건강하게 벌크업하기
mTOR와 autophagy
근비대를 위해서는 우선 운동을 해야 한다.
그리고 잘 먹어야 한다.
이 두 가지가 적절히 조화를 이루어야 우리가 원하는 근비대를 이룰 수 있다.
잘 안 먹고 운동만 하면 근육은 붙겠지만 체지방이 낮은 마른 근육이 될 것이고, 반대로 운동은 잘 안 하고 먹기만 하면 살이 찔 것이다.
우리가 원하는 건 딱 그 사이.
적절히 살도 붙으면서 근육이 있는 몸이다.
간혹 사람들이 단백질만 잘 먹으면 근육이 붙는다고 생각하는데, 단백질을 먹고 운동을 안 하면(하다못해 걷기 운동이라도) 그대로 소변을 통해 빠져나간다.
만일 그 단백질이 ‘내 몸이 좋아하는 단백질‘이 아니면 신장이 대미지를 입어 문제가 발생할 수 있다.
나 같은 경우에는 계란만 먹으면 속이 불편하다. 닭고기도 불편하다. 분명히 계란은 완전식품이고, 운동하는 사람들은 반드시 먹는 식품인데 말이다.
그래서 나는 계란 대신에 소고기를 먹는다. 소고기를 먹을 때는 항상 치커리나 적겨자잎과 함께 먹는다. 소고기기 없을 때는 버섯이나 연어를 먹는다.
고기를 먹을 때 채소도 반드시 섭취할 필요가 있는데 이에 관해서는 아래 글을 참고 바란다.
구글에 벌크업하는 방법을 찾다가 우연히 남궁민님의 벌크업 식단을 봤는데, 계란이 아닌 돼지고기(기름기가 적은 부위)를 섭취한다고 한다.
이처럼 사람마다 맞는 음식이 다 다르다.
어떤 사람에게는 계란이 맞고, 돼지고기가 맞고, 소고기가 맞을 수도 있다.
이에 대한 견해는 이전에 써놓은 글이 있으니 해당 글을 참고 바란다.
본론으로 돌아와서
어떻게 하면 건강하게 근육량을 늘릴 수 있을까?
나와 같은 일반인을 기준으로 봤을 때, 운동을 많이 하고 많이 먹으면 분명히 근육량은 증가한다. 다만, 이때 ‘많이 먹는’ 음식이 건강해야지만 건강하게 근육을 키울 수 있다.
당연한 말이지만 많은 사람들이 벌크업에 급급해서 섭취칼로리를 늘리기 위해 칼로리만 높은 음식을 먹기도 한다. 칼로리를 때려 넣고 운동량을 늘리니 당연히 근육량은 는다. 그런데 몸은 점차 망가져간다.
그래서 내가 선택한 방식은 ‘먹을 때 제대로 먹고, 운동할 때 제대로 운동하고, 비울 때 제대로 비우는 것’이다.
여기서 mTOR와 autophagy의 개념이 적용되는데, 자세한 내용은 이전 글을 참고 바란다.
간략히 요약하면, 낮에는 음식을 먹고, 고강도 운동을 통해 세포에 스트레스를 주어 mTOR를 활성화하여 단백동화작용을 늘리고, 밤에는 최대한 몸을 비워서 autophagy를 활성화하여 스트레스받은 세포를 치료하고 쉬게 하는 것이다.
이런 방식으로 남들보다는 느리지만 나름대로 건강하게 벌크업을 잘해왔다.(인바디 상에는 없지만 이 전에는 체중이 60kg을 왔다 갔다 했다.)
간혹, 밤에 잠을 자는 중에도 단백질 동화작용을 유지하기 위해 보충제를 먹기도 하지만, 개인적으로 이런 방법은 선호하지 않는다. 우리 몸이 쉴 시간을 빼앗기는 것과 마찬가지이기 때문이다.
(물론, 일반인이 아닌 보디빌딩 대회를 준비한다거나 운동을 업으로 하시는 분들은 예외다.)
우리가 잠을 못 자면 생활에 지장이 생기듯이, 우리 몸도 쉬지 못하면 하나둘 망가지기 시작한다.
건강해지려고 운동을 하는 건데, 건강을 해치면서까지 운동을 해야 하나 싶다.
