멘탈관리는 선택이 아닌 필수
#밸런스 전략4: 마음 이야기
잘 알려져 있다시피 많은 질병의 원인은 스트레스로 대표되는 멘탈 관리의 실패에서 비롯됩니다. 멘탈 관리에 실패하면 스트레스 내성이 약해지고, 결국 크지 않은 스트레스 자극에도 우리 몸의 기관은 상처받고, 기능은 떨어지게 됩니다. 이 과정이 지속되고 만성화 될 경우 결국 암과 같은 큰 병까지도 유발하게 되는 것이지요.
2013년 서울시민 사망원인 조사결과는 가히 충격적입니다. 10~30대 사망원인 1위는 극단적인 멘탈 관리의 실패에서 오는 자살로써 비중이 무려 35~51%에 이릅니다. 40~70대 사망원인 역시 멘탈관리와 직간접적 상관관계가 높은 암으로 밝혀졌습니다. 일상생활의 멘탈관리는 이제 더 이상 선택이 아닌 필수요소가 되어버렸습니다.
멘탈관리를 잘한다면 많은 병을 다스릴수 있습니다. 멘탈관리에서 가장 중요한 점은 마음을 평온하고 긍정적인 상태로 유지하는 것입니다. 우리가 평온하고 긍정적인 감정을 느낄 때 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요? 암전문의 켈리 터너는 암에서 기적적으로 완치된 1,000여명의 환자를 분석하며 치유의 핵심요소중 하나를 ‘긍정적인 감정 늘려가기’로 정의하며 다음과 같이 설명합니다.
우리 몸은 싸우고 도망가거나 혹은 치료도 되지만 두 가지가 동시에 일어나지는 않는다. 그래서 몸이 치유 상태가 되려면 먼저 투쟁-도주 반응이 사라져야 하는데 이렇게 할 수 있는 강력한 방법은 과거의 억눌린 감정을 해소하는 것이다. (중략) 왜냐하면 긍정적인 감정은 면역체계에서 로켓 연료와도 같은 역할을 하기 때문이다. 우리가 사랑과 기쁨, 행복의 감정을 느낄 때마다 분비선에서 세로토닌과 릴랙신, 옥시토신, 도파민, 엔도르핀과 같은 치료 호르몬이 혈류로 넘치도록 흘러나온다. 이 호르몬들은 계속해서 몸의 모든 세포와 의사소통하며 다음과 같은 것을 하라고 지시한다.
혈압과 심박수, 코티솔(스트레스 호르몬) 낮추기
혈액순환 촉진하기
세포에 더 많은 산소를 공급하도록 심호흡하기
영양분을 좀 더 많이 섭취하도록 더 천천히 음식물을 소화시키기
면역력을 증진시키는 백혈구와 적혈구 세포의 활동을 촉진하기
면역체계의 항암 기능을 높여주는 자연살해세포 활동을 촉진하기
감염문제를 깨끗이 처리하기
암을 찾아내서 모든 암세포를 제거하기
임상실험을 통해 이런 방법들이 놀라운 신체적 변화를 가져왔다는 사실이 입증되었다. (중략) 더 많이 웃을수록 항암화학요법을 받는 사람들의 면역세포 수가 증가한다는 연구결과가 있다. (중략) 이런 결과들은 “행복한 사람이 오래 산다”는 옛말이 그른 게 없다는 증거가 된다.
켈리 터너, <하버드 의대는 알려주지 않는 건강법> 중에서
물론 사회와 격리된 환경이 아니라 매일 끊임없이 세상이 던지는 문제상황과 갈등상황에 던져지는 현대인으로써 ‘평온한 마음’을 가진다는 것은 불가능에 가깝다 할 수 있습니다. 다만 여기서 말씀드리고자 하는 바는 그럼에도 불구하고 평소 자신의 멘탈관리에 신경 쓰겠다는 결심을 하고(이렇게 결심만 해도 꽤 많은 효과가 있습니다), 자신의 환경과 시간에 적합한 몇 가지 방법을 꾸준하게 연습해 보는 것만으로도 과거와는 확연히 구분될 정도로 안정된 멘탈 관리와 스트레스 내성 강화 효과를 볼수 있습니다.
스트레스 작동 메커니즘
평소 우리가 주로 목표 지향적 활동을 할 때 긴장하고 집중하면 좌뇌가 활성화되는데, 지나칠 경우 아드레날린 분비량이 많아져서 혈관이 수축하고 에너지소모량이 많아집니다. 즉 긴장과 집중상태가 지속되면 활성산소를 이용해 빠르게 에너지물질 ATP를 만들어서 공급할 수밖에 없고 결국 육체는 빨리 노화하고 성인병과 암에 걸리기 쉬운 인체조건이 됩니다. 흔히들 만성 스트레스가 유발하는 우리 몸의 퇴화 과정은 이런 원리로 진행됩니다.
