운동이 없다.
신체 불균형과 특정 질환을 가지고 있는 사람에게는 어떤 운동이 가장 좋을까? 등척성 운동은 근육 길이에 변화가 없기에 효과를 잘 느끼지 못하지만, 힘의 사용량은 구심성 운동보다 많아 효과적이며 모든 질환에 추천할 만큼 좋은 운동이다. 통증이 있는 사람들은 등척성 운동에 좀 더 관심을 가진다면 체형 문제로 나타나는 통증 개선에 좀 더 쉽게 다가갈 수 있을 것이다.
