오늘도 탄수화물 드셨나요?
탄수화물 과다섭취 문제
"탄수화물, 단백질, 지방"
우리가 매일 먹는 음식에 함유된 영양소로, 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소이기도 하다.
단백질, 지방도 에너지원으로 사용되지만, 주된 에너지원은 탄수화물이다.
(단백질과 지방이 에너지원으로 사용되기 위해서는 탄수화물보다 복잡한 대사과정을 거친다.)
탄수화물을 섭취해야 체내에서 당으로 변환되어 각 세포에서 쓸 수 있고, 특히 뇌는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 탄수화물 섭취가 중요하다.
문제는 탄수화물을 너무 많이 섭취하고 있다는 것이다. 매 끼니를 밥이나 빵이나 면으로 먹고 있으니 말이다.(이에 비해 채소나 과일 섭취는 너무 부족하다.)
과유불급이라는 말이 있듯이, 탄수화물은 우리 몸에 반드시 필요한 영양소이지만, 너무 많이 먹어서 문제다.
왜 문제가 될까?
포도당(글리코겐)은 냉장고에, 지방은 냉동고에 보관된다고 생각하면 이해가 빠르다.
냉장고와 냉동고 중 어디에 있는 음식이 더 먹기 편할까.
냉장고에 있는 음식은 전자레인지로 1분만 데우면 되지만, 냉동고에 있던 음식은 해동까지 해야 하기에 시간이 몇 배로 더 든다.
바로 먹을 음식은 냉장고에 보관하고, 조금 더 오래 보관해야 하는 음식은 냉동고에 보관한다. 바로 먹어야 하지만 냉장고에 보관할 곳이 마땅치 않으면 어쩔 수 없이 냉동고에 보관할 수밖에 없다. 그렇지 않으면 남는 음식은 실온에서 금방 상하고, 벌레가 꼬이고, 악취를 풍긴다.
우리 몸도 마찬가지다.
우리가 섭취한 음식물은 체내에서 포도당으로 바뀌는데, 당장 사용해야 하는 포도당은 간과 근육에 저장된다. 여기에 저장된 포도당은 필요할 때마다 바로 꺼내 쓸 수는 냉장고에 있는 음식과도 같다. 반면에, 필요 이상으로 만들어진 포도당은 지방으로 바뀌어 지방세포에 저장되는데, 여기에 저장된 포도당은 꺼내 쓰는데 조금은 번거로운 냉동고에 있는 음식과 같다.
간과 근육에서 모든 포도당을 저장할 수 있으면 좋겠지만, 근육은 본인이 사용할 만큼만 저장하고, 간도 약 100g 정도의 탄수화물만 보관가능하다. 결국, 과도하게 섭취한 탄수화물은 지방세포로 저장될 수밖에 없다. 냉장고가 꽉 차니 냉동고로 옮길 수밖에.
저장된 지방세포는 렙틴 저항성을 증가시키고, 이로 인해 식욕조절이 잘 안 되어, 음식을 더 먹게 되어 체중은 더 증가한다. 악순환의 반복이다.
그뿐만이 아니다. 혈액 내에 남아 있는 포도당을 냉동고로 옮기지 않으면, 포도당이 혈액 내에 계속 머무르면서 혈액이 끈적해지고, 혈류의 흐름이 나빠지고, 인슐린은 계속 분비되어 인슐린 저항성도 발생한다.
그럼 이 악순환의 고리를 어디서부터 끊어야 할까.
탄수화물을 좋아하는 사람이 탄수화물을 끊는 것은 담배를 끊는 것처럼 쉬운 일이 아니다. 처음부터 탄수화물을 갑자기 줄이거나 끊으면 금단현상이 나타날 수 있으므로 단계적으로 줄여나가는 것이 중요하다.
탄수화물을 줄이기보다는 탄수화물의 섭취순서를 바꾸거나 탄수화물 섭취 전에 샐러드를 먹어보는 건 어떨까.
단백질과 지방을 먼저 섭취하고 탄수화물을 가장 마지막에 섭취하거나, 샐러드를 가장 먼저 섭취하는 것이다. 그러면 '탄수화물을 적게 먹어야 한다'는 스트레스도 줄어들고, 자연스럽게 탄수화물의 섭취도 줄어들 것이다. (그다음단계로 평상시 자주 섭취하고 있던 간식도 줄여나간다.)
