[내 친구 윤채2(가제)]

37화 "환절기에 몸과 마음 건강을 어떻게 챙겨야 할까?"

알립니다.

본 글은 저와 개인적으로 '51주 챌린지'라는 프로젝트를 진행하며 올린 이야기를 당사자의 동의 하에 공유합니다. 실제 발달장애 당사자가 자신의 관점으로
사회이슈와 일상을 여과없이 드러낸 이야기인 만큼 편견없이 봐주시길 권합니다.

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지난 추석, 역대급 더위에 힘드셨죠? 요즈음 밤부터 이른 아침까지 서늘하다가 낮에는 살짝 덥게 느껴질 정도로 일교차가 벌어졌네요. 이런 환절기에는 특히 몸 건강에 유의해야 합니다. 흔하게 겪는 감기나 비염뿐 아니라 크고 작은 잔병치레를 겪을 수 있습니다.

이번 주제는 ‘환절기에 몸과 마음 건강을 챙기는 법’입니다.

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출처: 마이크로소프트 빙 크리에이터

계절이 바뀔 때마다 우리의 몸과 마음도 여러 변화를 겪습니다. 10월은 특히 습도가 낮죠. 그래서 건조해질 뿐 아니라 낮과 밤의 일교차가 무려 10~15도 이상으로 벌어집니다.

신체건강의 경우 이러한 계절의 급격한 변화로 몸의 균형이 무너져 면역력 또한 떨어집니다. 이러면 스트레스는 물론, 몰려오는 피로에도 쉽게 질환에 취약해집니다. 다양한 생리적 과정에 관여하는 세로토닌 호르몬의 양까지 달라지기도 합니다. 정신건강의 경우 계절성으로 우울증과 무기력증이 나타나는 증상이 생깁니다. 갑자기 쓸쓸함과 공허함을 느끼면서 식욕과 수면 시간이 늘고 울적해지는 등의 변화가 나타나죠.

출처: 마이크로소프트 빙 크리에이터

그리고 여러분, 식중독이 여름뿐 아니라 가을에도 잘 발병한다면 믿으시겠어요? 아무리 기온이 낮아진다 하더라도 식중독에서 안심할 수는 없습니다. 특히 10월에는 오염된 달걀이나 조리도구 등에서 냉장 온도(4도 이하)에서 활동이 줄어드는 살모넬라 식중독의 활동이 높거든요.

아, ‘노로바이러스’도 있습니다. 일반적인 식중독과 다른 점이 있다면, 오히려 낮은 기온에서 활동이 활발하다는 점입니다. 소량의 바이러스만으로도 감염될 수 있을 정도로 전염성이 높고, 영하 20도에서도 활동하므로 식품 취급 관리와 위생 습관이 중요하겠습니다.

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식중독 외 환절기, 우리들을 괴롭히는 또 다른 질환이 있습니다. 힌트는 기관지와 관련된 염증인데요. 어렸을 때부터 저를 따라다니던 비염이입니다. 비염은 쌀쌀하고 건조한 날씨 탓에 콧속 점막이 건조해져서 일어납니다. 이 상태가 지속되면 집먼지진드기나 곰팡이 등 이물질이 코점막을 자극해 염증을 일으켜 알레르기 비염으로 이어지기도 하죠.

왜냐고요? 충분한 수면 시간이었음에도 쾌적하게 자지 못할 때가 많았습니다. 중요한 시험을 앞둘 때를 제외하면 6시간 이상 자는 편이었는데요. 비염 때문에 코가 막혀 깊게 자지 못할 때도 많았습니다. 이에 따라 새벽에도 잠을 설칠 때가 잦았죠. 코가 막히니 자연스레 입으로 숨 쉬는 일이 많았습니다. 

둘째로, 소위 ‘후비루’ 증상이 나타나서 불편할 때가 많았습니다. 코 뒤에서 분비물이 넘어가 말할 때 숨이 막힌 것처럼 느껴져서 답답하더라고요. 학습할 때도 일부 지장이 있었습니다. 강의 집중이 잘되는 맨 앞자리에 착석했더라도 졸릴 때가 많았었는데요. 그때마다 뒤로 가서 일어난 채로 강의를 들었습니다. 이마저도 먹히지 않을 땐, 세수도 종종 했었습니다.

[윤채만의 비염 극복 비결 5가지]

① 얇은 바람막이나 옷을 추가로 입는다.
② 차나 커피와 같은 따뜻한 음료를 마신다.
③ 호올스 아이스블루로 잠시나마 코와 목의 답답함을 줄여준다.
④ 답답한 코를 뚫어주는 아로마 용품(허브 밤·야돔)을 사용한다.
⑤ 집에 있을 때는 공기청정기를 튼 채로 생활한다.

