내가 생각하는 맨몸운동의 장점?

내 운동 첫 여정은 맨몸운동으로 시작?

May 19. 2025

아무것도 모르는 내가 처음에 할 수 있었던 운동은 바로 푸시업이었다.

사실 운동에 대한 글을 쓰려고 하면 여러 가지로 고민이 많다. 내가 운동에 대해서 중요하게 생각하는 부분들을 위주로 글을 쓰면, 많은 사람들이 직관적으로 이해하고 적용하는데 어려움이 많을 것 같다는 생각이 들기 때문이다.

그래서 항상 운동과 관련한 글을 쓸 때는 내가 실제로 경험하고, 적용하면서도 많은 사람들이 체감하기 좋은 부분에 캐치하려고 늘 염두에 두는 편이다.

그래서 어떻게 하면 보다 많은 사람들이 일상에서 조금이나마 근력운동을 할 수 있을까? 고민을 했는데, 생각해 보니 나 또한 근력운동은 맨몸운동으로 시작했고, 지금도 운동 루틴 도중에 딥스나 풀업 같은 운동은 꼭 넣어주는 편이기에, 맨몸운동(닫힌사슬 운동 -> 오 이러니까 좀 전문적이다)의 특장점에 대해서 글을 쓰려고 한다.

1. 너도나도 할 수 있는 접근성

푸시업과 맨몸스쾃 같은 운동은 아침에 일어나서 바로 할 수 있을 정도로 누구나 장소에 구애받지 않고 할 수 있다. 내가 운동 관련 글에서 항상 강조하는 것이 바로 접근성인데, 너무나도 당연하지만 계속 반복하는 이유는 그만큼 일단 간단한 운동이라도 시작을 하는 것이 가장 중요하다고 보기 때문이다. 필자 또한 운동을 주기적으로 하는 습관이 있는데도 불구하고, 몸이 안 풀린듯한 느낌에서 나오는 귀찮음이 존재한다. 하지만 간단한 동작이라도 일단 시작하면, 가속도가 붙어서 더 높은 강도의 운동을 기꺼이 하는 기분이 든다.

이런 측면에서 맨몸운동을 워밍업으로 하거나, 하루의 시작을 알리는 동작으로 상당히 훌륭하다고 본다.

2. 동작 통제가 쉽고, 다양한 응용이 가능함.

맨몸운동(bodyweight)의 가장 큰 장점 중 하나는 개인이 운동 동작을 쉽게 조절할 수 있다는 점이 있다. 단순한 푸시업이라도 그 템포와 속도, 가동범위를 어떻게 조절하느냐에 따라서 운동의 강도가 달라진다.

내가 장교로 복무하던 시절, 병사들을 체력단련 시킬 때 좀 더 효율적인 접근 방식으로 체력을 향상했는데, 일반적으로는 체력단련을 할 때는 각자 할당된 횟수를 한 번에 채우고 끝내려는 경향이 있었다.

예를 들어 개인이 하루에 푸시업을 100개를 해야 한다면, 그냥 빠르게 처음에는 60개 하고 그다음은 30개 그리고 10개 하고 운동을 끝내는 방식으로 대부분이 훈련을 했다.

나는 이러한 점이 비효율적임을 지적하며, 전체 푸시업 횟수는 60개만 해도 된다. 하지만 20개씩 3세트로 나누고 1세트의 지속시간은 30초 이상이 되도록 동작 하나에 집중하라고 강조했다.

이 방식은 맨몸운동(닫힌사슬 운동)이 가진 개인이 신체의 균형을 통제하고, 강도를 수월하게 조절할 수 있는 특징을 살리는 방식이다.

이러한 방식을 토대로 기존에 그냥 빠르게 횟수만 채우려고 체력단련을 하는 병사들은, 병사들이 체력단련을 하면서 느끼는 피로도는 줄었지만, 기록은 더 빠르게 향상되는 결과를 보았다.

이는 당연히 병사들로 하여금 만족감이 높았으니, 그동안 귀찮게 느껴지던 체력단련에 재미를 붙여서 분위기를 선순환시키는 결과를 낳았다.

동작 통제가 쉽다는 것은 다양한 변형동작을 만들어 낼 수 있고, 사람의 심리상 변형은 지루함을 줄이고 운동
을 지속적으로 유지할 수 있는 동기부여를 준다.

3. 배우는 것은 쉽지만 통달하기는 어려움/그래서 그 효과는 상급자에게 까지 유효

맨몸운동은 분명 초보자들이 입문하기에 매우 좋은 운동이다. 하지만 운동 상급자들도 과연 맨몸운동이 그저 쉽기만 한 운동일까? 질문을 한다면 나는 전혀 그렇지 않다고 본다.

풀업(턱걸이)을 15개 이상 하는 남성들은 과연 몇 명이나 될까?라고 질문한다면, 정말 많지 않다.

내 주변에도 보면 턱걸이를 20개 할 수 있는 사람들을 보면 대부분이, 특수부대나 적어도 수색대 출신들이다. 턱걸이는 사실 그리 쉬운 운동이 아니다. 하지만 엄연히 맨몸운동이다. 그래서 보통 쇠질을 하는 사람들이 맨몸운동을 과소평과하는 경향들이 있는데, 그 수준이 높아지면 단순 근력의 문제를 넘어선 난이도의 운동이 되어 버린다.

플레이트 캐리어를 이용한 중량 푸시업.

맨몸운동 강도를 높이는 방식 중에 플레이트 캐리어(경량 방탄복)를 입고 하는 푸시업이 있는데, 내 경험상으로도 벤치프레스 100kg을 10회 반복하는 것과는 다른 느낌으로 난도가 있다. 신체 코어 균형의 유지와 어깨 안정성 등 집중해야 되고 고려해야 될 요소들이 많이 있기 때문이다.

가끔 내 차나 방구석에 왜 방탄복이 있냐고 물어보는 사람 있음..

RopeClimb 같이 외줄을 타는 것이 과연 등운동을 잘하는 사람이라면 가능할까? 전혀 그렇지 않다. 심지어 턱걸이를 잘해도 외줄을 탈 수 있는 것은 정말 많은 신체적 기능이 요구된다. 그만큼 맨몸운동의 영역은 깊이 있게 내려갈수록 더 심오해진다. (로프 타기를 연습해보고 싶으신 분들은 철봉에다 수건을 달아 이용하는 방법이 있습니다.)