반대로 멘탈관리가 안정적일 경우엔 마음이 차분해지고 뇌의 알파파가 증가하면서 근육의 이완과 혈관의 확장과정을 거치며 혈액순환이 원할해지고, 혈압이 내리면서 심장 박동 수도 감소하고 에너지 소모량이 줄어드는 인체의 선순환적인 활동이 이루어지게 됩니다.
뇌에서 분비하는 신경전달물질은 감정과 행동, 감각기능과 건강에 관여하는 중요한 기능을 가지며 분비량과 반응은 항상 유동적입니다. 중요한 점은 신경전달물질의 양은 항상 적정수준을 유지해야 한다는 점입니다. 그 양이 지나치거나 부족하면 우리몸이 즉각적인 이상반응을 보이며, 건강을 크게 해치게 됩니다. 예를 들어 대표적인 신경전달물질인 도파민은 적절할 경우 사물과 현상을 정확하게 인식하지만, 부족할 경우엔 인지능력 결핍상태가 오게 됩니다. 과잉분비될 경우엔 환각이나 망상을 경험하게 됩니다. 흔히들 마약의 효과라 부르는 현상입니다. 이처럼 자율신경을 활성화 하는 도파민, 엔도르핀, 다이돌핀, 노르아드레날린, 세로토닌 등은 고혈압, 우울증, 파킨슨병, 심장박동, 혈관수축, 근육수축, 식욕, 불면, 조현병(정신분열증) 등 여러 가지 인체의 질병에 관여하고 있습니다.
우리의 생활은 스트레스의 연속이기 때문에 마음의 안정과 건강을 유지하기 위하여 복식호흡, 명상, 좌선, 음악, 취미생활, 산책 등을 즐기면서 각박한 삶의 현장 밖으로 잠깐씩 나와야 합니다. 멘탈관리는 전문가의 치료나 상담, 훈련 등 여러 방법이 있겠으나 여기서는 일상에서 짧은 시간 동안 간단하게 실천 가능한 신체활동을 동반한 방법을 알려드리도록 하겠습니다.
산책을 통한 자기명상
산책을 겸비한 자기명상이야말로 가장 쉬우면서 큰 효과를 볼 수 있는 멘탈관리 훈련법입니다. 짧은 시간 동안 운동을 통한 피지컬 효과와 명상을 통한 멘탈 효과를 동시에 콤보 효과로 획득할 수 있는만큼 일상에서 이보다 좋은 방법은 없다고 하겠습니다. 다시 말씀드리지만 동서고금을 통해 사회적 성공과 건강을 함께 유지했던 많은 정치인, 경제인, 사상가, 예술가들은 이 방법을 실천했었습니다. 구체적인 걷기운동 훈련법은 ‘밸런스 전략1: 운동 이야기’ 중 걷기운동 파트를 참고하시면 됩니다.
명상을 어렵게 생각할 필요가 없습니다. 일상적인 생활과 가벼운 운동을 할 때에도 명상을 할 수 있습니다. 햇빛을 받으면서 풍경을 감상 할 수 있는 장소에서 30분 정도 산책을 하면서 느긋하고 즐거운 마음으로 현실에서 한발 물러서서 자기내면을 들여다보고 자아와 대화하는 시간을 갖는 것이 바로 명상의 시간입니다. 이것은 자기 객관화 활동이라고도 부를수 있는데, 마치 다른 사람의 스포츠 경기를 관람 하듯이 객관적으로 자기를 바라보게 되면 균형 잡힌 뇌의 활성화 작용을 통해 평상시 떠오르지 않던 새로운 관점이나 좋은 아이디어가 떠오르기도 합니다.
명상의 상태가 되면 뇌의 변화가 일어납니다. 뇌의 활동은 감정 상태와 인지능력에 따라서 여러 다른 5가지 전기적 파장을 나타내는데, 명상을 할때는 세타파가 감지됩니다. 세타파는 종교인들에게서 흔히들 측정되는 안정적인 감성의 상태로서, 장수에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
뇌파의 종류
. 델타파: 수면 상태에서 나온다.
. 세타파: 각성과 수면의 사이, 좌선, 명상, 무념무상, 직관적 깨달음, 통찰, 운동선수가 고통 피로감 실패의 공포를 느끼지 않고 최고의 기록을 달성한다.
. 알파파: 쾌적하고 편안한 상태, 복식호흡, 단전호흡, 최면, 좌선, 명상,
. 베타파: 일상의 생활
. 감마파: 주의를 집중할 때, 자비심
명상을 하게 되면 전두엽이 활성화 되어서 편안하고 안정된 감정상태가 됩니다. 사고능력이 좋아져서 뇌가 받아들인 정보를 판단 조정하는 능력이 향상됩니다. 명상을 하면 사고력, 창의성, 긍정적 정서가 향상되는 정신상태가 됨으로 학습과 업무처리 능력이 향상됩니다. 신체적인 운동능력 향상에도 도움을 주기 때문에 운동선수의 훈련 프로그램으로도 많이 활용됩니다. 이뿐만 아니라 몸에서 발생하는 각종 독소가 없어지고 혈액이 맑아지면서 여러 기관과 조직의 세포는 염증이 가라앉으며 생리적 활성을 되찾게 됩니다.
