명상이 세포 노화를 억제하는 방식
명상은 텔로미어의 길이가 짧아지는 것을 방지하는 텔로머라제의 활성화를 높
명상이 노화를 억제한다는 연구
명상을 하면 노화가 억제되거나 지연된다? 이를 증명하는 연구 결과는 다양하다. 나이가 들면 뇌는 줄어들고 얇아지는데 명상은 이런 위축현상을 지연시키고 오히려 두껍게 유지한다거나(1), 암세포를 골라 죽이는 자연살해 세포인 NK(Natural Killer)세포의 활성도를 높여 면역기능을 확대하거나, 산화질소가 분출되어 혈관을 확장하고 혈류를 원활하게 하여 관련 질병을 예방하고 면역기능을 향상하거나, 이완과 뇌파의 안정을 통한 부교감신경이 활성화되어 심신의 안정이 면역기능과 대사를 원활하게 하여 건강을 유지한다는 것이다.(2)
세포의 노화를 막는 텔로미어라?
그런데 명상이 세포단위에 영향을 미친다는 결과도 있다. 세포가 죽으면 질병이 생기고 죽는데 이런 세포의 노화를 예방한다는 것이다. 우리 세포의 염색체 양쪽 끝에 보면 텔로미어(Telomere)라는 작은 부분이 있어 염색체를 보호하고 있다. 그런데 세포가 분열할 때마다 이 텔로미어가 조금씩 닳아 없어지다가 모두 닳아버리면 세포분열을 못하고 죽게 된다. 텔로미어가 닳아 없어지는 것을 예방해주는 역할을 하는 효소가 텔로머라제(Telomerase)다. 이 텔로머라제의 활성이 높아지면 텔로미어가 닳아 없어지는 것을 저지시켜 노화를 늦추고 생명을 연장시킬 수 있다. (엘리자베스 블랙번 Elizabeth Blackburn은 이 텔로미어에 대한 연구 공로로 2009년 노벨생리의학상을 수상했다)
명상이 텔로미어의 손상을 막아주는 텔로머라제의 활성을 높인다
연구에 의하면, 명상을 한 경우 텔로미어(Telomere)가 닳아 없어지는 것을 예방해 주는 델로머라아제(Telomerase)의 활성도가 평균 30% 이상 높게 나타났다.(3) 만성적 스트레스가 높은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 텔로미어의 길이가 짧은 편이다. 예를 들어 어릴 적 심한 학대나 상처를 받았거나, 만성질병이나 치매를 간호하는 가족이나, 직장에서 지속적인 스트레스로 번아웃(burn-out)을 경험하는 사람들은 텔로미어의 길이 짧았다. 그런데 이런 경우라도 명상을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 텔로미어의 길이가 더 길었다(4). 치매를 겪고 있는 사람을 간호하는 가족은 우울증과 스트레스가 높은데 이들에게 명상을 8주 동안 명상을 시켰더니 정신건강과 인지, 텔로머라아제의 활성이 43%나 향상되었다는 것이다(5). 이런 연구들을 보면 질병과 노화를 예방하기 위해서 영양제나 건강보조식품을 먹듯이 명상을 하는 것이 좋겠다는 생각이 든다. 명상의 시간이 많으면 좋겠지만 몇몇 연구들은 하루 12분씩 8주의 결과라고 하니 꼭 길 필요는 없다. 명상의 효과를 밝히는 연구에서도 명상하는 시간이 아주 짧은 경우도 꽤 많다. 당연한 것이 명상은 습관이고 시스템이다. 주의를 쓰고 마음을 쓰는 습관인 셈이다.
명상의 심리적 변화 습관은 테로머라제 활성의 원인
이런 연구들에서 한 가지 짚고 넘어가야 하는 것은 명상의 무엇이 어떤 과정을 거쳐서 세포에 영향을 미치느냐이다. 대부분의 연구에서는 나이, 병력, 우울증 등의 이력이 영향을 주지 않도록 통제해서 결과를 내지만 속 시원하게 그 경로를 설명하지 못한다. 기계가 아닌 인간에게 당연하겠지만 노벨상을 받은 엘리자베스 블랙번이 참여한 연구에서 그런 관계를 설명하려고 노력하고 있다. 명상이 직접적으로 텔로머라제의 활성을 향상한 것이 아니라 명상을 통한 긍정적인 심리 변화가 영향을 줬다는 것이다. 즉 명상 훈련을 통해 마음챙김과 목적의식이 강화되고 주변에 대한 통제력의 강화, 예민한 신경증과 부정적 감정의 감소가 텔로머라제의 활성을 향상시키더라는 것이다.
