점진적 과부하를 해야 하는데…
점진적 과부하
근육량을 늘리기 위해서는, 식사도 중요하지만 운동량 자체를 늘리는 것도 매우 중요하다.
흔히, 운동량 늘리는 것을 ‘점진적 과부하’라고 표현하는데, 문자 그대로 부하(운동강도)를 점차적으로 늘리는 것을 의미한다.
이를 무시하는 순간, 운동을 아무리 열심히 해도 근비대는 쉽지 않다.
운동은 해서 몸은 힘든데 근육세포는 이미 그 무게에 적응했기 때문에 더 이상 커지지 않는다.
강도를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있는데, 단순히 무게를 올리거나, 횟수를 늘리는 방법이 있고, 이외에도 속도를 조절해서 자극을 극대화하는 방법도 있다.
횟수를 늘리고는 싶지만, 운동할 수 있는 절대적인 시간이 정해져 있다 보니 횟수를 늘리기는 여건상 쉽지 않다.
그러다 보니 횟수보다는 무게에 집중하고 있다.
(가끔은 자극에 집중하기도 한다)
처음 랙풀을 할 때는 80kg도 버거웠다. 그래도 매번 할 때마다 5kg씩이라도 조금씩 늘리다 보니 지금은 120kg으로 진행하고 있고, 1RM을 160kg까지 달성할 수 있게 되었다.
160kg은 지금도 한 번에 한 번만 가능하다. 확실히 느낌이 다르다. 무겁다.
무겁지만 도전하는 이유는 앞서 설명한 점진적 과부하를 하기 위해서다.
우리는 적응의 동물이다. 무거운 무게를 들어봐야 그 무게에 몸이 적응해서 무거운 무게도 들 수 있다.
그리고 이를 꾸준히 유지하기 위해 필요한 것이 ‘기록’이다.
우리는 또 망각의 동물이기도 해서 기록을 안 해놓으면 쉽게 까먹는다.
특히 운동할 때는 더 심한데, 그날그날 컨디션에 따라 전날에 쉽게 들었던 무게가 오늘은 쉽지 않을 수 있다.
컨디션이 좋으면 120kg을 쉽게 들지만, 그렇지 않은 날이면 120kg이 160kg처럼 무겁다.
이때 기록이 안되어 있으면 120kg이 본인의 가장 무거운 무게라고 생각하게 된다. 실제는 컨디션이 안 좋아서 들지 못하는 건데 말이다.
그래서 기록하는 것이 중요하다.
일일이 기록하기 귀찮다면 적어도 본인의 최고무게(1RM)만이라도 기록해 두자.
