명상이 주는 효익의 핵심
명상이 그저 이완이나 편안함과 다른 이유
[핵심정리]
명상의 핵심은 주의력이다. 어떤 종류의 명상이든 주의를 조절하는 과정이 반드시 필요하다. 주의를 활용하는 패턴의 변화가 명상효과의 핵심이라고 할 수 있다. 그래서 일정한 시간의 반복된 훈련 과정이 필요하다. 주의를 활용하는 습관의 변화가 명상이라는 것이다. 명상은 주변의 환경이나 자극을 통해 수동적으로 평온해지는 것이 아니다. 중요한 것은 자극에 대한 반응을 조절하는 주의조절 능력이다. 자신의 주의를 조절하고 활용하는 습관이 변하면 내외부의 자극에 반응하며 힘들어하는 자신을 보다 평온하게 만들 수 있다.
오늘날 명상이 대중화된 데에는 명상에 대한 과학적 연구 결과들이 큰 역할을 했다. 뇌파의 안정과 심신의 이완, 면역과 건강증진, 감정조절, 긍정적 정서의 촉진, 뇌의 활성화와 구조적 변화 등 사람들의 생활을 윤택하게 할 많은 효과들이 증명되고 있다. 종교적 영역에서는 깨달음과 통찰을 위한 수행의 방법으로 활용되어 왔지만 대중화된 명상에서 사람들이 가장 많이 활용하는 목적은 심신의 안정과 불면증을 극복의 목적으로 활용되고 있다. 수많은 종류의 명상이 있지만 명상의 어떤 점이 이런 효과를 발휘하는지 의문을 가질 때가 있다.
명상과 이완훈련은 달랐다.
명상을 주의력 훈련이라고 표현하는 전문가들이 많다. 전적으로 이 의견에 동의한다. 다양한 종류의 명상이 많지만 과학적으로 증명된 명상의 효과는 모두 주의를 조절하는 훈련의 결과들이다. 그저 마음을 편안하게 하고 멘트나 이완을 촉진하는 이완훈련이나 스트레칭과 명상은 다르다. 명상은 주의를 조절하는 훈련을 바탕으로 하고 있기 때문이다. 실제로 스트레칭이나 점진적 이완훈련이 마음챙김 명상이나 심신통합 명상과 비교한 연구에서도 차이점을 보였다1)2). 명상은 주의와 실행을 담당하는 배외측전전두엽의 기능성 연결성이 증가하고 염증수준이 감소하거나 감정조절 능력과 창의성을 향상시켰지만 이완훈련이나 스트레칭 훈련은 그런 결과를 나타내지 못했다.
주의조절 훈련으로 명상의 의미
어떤 방식의 명상이든 주의를 조절하는 과정이 필요하다. 주의가 조절되면 우리의 인식과 감정, 신체는 보다 안정적이고 균형 있게 반응한다. 불안한 심신의 상태는 주의를 집중하고 조절하는 것에 따라 빠르게 안정을 되찾는다. 불안한 마음 상태에서 주의를 호흡에 집중하고 조절하는 것만으로도 안정감을 찾을 수 있다. 명상이 주의를 조절하는 과정이란 관점에서 명상의 효과는 일정한 반복된 시간이 필요하다. 주의를 활용하는 패턴을 바꾸는 것이기 때문에 반복된 훈련이 필요하다. 그리고 자신의 주의가 어디로 흘러가는지 떨어져 바라볼 수 있어야 한다. 주의를 바라보는 상위의 주의를 길들인다는 점에서 메타 인지능력의 훈련이다. 우리는 주의를 통해 인식하고 기억하고 감정과 행동 반응을 만들어 내기 때문이다. 이런 점에서 주의가 인간에게 얼마나 중요한지 살짝 점검해 보자.
