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Aug 29. 2023
천연 유산균 가득한 양배추 발효 김치
누구나 쉽게 만들어 먹을 수 있는 프로바이오틱스
양배추는 세계 3대 장수 식품이라고 한다.
양배추를 발효시켜 김치로 만들어 먹는다면?
천연 유산균 (프로바이오틱스)을 내 손으로 직접 만들어 먹을 수 있다는 것을 의미한다.
양배추에 들어있는 다양한 영양소를 섭취하면서 맛있게 먹을 수 있다면 얼마나 좋을까. 다양한 요리를 하면서 꾸준히 먹게 된 음식이 몇 가지 있는데 그중 하나가 바로 양배추 발효 김치다.
세계 3대 장수 식품이기도 한 양배추는 섬유질이 많아서 장에 유익한 유익균 수를 늘리는데 도움 된다고 한다. 유익균의 먹이(프리바이오틱스)가 되는 양배추를 발효시킨다면 그야말로 천연 유산균을 직접 만들어 먹을 수 있는 것이다. 나는 마늘을 넣어 발효시키는데 새콤하고 약간의 톡 쏘는 맛에 반해버렸다. 이젠 밥상에 없으면 허전하다. 재료도 간단하고 만들기도 간편해서 누구나 쉽게 만들어 먹을 수 있다. 양배추, 마늘, 소금만 있으면 누구나 만들 수 있다.
<천연 유산균 양배추 발효 김치 만드는 방법>
https://brunch.co.kr/@blessing682/63
양배추를 발효해서 김치로 먹는다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취할 수 있다. 이렇게 좋은 채소를 먹지 않으면 후회할 것 같아서 열심히 먹기로 했다. 하지만, 아무리 좋은 식품이라도 주의해서 먹어야 한다. 양배추 역시 먹는 방법에 따라 득과 실이 존재한다. 양배추는 모두에게 좋은 식품이고 부작용 없는 무난한 채소로만 생각했는데 나의 착각이었다.
2019년 갑상선 저하증을 진단받은 딸의 경우는 좀 더 신중하게 먹어야 한다. 양배추에는 고이트로겐이라는 성분이 있다. 이 물질은 요오드 흡수를 방해해서 갑상선 기능을 떨어뜨린다고 한다. 요오드는 지금 딸에게 반드시 필요한 영양소이기 때문에 양배추를 먹는 방법이 매우 중요하다. 고이트로겐 물질은 십자화과채소에 많다고 한다. 하필이면 자주 먹고 있는 이 채소들이 요오드 흡수를 방해할 줄은 몰랐다. 요오드 대표 음식으로 손꼽히는 해조류인 김과 다시마를 열심히 챙겨 먹고 있는데 양배추의 태클을 받게 할 수는 없는 일이다.
그렇다고 이 좋은 채소들을 끊었을까? 아니다. 며칠 동안은 깊은 생각에 빠졌고, 괜한 걱정을 하고 있는 것은 아닌지 혼란스러웠다. 쉽게 포기한다면 딸이 먹을 수 있는 채소와 과일은 한정되어 있고 영양 불균형이 올 수도 있다. 일단 계속 먹을 수 있는 길을 찾아보았다. 2016년~2019년 3월까지 딸의 식단은 무염, 저염, 저칼륨 등으로 전해질 불균형이 왔었다. 생명에 지장을 줄 만큼 위급한 상황이었다. 전문가의 입을 통해 나온 말이라고 해도 모두 정답이 될 수는 없다. 내가 직접 공부하고 우리 상황에 맞게 식습관을 관리해야 한다는 것을 뼈아프게 경험했다.
여러 의견을 종합한 결과 발효를 하거나 익히면 고이트로겐을 줄일 수 있다고 한다. 양배추에 있는 다른 영양소 파괴를 최소화하면서 고이트로겐을 줄일 수 있는 방법은 짧은 시간 안에 찜기에 쪄내는 것이 가장 이상적인 조리 방법이라 생각했다. 양을 조절하며 소량만 먹는다면 큰 문제는 없을 것 같다. 양배추는 물론 모든 채소와 과일은 즙이나 주스로 먹지 않는다. 주스로 만들어 마시게 되면 많은 양을 먹게 되고 신장에 무리를 줄 수 있기 때문에 모든 채소 과일은 오직 치아로 씹어서 먹는다.
딸은 음식을 씹어 먹을 때 일단 입 안에 들어온 모든 음식은 미음처럼 될 때까지 꼭꼭 씹어준다. 약간의 덩어리가 남아있으면 목으로 넘어가지 않는다고 한다. 대단히 좋은 습관이자 딸의 큰 장점이다. 나는 음식을 평균 100번 이상 씹는데 대부분 식도로 넘어가 있다. 과거에는 50번도 씹지 않았는데 내게는 큰 발전이다. 딸은 250번 이상은 씹는 것 같다. 식사 시간이 나보다 2~3배 정도 더 소요되는 걸 보면. 딸이 소화 능력이 좋은 이유 중 하나가 꼭꼭 씹어먹는 습관이다. 갑자기 딸이 몇 번을 씹는지 궁금해졌다. 날 잡아서 한번 세어봐야겠다.
위장이 약한 나의 경우 양배추를 생으로 먹는 것보다 3분 이내로 쪄서 먹는 방법이 가장 위장에 부담이 없다. 생으로 먹는다면 소량만 먹어야 하고, 단백질 소화 능력이 약하기 때문에 고기와 함께 먹는다면 생으로 먹는 것보다는 찜으로 익혀서 먹어야 탈이 없다. 양배추 발효 김치가 아무리 좋아도 양을 조절하지 않고 많이 먹게 되면 후폭풍이 심하다. 장에 가스를 유발하고 복통을 일으키는 주범이 되기 때문에 맛있어도 조금씩만 먹고 있다. 장에 가스가 차면 배가 산처럼 불룩하고 단단해서 쉽게 가라앉지 않고 불편함이 오래간다. 혹시 나와 같이 위장이 약하거나 냉한 분이라면 이 점을 참고하면 좋을 것 같다.
여기서 잠깐!
크레아티닌(Creatinine, 신장기능 지표)은 근육에서 생성되는 노폐물인데 대부분 신장을 통해 배출된다고 한다. 딸이 피검사에서 반드시 확인하는 수치 중 하나다. 크레아티닌 수치가 높을수록 신장에서 노폐물을 잘 걸러내지 못한다는 것을 의미한다. 또 한 가지 크레아티닌 수치로 사구체여과율(GFR)을 계산한다. 사구체여과율(GFR, 크레아티닌 청소율)은 신장에서 1분 동안 깨끗하게 걸러주는 혈액의 양을 말하는데 혈액을 얼마나 깨끗하게 걸러낼 수 있는지를 알아보는 수치다. 크레아티닌 수치가 높을수록 사구체여과율 수치는 낮게 나온다. 딸은 크레아티닌과 사구체여과율 수치가 현재는 정상이지만, 신장 손상이 있었기 때문에 수치는 정상이어도 방심할 수 없다. 딸이 정상 수치를 유지할 수 있는 비결 중 하나는 신장에 무리를 주지 않는 식습관이라고 생각한다. (크레아티닌 정상 수치는 병원마다 조금씩 차이가 있기 때문에 따로 표기하지 않았다)
