영양제 궁합, 이건 안맞아요!

영양제를 효능 위주로 접근하다 보면 쉽게 놓치는 부분이 바로 영양제들 사이의 궁합이다. 이 영양제는 여기에 효과가 좋고 저 영양제는 저기에 효과가 좋으니 그냥 막 먹는 것이다. 하지만 영양제 사이엔 엄연히 궁합이 존재한다. 서로 흡수율을 높이는 녀석들이 있는가 하면 반대로 흡수를 서로 저해하는 녀석들도 있다. 함께 살펴보자.

궁합 좋은 영양제

몇 가지 영양소들은 함께 복용했을 때 서로 흡수율을 높이거나 효능을 강화시키는 작용이 있다. 대체로 다음과 같은 것들이다.

1. 비타민E + 오메가3

비타민E가 많은 석류. 물론 씨까지 씹어먹어야 한다.

오메가-3는 불포화지방산으로 혈액순환 개선 효과가 있다. 다만 몸에 흡수될 때 일부 산화하여 포화지방산으로 변한다. 이는 효과를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 지방 흡수를 높이므로 비타민E 등과 함께 먹으면 좋다. 비타민E는 항산화 효과가 있어 오메가-3 지방산의 산화를 조금이나마 막아준다. 항산화제들은 단일로 복용할 때 보다 함께 먹으면 시너지가 나는데, 코엔자임Q10, 비타민C도 이에 해당한다. 이 중 비타민C는 수용성이라 오메가-3와 잘 맞지 않으므로 비타민E, 코엔자임Q10과 함께 오메가3를 먹자.

2. 철분 + 셀레늄

철분이 많이 든 음식

철분은 산소 운반 기능에 반드시 필요한데, 산화되면 반대로 산소 운반 기능이 떨어진다. 셀레늄은 몸속의 활성산소를 없애서 철이 산화되는 것을 줄여준다. 연구 결과에 따르면 셀레늄은 비타민E보다 항산화 효과가 1,800배가량 높은 것으로 나타났다. 노화를 늦추고 면역력을 강화하는 작용을 하므로 철분 흡수 때문이 아니더라도 매일 권장량만큼 섭취하는 것이 좋다.

3. 칼슘 + 마그네슘 + 비타민D

칼슘이 많은 음식들

마그네슘과 비타민D는 칼슘의 흡수율을 높인다. 어느 정도냐면 고용량 칼/마/디를 꾸준히 먹으면 고칼슘혈증과 요로결석을 걱정해야 할 정도로 칼슘 흡수율을 올려준다. 따라서 요로결석의 주된 위험군인 20~40대 남성은 칼/마/디의 용량을 낮추거나 비타민D가 제거된 제품을 먹는 게 무작정 고용량을 섭취하는 것보다 안전할 수 있다. 반대로 여성은 갱년기 이후 골다공증에 걸릴 위험이 있으므로 남성에 비해 상대적으로 높은 용량의 칼슘을 예방적 측면에서 먹는 걸 추천한다.

궁합 나쁜 영양제

여기선 함께 먹으면 별로인 영양제와 몇 가지 약에 대해 이야기하겠다.

1. 칼슘 + 철분

체내 칼슘과 철분의 상관관계

칼슘과 철분은 상극이다. 함께 섭취하면 철분이 칼슘의 흡수율을 떨어뜨린다. 따라서 종합비타민을 선택할 땐 철분과 칼슘이 함께 들어있는 제품은 피하는 것이 좋다. 철분은 항상 섭취에 조심해야 하는데, 철분 부족도 문제지만 철분 과다로 인한 부작용이 훨씬 심각하기 때문이다. 되도록 종합비타민에 미네랄이 없거나 적은 제품을 고르는 것이 좋고 특히 철분제는 따로 먹는 것이 현명하다.

2. 셀레늄/철분 + 아연

셀레늄이 풍부한 음식들

아연은 셀레늄의 흡수를 저해하고 철분과 아연은 서로 흡수를 방해한다. 따라서 셀레늄/철분과 아연은 따로 먹어야 한다. 미네랄이 많이 들어있는 종합비타민을 굳이 찾아먹을 필요가 없는 이유다. 제품에 셀레늄과 철분이 있다면 아연을 별도로 섭취하는 것도 방법이다.

3. 오메가3 + 혈액응고억제제

오메가3는 피를 묽게 하는 성질이 있다. 오메가3가 혈행 개선에 좋은 이유도 여러 가지 작용을 통해 피가 조금 묽어지기 때문이다. 협심증, 심근경색 등을 치료할 땐 혈액응고억제제를 먹는데, 오메가3와 혈액응고억제제가 만나면 피가 지나치게 묽어져 위험하다. 더불어 내시경 검사를 앞두고 있을 때도 오메가3를 한동안 피해야 한다.

4. 비타민C + 구리

비타민C는 구리 흡수를 억제한다. 구리가 들어있는 종합비타민을 아무리 먹어도 비타민C가 포함되어 있으면 말짱 꽝이다. 구리가 걱정이라면 음식을 통해 추가 섭취하도록 하자.

5. 진통제 + 술

설마 물대신 술에 진통제를 먹는 건 아니겠지? 자살하고 싶지 않다면 그렇게 하지 않길 바란다

영양제는 아니지만 모르는 사람이 많아 설명하려고 넣었다. 모든 진통제는 아니고 아세트아미노펜 계열의 진통제를 먹고 술을 마시면 급성 간부전이 올 확률이 있다. 생리통 약, 해열제 등이 아세트아미노펜 계열 진통제에 해당한다. 즉, 생리일 때 약 먹고 술 마시면 간부전이 와서 며칠 내로 사망할 수도 있다는 말이다. 2005년, 미국 워싱턴 대학에서 조사한 결과 급성 간부전 환자 중 약 42%가 아세트아미노펜 진통제와 술을 함께 먹어서 발생한 것으로 나타났다. 이 글을 보는 여성분들은 생리 주기 땐 되도록 술을 피하길 바란다.

[지난글]괜히 애먼 가르시니아를 욕하지 말자! 가르시니아와 간손상

영양제는 부족한 영양을 보충하기 위해 꼭 필요하지만 효능을 볼 목적으로 무턱대고 여러 종류를 많이 먹는 건 바람직하지 않다. 매우 비효율적일 뿐만 아니라 예상치 못한 부작용을 겪게 될지도 모르기 때문이다. 영양제는 어디까지나 보조적인 역할이라는 걸 잊지 말고 최대한 음식을 통해 섭취하자.

[지난글] 영양제 먹는 시간 총정리

[링크]영양제 최저가에 구매하기