주의와 우리의 인식
주의는 우리의 인식과 기억을 만들어내는 가장 기본적인 요소가 된다. 주의가 가지 않은 것은 인식하지도 기억하지도 못한다. 실제 감각기관이 그것을 경험했다고 해도 인식하거나 기억하지 못한다는 의미다. 우리가 생각하고 감정과 감각을 느끼는 것도 주의가 가기 때문이다. 불필요한 생각, 감정, 감각에 반응적으로 이끌려 가는 주의를 조절할 수 있다면 우리는 불필요한 생각과 감정, 감각에 덜 고통스러울 수 있다. 그러니 주의를 조절하는 명상은 우리의 인식과 기억을 조절하고 생각과 감정, 감각에 대한 반응을 조절하는 힘을 키워준다.
주의와 심신 상태
주의는 심신의 상태에 영향을 준다. 주의가 분산되어 있을 때 우리는 안정적이지 못하고 부정적 감정에 휩싸이기 쉽다. 반대로 주의가 집중되어 있는 상태에서 우리는 안정과 긍정적 정서를 느낄 수 있다. 주의가 주변의 자극이나 생각으로 분산되어 방황하고 있을 때 우리는 불안, 우울, 걱정에 휩싸이고 불필요하게 긴장된 상태가 되기 쉽다. 명상을 통해 주의가 조절되고 있을 때 우리는 편안한 심신의 상태를 유지하기 용이하다.
주의는 반응과 조절의 반자동
주의는 내버려 둬도 자동적으로 주변의 자극에 반응하기도 하지만 의도적으로 조절할 수 있다. 반자동의 속성을 가지고 있다. 호흡과 심장박동도 모두 반자동이다. 생존을 유리하게 하는 필수 시스템 속성이다. 하지만 이런 것들이 자동 반응적으로 내버려 두고 조절되지 못할 때 주의나 호흡, 심장박동은 주변의 환경에 따라갈 수밖에 없다. 현실이든 생각이든 긴박하고 긴장된 환경에서 우리의 심신은 부정적으로 반응하고 길들여질 수밖에 없다. 조절된 주의가 필요한 이유는 부정적인 자극 속에서 사람들의 심신을 지켜줄 수 있는 방법이기 때문이다. 주의는 반응적이지만 조절의 속성을 가지고 있고 명상은 이런 속성을 훈련하는 지속적인 과정이다.
주의를 조절한다는 의미
주의 집중을 강조하는데 주의를 조절한다는 것은 필요한 곳에 주의를 전환하고, 집중하고, 유지하는 것과 집중과 유지를 할 때 불필요한 자극을 무시할 수 있는 능력을 포함한다. 명상은 매 순간 이런 주의를 조절하는 과정을 훈련한다. 주의를 호흡 등에 집중하고 일어나는 생각, 감정, 감각에 주의를 두면서도 끌려가지 않고 지켜보는 훈련을 한다. 마치 또 다른 내가 자신의 주의가 어디로 향하고 있는지 지켜보는 훈련을 한다. 이런 점에서 순수한 주의, 개방적 주의, 수용적 주의라고 말한다. 또한 상위의 주의, 메타인지라고 표현하기도 한다. 모두 주의를 조절하는 과정을 설명한 것이다.
자기 주의의 주인이 되는 과정으로 명상
어떤 종류의 명상이든 주의를 조절하는 과정이 포함되어 있어야 한다. 위에서 언급한 연구에서 단순히 이완훈련이나 스트레칭을 ‘가짜 명상’이라고 지칭하며 비교연구를 한 이유도 명상에서 주의조절이 얼마나 중요한가를 설명하고 있다. 자신의 주의에 주인이 되는 훈련이 명상이다. 반응적인 주의를 조절 가능한 주의로 활성화시키고 이런 뇌 부위를 강화하는 것이 명상이어야 한다.
-명상이 스트레칭이나 이완훈련과 다르다는 결론의 참고문헌
1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24645871
2) http://www.biologicalpsychiatryjournal.com/article/S0006-3223%2816%2900079-2/fulltext
https://brunch.co.kr/@hesse24/152
https://brunch.co.kr/@hesse24/90
https://brunch.co.kr/@hesse24/96
https://brunch.co.kr/@hesse24/67
