당신의 목표가 '범위'가 될 수 있는가?
습관디자인 칼럼 <습관의 목표를 만들어보자 4>
한 번의 실수로 모든 게 멈추게 되는 '에라이 효과'
"쭉 꾸준히 열심히 잘하다가 하루 망했더니 더 이상 이어지기가 힘드네요."
한 달 동안 매일마다 글을 쓴다고 마음을 먹었는데 하루 피치 못할 사정으로 멈췄다고 생각해보자. 이때 소위 발휘되는 게 '에라이 효과'다. 넘어진 김에 쉬어가자고, 하던 행동의 연속성에 깨지게 된 순간 완벽한 목표의 달성이 깨져버리고 불완전한 상태가 되어버린다고 느끼면서 행동 전부를 포기해버리는 경우가 이렇다. 전형적으로 '목표'가 행동을 멈추는 경우다.
앞 글에서 이야기한 대로 목표를 결과 목표에서 '행동' 목표로 전환하게 되면, 목표 달성에 대한 부담이 작아진다. 50권 읽기를 '책 읽기'라는 말로 10kg 감량하기 를 '달리기'로 바꾸는 게 그래서 필요하다. 이를 행동목표라고 한다.
목표 설정에 최소 량과 최대 량을 정한다면?
행동 목표를 만들었다면 그다음 스텝이 바로 목표에 대한 '범위'설정이다. 예를 들어서 오늘 책 읽기 할 분량의 최소치와 최대치를 정하는 것이다. 행동의 최소치는 비가 오든 눈이 오든 나의 컨디션이 어떻든 할 수 있을 만큼 작은 행동의 크기다. 최대치는 약간의 의지력이 필요한 정도의 행동 크기다.
이렇게 범위를 목표로 설정하게 되면 좋은 점은 각각의 목표가 '안정'과 '성취'를 동시에 추구하는 목표가 된다는 것이다. 뭔가 더 하고 싶은 날은 좀 더 많은 양의 목표 달성은, 오늘은 컨디션이 별로 안 좋고 힘들다면 최소 목표에 가까운 달성을 하는 것이다.
'습관 형성'과 '빠른 결과 얻기'라는 두 마리 토끼를 잡는 방법
이렇게 설정하게 되었을 때 습관 형성과, 결과 내는 속도의 향상 두 가지의 목표가 훨씬 쉬워지는 코칭 경험을 하게 되었다. 습관이라는 것이 뇌의 신경 통로 형성이 주목적이기에 '빈도'에 목적으로 두고 있는데, 상황 별로 더 빨리 성취하고 싶은 사람들을 요구 또한 습관 형성과 동시에 이루는 게 가능했다.
결국 저 양쪽의 목표의 범위 설정에 가장 중요한 기준이 바로 나 개인이 느끼는 '스트레스'의 정도이다. 스트레스는 행동이 반복되면 될수록 점차 적어지고 행동에 에너지 소비가 줄어들게 된다. 범위가 점점 넓어지게 되어 빠른 성취 또한 가능해진다.
좀 더 구체적인 수치로 이야기하자면
내가 느끼는 행동의 스트레스 크기를 구체적으로 설명하자면 아래와 같다.
스트레스 지수 표
0: 아무런 생각 없이 한다.
1. 신경을 쓰지 않으면 까먹을 수 있다. 행동에 아무런 느낌이 없다.
2. 신경을 쓰지 않으면 까먹을 수 있다. 행동에 아주 작은 스트레스를 받는다.
3. 약간 미루고 싶은 생각이 든다. 정작 행동을 하는데 큰 어려움을 느끼지 않는다.
4. 약간 미루고 싶은 생각이 든다. 행동을 할 때 약간의 어려움이 느껴진다.
5. 시작하기까지 시간이 꽤 걸린다. 하면 큰 어려움이 없지만 피곤한 날은 하기 힘들다.
6. 시작하기까지 시간이 꽤 걸린다. 하는데 어려움이 살짝 느껴진다. 피곤한 날은 하기 힘들다.
7. 한 번 미루고 나면, 다시 시작하는 게 어렵다 느낀다. 하고 나면 성취감이 꽤 느껴진다.
8. 한 번 미루고 나면, 다시 시작하는 게 어렵다 느낀다. 하고 나면 엄청난 성취감이 느껴진다.
9. 시작하는 때부터 강한 동기부여나 외부의 압력이 있어야만 할 수 있다.
10: 혼자서 시작하려면 일출을 보거나 아주 강한 외부 자극을 느껴야만 할 수 있다.
여기서 최소량은 1~2로 설정하는 게 좋고 최대량은 4~5 사이의 감정일 때로 만들면 좋다. 여러분들의 평소 기준은 무엇이었을까? 만약 6~10 사이로 평소 목표에 대한 기준을 정했다면 그게 여태껏 여러분들의 그 행동을 습관으로 만들지 못한 이유이다.
습관의 목표가 원래 그렇게 유연하다.
목표 단계에서부터 습관 만들기가 유별난 이유는 본능적으로 특정한 습관을 만들 때 이 복잡한 과정을 자동으로 하고 있었기 때문이다. 이를 인위적으로 '습관화' 하면서 어쩔 수 없이 자동을 수동 매뉴얼로 바꾸는 게 어려울 수밖에.
하지만 습관의 원리대로 하게 되면 습관을 정말 빨리 만들어진다. 이를 처음 단계인 '목표 설정'에서부터 느껴보기 바란다.
당신의 습관 목표는 무엇인가요?
1편: 아무리 노력해도 습관이 안 되는 목표들의 특징은?
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2편: 무의식적인 습관이 되는 목표들의 특징은?
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3편: 당신의 목표를 '습관 목표'로 바꾸는 방법은?
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