EP.03 햄스트링만 꼼꼼하게 해도 절반은 간다

스트레칭은 만고진리

by Jeff Jung

Sep 18. 2023

EP.03 햄스트링만 꼼꼼하게 해도 절반은 간다 - 스트레칭은 만고진리

어젯밤 고작 몇 분을 달렸을 뿐인데 다음날 아침 일어난 몸과 다리는 뻐근하게 항의를 하고 있다.

불편한 몸을 이끌고 글을 마주하는데 문득 당신은 속아서 분노가 하늘을 찌를지도 모르겠다.

이 자식이, 목차를 왜 이 따우로 만들었어.

‘정말 미안합니다.’ 그렇지만 글 순서를 이렇게 배치하게 되었다. 달리기 전 스트레칭하며 고민하다가는 시작 자체를 못할 것이기 때문에.

‘시작이 절반이다’라는 고전은 시작을 하려면 준비부터 다 해 놓고도 발을 못 딛는 나 같은 사람에게는 필요하다.

걷기와 달리기에 쓰이는 주 근육은 다르다. 그것 고작 빠르게 걷기 정도의 속도로 달렸을 뿐인데도 몸은 안 쓰는 근육부터 전신을 사용했다고 난리다. 우리가 흔히 어릴 적 운동회 다음날 느꼈던 허벅지의 알 배겼다는 느낌을 오랜만에 느껴보게 된다.

달리기를 하고 나서도 다음날 아침에 말끔하려면 어떻게 해야 할까?

여러 가지가 있겠지만 나의 경험상 스트레칭이 만고의 진리이다.

그 흔한 스트레칭 말이다. 운동하기 전에 해야 한다고 해서 국민의례처럼 시큰둥하게 흉내나 내던 그 스트레칭이 맞다. 달리기 하기 전후로 스트레칭만 제대로 해 주어도 다음날 예약되어 있을 뻐근함은 씻은 듯 사라진다. 다시 강조하자면, 달리기 하기 ‘전후’라고 적었다. 여기서 핵심은 ‘후’이다.

운동하기 전에는 부상을 방지하고 관절을 유연하게 해 주기 위해 누구나 스트레칭을 하듯이, 끝나고 나서도 헐떡이는 기분 좋음을 안고 달리기 전에 했던 스트레칭을 동일하게 꼼꼼히 해 주면 된다.

그리고 그 달린 후 스트레칭을 하고 안 하고에 따라 다음날 차이점을 한번 경험을 해 보는 순간 그 신기함에 황홀감을 느끼게 되고, 누가 시키지 않아도 그 절차를 반드시 지키게 된다.

고작 그것 했다고 알이 안 배긴다고? 경험을 근거로 거짓말 보태서 99%라고 얘기하고 싶다.

스트레칭은 기본적으로 모든 사람들이 알고 있는 그것을 하면 된다. 특별할 것은 없다. 처음부터 끝까지 절차를 따라가며 하되 야외에서 스트레칭을 할 테니 누워서 비튼다거나 그런 행위들은 생략하면 된다.

그래도 노파심에서 스트레칭을 어떻게 하는지 궁금한 이들을 위해 맨 아래에 예시를 담아 두었다. 누워서 하는 것들을 제하고 12번까지, 그리고 다리찢기, 발목 돌리기까지만 담아 두었다.

이것도 노파심인데, 당연히 스트레칭은 반동을 주는 게 아니다. 어떤 분들은 하나 둘 셋 넷 구호를 세면서 튕기듯이 하는데, 스트레칭은 그냥 근육이 땅기는 자세를 가만히 유지하면서 속으로 한 8번까지 세면서 호흡을 고르면 된다. 달리기 전에는 동적 스트레칭 위주로 하라고 하고 달린 후에는 정적인 스트레칭으로 마무리하라는 게 일반적인 정석이다. 참고하시면 되겠다.

특히 달리기를 하니까 다리 스트레칭을 집중적으로 제대로 해 주어야 하는데, 오늘 이야기의 핵심이다.

경험에 입각했을 때 반드시 공들여해 주어야 할 다리 스트레칭이 있다.

바로 햄스트링 스트레칭이다.

햄스트링은 엉덩이 관절에 매달려 무릎관절까지 연결된 여러 개의 근육뭉치이다. 항간에는 햄스트링이란 용어가 과거 정육점에서 돼지 무릎관절 뒤쪽 힘줄을 매달아 놓고 파는 것을 본 따 퍼졌다는데 햄이 그 Ham이니 일리가 있기도 하다. 달리기에서 발을 디디며 공중을 날 때 필수적으로 수축과 신장을 반복하며 사용하는 근육이며 그만큼 부상이 발생할 수 있는 근육이다.

햄스트링 스트레칭에서 가장 중요한 지점을 얘기하자면, 이 근육은 위(엉덩이)와 아래(무릎)로 두 군데에 연결 지점이 있고, 위와 아래를 번갈아가며 골고루 늘여주어야 한다는 것이다.

우리가 일반적으로 가장 많이 하는 다리 스트레칭으로 다리를 뻗은 상태에서 허리를 숙이며 손을 바닥에 닿으려는 스트레칭 있지 않나? 이때 무릎 뒤쪽이 당기는 경험은 익숙하다. 이것은 햄스트링의 아래 부분, 즉 무릎과 연결된 부분을 늘이는 것에는 적절할 것이다. 문제는 햄스트링 위를 늘이는 동작, 즉 엉덩이 근육과 연결된 부분을 늘이는 스트레칭을 간과할 수 있다. 그리고 이 부분이 주요 부상으로 이어진다.

수많은 내용들을 찾아보았을 때 가장 친절하고 상세하게 햄스트링 스트레칭에 대해 설명해 놓으신 영상을 아래 링크해 놓았으니 꼭 활용해 보았으면 한다. 특히 9:24 – 12:09 구간에 있는 발을 올릴 수 있는 곳이 있는 기준으로 설명해 놓는 것이 원리와 방법을 아는데 최고이다.

그런데 발을 올려놓아 스트레칭할 도구가 일반적으로 없지 않은가.

영상에서 공부할 핵심은 햄스트링의 위쪽 근육 늘이기, 아래쪽 근육 늘이기 동작을 따라 했을 때 내 다리의 어디가 당기는 지를 인지하는 게 중요하다. 그리고 우리가 흔히 잘못 알고 있는 방식으로 했을 때 다리가 아닌 허리근육이 스트레칭된다는 부분도 중요 포인트이다. 그 컨셉만 이해하게 되면 굳이 높은 봉이 아니더라도 다리를 특정 부위가 땅기는 형태로 스트레칭이 가능하다.