긍정적 심리자본을 축적하는 것이 진정한 자본
이런 과학적 결과를 볼 때 긍정적 심리를 가능하게 하는 밑천으로서 주의 조절력과 마음챙김(mindfulness)의 상태와 기질(타고난 성향)이 중요하구나 생각하게 된다. 명상은 주의를 조절하는 반복된 훈련이고 마음챙김은 주의를 현재에 집중에서 판단하지 않고 있는 그대로 경험하는 습관을 의미한다. 내외부의 스트레스나 강한 자극에 쉽게 끌려가서 함몰되지 않고 거리를 두고 경험할 수 있을 때 우리는 역경과 스트레스를 극복하고 긍정적인 심리를 유지할 수 있는 힘이 생긴다.
명상은 긍정적 심리자본을 구축하는 좋은 도구
그리고 사람들이 축적해야 할 자본으로써 '긍정심리자본'의 중요성을 강하게 느낀다. 오랫동안 연구해 왔던 긍정심리자본은 자기효능감(자기가치와 자신감), 희망, 낙관성, 회복력으로 구성되어 있다. 우리가 살아가면서 경제적인 자본도 중요하지만 이렇게 보이지 않는 자본을 축적하기 위해서 투자하고 키워나가야 한다는 것이다. 명상은 다양하게 이런 심리자본을 향상할 수 있는 기회를 제공한다. 개인적인 연구결과를 언급하기는 지면이 너무 길어진다. 간단하게 명상을 통한 주의 조절력은 감정의 조절능력을 향상시킨다. 기질적으로 신경증이 높은 성격의 사람은 주변 환경과 자극에 너무 민감해서 감정적 도전을 많이 받는데 명상은 이런 조절을 쉽게 만들어 준다. 부정적 정서에 발목 잡히지 않고 긍정적인 심리자본을 축적할 기회가 많아진다. 스트레스의 경험도 적거나 강도가 낮거나 빨리 사라지기 때문에 텔로미어가 손상되는 것을 막을 수 있다. 주의를 집중하여 호흡과 함께 '나의 가치와 희망', 낙관적 의지, '회복의 변화'를 만트라처럼 반복하면서 하루 10분 편안한 시간을 습관화시키면 어떨까?
[참고자료들]
(1)명상, 노화되어 위축되는 뇌를 억제 https://brunch.co.kr/@hesse24/81
(2) 명상의 효과(생리적 뇌과학적 효과) https://brunch.co.kr/@hesse24/5
(3) Tonya L. Jacobs, Elissa S. Epel, Jue Lin, Elizabeth H. Blackburn, Owen M. Wolkowitz, David A. Bridwell, Anthony P. Zanesco, Stephen R. Aichele, Baljinder K. Sahdra, Katherine A. MacLean. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology, 2010; DOI: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010
(4) Hoge EA, Chen MM, Orr E, Metcalf CA, Fischer LE, Pollack MH, De Vivo I, Simon NM. Loving-Kindness Meditation practice associated with longer telomeres in women. Brain Behav Immun. 2013 Aug;32:159-63. doi: 10.1016/j.bbi.2013.04.005. Epub 2013 Apr 19. PMID: 23602876.
(5) Lavretsky H, Epel ES, Siddarth P, Nazarian N, Cyr NS, Khalsa DS, Lin J, Blackburn E, Irwin MR. A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity. Int J Geriatr Psychiatry. 2013 Jan;28(1):57-65. doi: 10.1002/gps.3790. Epub 2012 Mar 11. PMID: 22407663; PMCID: PMC3423469.
(6) 명상이 노화를 억제하는 방식 https://brunch.co.kr/@hesse24/78
(7) 마음챙김이란? 주의와 인식 https://brunch.co.kr/@hesse24/157
(8) 텔로미어에 대한 좀더 노벨의학상 수상, 엘리자베스 블랜번의 책
