사소한 규칙을 만들어서 아침에 일찍 일어나는 방법

요즘 저는 강제로 미라클 모닝을 하고 있습니다.

기상 기상! 일어나라 OO아!

요즘 본의 아니게 강제로 미라클 모닝 중이다.

사실 그래도 나는 평균적으로 생각했을 때 일찍 일어나는 편이었다. 아침에 운동을 가는 날이면 약 5:50분쯤에 알람을 맞추고 운동 갔다가 출근을 했고, 아침에 운동 안 가는 날이어도 06:20분 정도에 일어는 일과를 보내고 있었다.(사실 직장인 평균일 수도?)

하지만 요즘은 그보다 더 일찍 04:50분 정도에 일어난다. 그 계기는 사실 더 일찍 일어나야지 이런 마음을 먹은 건 아니고.. 내 침대가 창가 쪽에 있는데, 요즘 해가 너무 일찍 뜬다는 것이다. 나는 평소 안대를 착용하고 잘 정도로 눈이 빛에 좀 민감한 편이다. 안대를 끼고 자고 있는데도 불구하고 일단 해가뜬 느낌이 들었고, 피부로 느껴지는 햇살 때문에 강제로 기상했다. 뿐만 아니라 참새들이 하도 일찍 짹짹거려서 아주 시각 청각 촉각으로 나를 강제로 깨웠다.

일어나라 OO아..

처음에는 "아.. 다시 잘까?" 생각도 했는데 시간도 좀 애매하고, 평소 06:00에 일어나서 아침운동을 가면 운동 갔다가 아침 먹고 출근하는데 좀 약간 급한 느낌도 있었어서 이왕 한번 일찍 일어난 거 욕심내서 좀 패턴화 시키고 싶었다.

하지만 역시 그냥 정신력으로 승부 보면 만들기 힘들기 때문에, 어떤 전략적인 방법들이 없을까 고안했다. 나름 나만의 아침에 일찍 일어났을 때 좋은 컨디션을 만드는 전략을 만들어 놓고 테스트해 보니 꽤나 쓸만했다.

04:50 일단 첫 알람은 기계식 자명종으로

일단 휴대폰 알람에 대해서는 평소 불만이 많았는데, 솔직히 말해서 스마트폰에서 제공하는 알람이 본질적으로 기상 자명종 기능을 제대로 못한다고 보고 있다.

내가 지목한 원인은 바로 Snooze 기능이다.(알람 미루는 버튼) 도대체 왜 만든 건지 모르겠는데, 그 버튼 때문에 오히려 무의식적으로 기상을 미루는 것 같았다. 그래서 뭔가 임팩트 있는 한방이 필요해서 다이소에서 5000원 주고 철로 때리는 고전적인 자명종 시계 2개를 샀다.(왜 2개인지는? 추후 이유가 나옵니다.)

그러고 나서 구입한 자명종 하나를 방의 높은 위치에다 배치시켰다. 물리적으로 쉽게 접근할 수 없는 곳에 위치시켜서 좀 더 신체를 움직이기 위함이다.(높은 곳에서 들리는 소리가 더 효과적인 것도 있다.)

05:00 방 안에 모든 조명 키고 창밖의 빛 보기

아침에 조명을 밝게 키는 것은 과학적으로 생체리듬(서큐디안 리듬)과 밀접한 관련이 있다. 기상 직후 받는 강렬한 빛은 체내의 신경계에서 발생하는 코르티솔 수치와 멜라토닌 수치를 조절하는 신호를 전달한다. (그래서 군대에서 아침에 강제로 불을 키나?)

05:10 물 마시고 내 근육 꾹꾹 눌러주기

좀 귀엽긴? 하지만 아침에 일찍 일어나는 이유는 아침에 운동을 가려는 목적이 있기도 하기 때문에, 신체 컨디션을 체크해 주는 것이 우선이다. 손으로 뭉친 근육을 직접 누르면서 아침에 내려간 체온으로 인한 근육 수축을 풀어주어야 한다.

05:15 아파트 계단에 몰래 숨겨둔 다른 자명종 찾으러 가기

이게 다른 사람 입장에서 어이가 없는 부분인데, 사실 나는 좀 장난치는 것을 좋아하는 편이다. 그래서 구매한 2개의 자명종 중 하나를 전날 밤 자기 전에 05:15분으로 타이밍 맞추어 놓고 집 문 앞 계단 쪽에 몰래 숨겨놓는다. 이거 안 찾으러 가면 소위 말해 민폐가 발생한다.(누가 못 들어도 상관없는데 일단 해야만 하는 과업이 생긴 셈이다.)