기타 각종 아로마 용품·따뜻한 음료·공기청정기 등을 이용하면 환절기에 생활할 때 도움이 됩니다. 

개천절 무렵부터 많은 지역에서 일 최저 기온이 15도 미만이면서도 10도 이상의 일교차가 동시에 나타나는 경우도 많았죠. 환절기는 몸의 변화가 많으며 면역력 저하도 나타나기 쉬운 때입니다. 아무리 바쁘더라도 너무 몸을 혹사하지 않는 것이 중요하고요. 충분한 숙면·비타민과 수분 섭취·체온 유지 등으로 면역력 저하를 막는 것도 필요합니다.

[윤채의 환절기의 면역력 저하를 막는 방법은?]

① 특히 저녁 이후 시간대에 걸을 때가 많은데요. 산책이나 걸을 때 긴 팔로 된 얇은 옷이나 바람막이를 챙겨서 체온 유지에 보탬이 되도록 합니다.

② 일이 많이 몰릴 때 6시간 미만으로 잠을 잘 때가 있었는데요. 오히려 컨디션이 나빠지고 더 피곤해지는 부작용이 있었습니다. 피곤해지면 면역력까지 떨어질 수 있으므로 아무리 바쁘더라도 6시간 이상 자려고 노력하고 있습니다.

③ 혼자 살다 보면 집에서 과일이나 채소를 먹는 부분이 생각보다 쉽지 않더라고요. 그래서 뷔페에서 비타민이 풍부한 과일이나 채소를 먹을 때가 많습니다.

④ 따뜻한 커피·차를 마시면서 체온을 유지하는데요. 환절기에 밖에 있을 때 따뜻한 아메리카노나 차류를 테이크아웃하기도 합니다.

⑤ 면역력 증강을 위해 평소보다 물을 더 마십니다. 특히 목이 답답하거나 비염약이나 종합 감기약을 복용할 때면 평소보다 물을 더 마시네요.

⑥ 몸에 무리를 주지 않는 선에서 적절한 운동을 하는 것이 좋습니다. 2022년 가을에 처음 ‘브릿지워크 한강’ 20km를 준비했을 때 7km 안쪽으로 걸어서 몸에 부담을 주지 않았습니다.

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몸뿐만 아니라 마음 건강도 잘 챙겨야 합니다. 여름에서 가을로 바뀔 때 쓸쓸하거나 마음이 외로워질 때가 생각보다 많은데요. 기온의 변화로 신경전달물질의 분비가 줄어들어 신체리듬이 깨져 우울증을 유발한다고 합니다. 사람들은 대부분 멜라토닌 양이 줄게 되면 일시적으로 우울함에 빠지기도 하죠. 때로는 컨디션의 저하로도 이어져서 일에 대한 집중력 저하가 나타나기도 합니다.

전 직장을 다닐 때의 일이었습니다. 그동안 일했었던 직장 중에서 월급이 가장 많았지만, 한편으로는 공허함과 외로움을 느낄 때도 있었습니다. 일의 특성상 오후 9시 30분 이후에 귀가하는 일이 많았고, 주말에 출근을 많이 하는 편이라 친구나 지인을 2시간 이상 길게 보는 것이 어려울 때가 대부분이어서 아쉬웠죠. 

날씨가 쌀쌀해지기 시작한 어느 가을날, 대학생 때가 많이 생각나는 일이 있었어요. 그 시절 젊었던 모습은 물론, 함께 강의를 들었던 학우들과 교수님들이 그리웠습니다. 귀가 후에 창밖을 보는데, 마음이 서러우면서도 울적해지는 겁니다. 이뿐만이 아니라 늦게 마치는 일에 대한 회의감까지 느끼니 무기력해져서 일에 집중하기가 쉽지 않았죠. 일에 잘 집중하지 못하여 야단맞은 적도 여러 차례 있고, 마음마저 속상해서 좋지 못했었습니다.

주로 퇴근 후나 쉬는 날에 우울한 마음을 풀었죠. 좋아하는 음식을 먹기도 했으며 시간이 날 때마다 직접 요리하거나 운전하여 어느 정도 우울한 마음을 풀 수 있었습니다.

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바쁜 것은 좋아도 무리하지 않아야 몸과 마음 모두 도움이 될 수 있습니다. 환절기 건강 잘 챙기시고 좋은 생활 유지하시기를 바랍니다.