뇌 과학자이자 정신과 전문의인 구가야 아키라는 그의 저서 <최고의 휴식>에서 ‘마인드 풀니스(Mindfullness)’라 불리는 명상을 통한 뇌 휴식법을 소개합니다. 우리가 평상시 생각하는 ‘휴식 = 몸이 쉬는것’이란 인식은 잘못된 것이고, 이런 방식의 휴식으로는 아무리 쉬어도 피곤함이 없어지지 않고 몸이 무겁다고 느낄수 밖에 없다고 지적합니다. 그 이유는 바로 뇌의 피로 때문이며, 우리가 아무것도 하지 않아도 뇌는 공회전을 거듭 하며 에너지를 소비한다는 것입니다. 온전한 휴식을 위해서는 명상을 통해 호흡에 집중하는 것이 필요하다는 것입니다. 즉 자신의 호흡 하나 하나의 깊이와 들숨과 날숨의 온도가 모두 다르다는 것을 느끼게 되는 ‘호흡에 집중하기’가 필요하다고 이야기 합니다. 이 책에는 이를 위한 7가지 실천방법이 소개되어 있습니다.
호흡법 훈련
산책을 통한 명상 훈련법과 함께 호흡법을 통한 명상 훈련법도 큰 효과가 있습니다. 주로 전문적인 교육을 받아야 가능하다고 알려져 있지만, 간단한 복식호흡법은 특별한 교육 없이도 즉시 실천해 볼수 있습니다.
우선 호흡법의 종류는 다음과 같습니다. 우리가 무의식적으로 하는 일반적인 호흡법은 가슴 근육을 사용하는 흉곽 호흡법 입니다. 복식호흡은 횡격막을 아래위로 움직여서 숨쉬는 방법인데, 온 몸에 충분한 산소를 공급하고 몸속의 노폐물과 지방을 제거하여 기분을 안정시키게 됩니다. 단전호흡은 아랫배의 단전에 중심을 두고 아랫배를 부풀렸다가 가라 앉히며 호흡을 하는 방법입니다. 좌선은 두 다리를 포개 가부좌를 하고 복식호흡을 하는데, 일상의 생각과 욕망을 벗어나는 무상무념의 높은 경지에 들어서는 종교의 수행 방법입니다.
누구에게나 간단한 복식 호흡법
단전호흡이나 좌선은 일반 사람이 하기에는 어렵고 무리하게 할 경우 오히려 해로울 수 있으니 간편하고 쉬운 복식호흡 방법을 이용할 것을 추천 드립니다. 복식호흡법은 간단하며 다음과 같습니다.
우선 아랫배를 부풀려서 코로 숨을 들여 쉬고, 그 다음 아랫배를 당기면서 천천히 코 또는 입으로 숨을 내뱉습니다. 복식호흡을 하면 횡경막이 아래위로 움직이면서 프로스타글란딘 이라는 생리활성 물질의 분비량이 증가하게 됩니다. 혈관과 임파선을 통해 전신에 퍼진 프로스타글란딘은 활성산소를 없애고 혈관을 확장해서 심근경색, 뇌경색 등을 방지할뿐만 아니라 체내 지방의 연소를 촉진해 다이어트 효과도 볼 수 있습니다.
복식호흡을 하게 되면 뇌에서 알파파의 뇌파가 증가하고, 부교감 신경을 활성화하는 베타엔도르핀이라는 신경전달물질을 분비하게 되는데, 이때부터 기분이 차분해지고 마음이 맑아져서 학습 등 정신활동에 적합한 뇌 상태로 전환됩니다. 인체 기관의 노화를 막고 암세포를 파괴하며 기억력과 인내력을 강화하는 효과도 있습니다.
또한 체온은 내려가고 맥박과 호흡은 느려지면서 행복감을 느끼게 됩니다. 어느순간 우리가 문득 문득 느끼는 사려 깊고 온화한 감성을 가진 스스로의 감정상태를 복식호흡을 하게 되면 안정적으로 자주 경험할 수 있게 됩니다. 이때 우리 몸의 혈액순환 상태는 아주 원할한 상태입니다. 불면증이 있을때 이부자리에 앉아서 잠시 가부좌 자세를 취하거나 또는 누운 상태에서도 복식호흡을 하면 쉽게 잠을 청할 수도 있습니다.
이렇듯 일상에서의 적극적인 멘탈관리는 마음을 고요하게 만들어 욕망, 분노와 괴로움에서 벗어나는데 큰 도움을 줍니다. 산책이나 호흡법 등 가벼운 신체활동을 동반한 멘탈관리를 통해 긍정적인 자아 상태를 자주 체험하게 되고 결국 이와 같은 상태가 지속가능할 때 우리의 인생은 즐겁고 낙관적인 방향으로 흘러갈 수 있게 됩니다.