이는 그냥 일어나기만 한 뒤에 안심할 수 없는 장치이다.

05:30 따뜻한 물로 간단한 샤워하고 마무리는 찬물로

운동 가기 전에 워밍업의 성격으로 따뜻한 물로 체온을 올려준다. 어느 정도의 근육의 온도를 이용해서 풀어준 상태에서 마무리는 찬물로 하여 다시 뇌를 각성상태로 깨운다.

05:45 ~06:50 헬스장에서 아침운동하기

여기까지 왔으면 사실상 이미 아침에 좋은 각성상태가 됐다. 성공이다. 운동을 하면 몸이 자동적으로 깨어날 수밖에 없다.

07:00 간단한 아침식사와 커피(카페인 섭취)

운동이 끝났으니 밥을 먹는다. 그리고 기상 후 약 120분 정도가 경과한 시간대에 카페인을 섭취한다. 기상 후 120분 정도에 카페인을 섭취하는 것은 사실 신경과학적으로 그 이유가 있다. 사람은 일반적으로 아침 기상 직후에는 체내 아데노신 수치가 낮고 120분 이후에는 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 증가하기 시작한다. 이는 피로감을 느끼게 한다.

만약 기상 직후 90~120분 이내에 카페인을 섭취하면, 아데노신 수치가 낮은 상태에서 카페인을 섭취하기 때문에 체내 코르티졸을 효과적으로 제압할 수 없다. 이는 사람으로 하여금 피로를 억제하기 위해 더 많은 카페인 섭취를 유도하게 된다.

(카페인 크래쉬: 카페인 크래시는 카페인의 자극 효과가 사라진 후 갑작스럽게 피로감, 집중력 저하 등이 나타나는 현상)

카페인 크래쉬

아침에 운동을 끝내고 코르티솔 수치를 가장 극대화된 시간대(약 기상 후 120분)에서 카페인을 섭취하는 방법은, 나름 운동으로 인해 상승한 코르티솔 수치 까지도 적은 양의 카페인으로 잡아주는 신경과학에 기반한 전략적인 접근방식이다.

물론 이 방법은 최근에 연구되어 제안된 방법이기 때문에 오랫동안 연구된 방식은 아니다. 하지만 개인적인 경험으로는 신체컨디션 유지에 많은 도움을 받고 있다.

저녁시간대 취침 전에 하는 행동들

항상 하는 것은 아니지만 취침 전에 도움이 되는 몇 가지를 한다. 일단 알람부터 몰래 숨겨놓고.. 자기 전에 따뜻한 물로 씻기, 가벼운 산책, 그리고 자기 전에는 전자기기를 되도록 보지 않고 스탠드 조명으로만 독서를 한다.(책을 읽는 건 빛에 의한 피로도는 낮으며, 빛에 의한 각성상태를 피하는 방법. )

근데 이 방법들이 너무 까다롭지 않은가? 너니까 할 수 있는 거 아니야?

라고 질문할 수 있는데, 사실 요소요소를 잘 보면 위 규칙들은 독립적이지 않다. 다음 규칙을 유도하기 위해서 나름? 연속적인 도움을 주도록 만들었다.

운동을 가기 전에는 나름 신체를 최대한 움직이게 해서 워밍업을 하도록 유도하였고, 운동이 끝난 뒤에는 스트레스를 완화하는 방법을 이용해서 업무에 지장이 가지 않게 만들었다. 그리고 저녁시간대는 다음날 기상을 위한 장치와 안정에 포커스를 두었다.

나는 개인적으로 모든 일상에 이렇게 나만의 장치와 시스템을 만드는 것을 선호한다. 평소에 계단을 자주 이용하는 것도 그렇고? 아무튼 이렇게 장치들을 만들어 할당한다. 나름 또 주변에서 정신력 좋다는 평가를 받지만, 사실은 아니다. 그냥 나만의 통제를 만들어 놓았을 뿐이다. 그냥 정신력만 믿고 악으로 깡으로 하는 것보다는 생각할 필요가 없고 마음이 편하기 때문이다.

오히려 예전보다 일찍 자니깐 힘들긴 해도 컨디션은 더 좋은 거 같다. 확실히 자정 즈음엔 자는 건 좋지 않아.

예전에 만든 거 재탕