 네 번째 불로초의 뿌리.

1. 운동과 음식이, 불로초의 씨앗이니라.

민생시찰 암살사건 이후, 나는 건강에 더 힘을 썼다. 좀 더 순발력 있고, 강한 몸을 만들어야만, 위기에 효율적으로 대처할 수 있으니.

혈당 스파이크를 막기 위한 거꾸로 식사법도 계속 실천하여, 식전 사과 두 쪽을 먼저 먹고, 채소, 단백질, 밥 순으로 먹었다. 이렇게 먹으면, 혈당도 완만하게 올라가고, 포만감도 빨리 들어 소식할 수 있기 때문에. 식후에는 스쿼트나 산책을 꼭 하였다.

더하여,

두 끼만 먹으며 간헐적 단식을 한 지, 어느덧, 한 달이 지났다. 몸이 훨씬 가벼워지고, 컨디션도 좋아졌다.

이런 노력들이 빛을 보게 되어, 네 겹으로 접혔던 뱃살도 이제, 두 겹정도로 줄었고, 내려다봤을 땐, 발끝조차 보이지 않던 상태에서, 발톱정도는 완전히 보였다.

"황제 폐하! 요즘 용안이 점점 좋아지십니다. 헤헤."

조고 놈의 알랑방귀. 역사를 알고 있어 그런지, 눈꼴이 시다. 나중에 배신할 놈. 벌써 심증은 있는 데, 물증만 없는 상황이니.

"야. 아부하지 마."

좋은 소리가 안 나온다.

"황제 폐하! 아부가 아니고, 진실입니다. 죽여주시옵소서!"

그놈에 죽여달라는 말은. 진짜 죽인다고 하면, 정색하면서.

"야. 됐고, 내가 만들고 싶은 것이 있는 데, 트레드밀하고 덤벨 같은 것들......"

조고는 그럴 줄 알았다는 듯, 치명적인 미소를 보이며 입을 열었다.

"트래드말? 담바르? 헤헤. 저는 이미, 폐하의 의중을 감히 짐작하고 있었습니다. 조공으로 들어온 말 중, 최고의 명마를 뽑아놨으며, 높은 담은, 백성들을 동원하여, 원하시는 분위기로 후딱 만들......"

또 헛소리.

"야. 조고야!"

"잘 못 했습니다! 황제 폐하! 죽여주시옵소서."

내 고함에 섞여있는 노여움을 느낀, 조고는 넙죽 엎드렸다.

"너 진짜...... 짐작 좀 하지 마라. 그리고, 치명적인 척도 하지 마라."

"예?"

"못 들었냐? 감히 짐작하지도 말고, 말도 끊지 말라고. 너 진짜 싫어질 거 같으니까."

내 말에 사색이 된 조고의 얼굴.

-꽝. 꽝.-

다시금 바닥에 머리를 찧으며 울부짖는다.

"죽여주시옵소서!"

가식은.

"야, 됐고. 그니까, 잘 들어. 백성은 동원 말고, 네가 네 수하만 동원해서 만들어. 알겠냐?"

"예? 제가? 직접? 담장을?"

의문이 대체, 몇 개야.

"말이 좀 짧은데, 또 안 자고 일할래?"

"하겠습니다! 할 수 있습니다!"

조고의 얼굴이 공포에 질렸다. 간헐적 단식, 공복시간 유지로는 한계가 있다. 운동을 해야 한다. 하여, 결정을 내렸다. 헬스장을 만들기로.

"일단 이거 봐바."

나는 조고에게 흰 비단을 주었다.

통나무를 연결하여 트레드밀을 만들고, 쌀가마니를 꿰매어서, 덤벨을 만든다. 나룻배를 하나 가져와서 로잉머신을 만들고, 곤장 때리는 고문기구 팔부분을 잘라 벤치의자를 만들며, 젓는 노 양끝에 무게추를 달아 중량봉을 만든다.

그런 내용이 적혀있었다. 이 정도면 삼대운동인, 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트도 가능하다. 유산소는 비 올 땐, 통나무를 엮어 만든 트레드밀에서, 날씨 좋을 땐, 궁궐 주변 달리면 되고.

"이게 대체 무엇입니까? 무기 같기도 하고......"

"응. 무기 맞아. 내 노화를 늦출 무기. 불로초의 재료, 헬스장."

"불로초의 재료를 찾으셨습니까? 해서장? 해서체, 서체의 일종으로써...... 근데, 그게 불로초의 재료? 또 잘 못......"

또 아는 척을 하던 그는, 내 눈치를 보며 입을 다물었다.

"야. 아는 척하지 말고, 그림보고, 밑에 설명도 적었으니까 잘 만들어봐. 모두 만들기 전까지는 잠자지 말고."

"......"

침울한 얼굴에 대답이 없다. 벌써, 인슐린 저항성이 생긴 것인가. 그 정도로 혹사시키진 않았는 데. 아, 직접 하기는 싫다는 의미인가.

"대답?"

"성심을 다하겠습니다! 이 나라의 하늘이자 시초의 황제, 만만세!"

나는 한숨을 쉬고, 설명해 주기 시작했다.

"하아. 잘 들어, 운동은 선택이 아닌 필수야. 특히, 근육에서 나오는 마이오 카인이라는 호르몬은, 비만을 유발하는 백색지방을, 에너지 대사량을 높여주고 몸에 좋은 갈색지방으로 바꿔주거든."

"예. 성심을 다하겠습니다!"

"그렇게 되면, 비만, 당뇨질환등에도 좋고, 기억, 인지능력도 향상시켜 치매를 예방한다고."

"예! 성심을......"

설명해 줘도, 안 듣고 있다. 저 녀석.

"야 됐고! 어선방에 좀 가봐야겠다."

"어선방이면, 폐하의 진선에 무언가 문제가 생긴 것입니까?"

멀뚱하게 고개만 조아리던, 조고의 얼굴이 심각해졌다. 어선방은 황제의 요리를 담당하는 부서고, 진선은 황제의 식사를 의미한다.

"아니, 고기를 좀 줄이고, 양배추 같은 것을 좀 늘리라고 하려고. 그리고 오메가3를 좀 보충해야겠어."

"양배추? 오마가 서리? 다섯 마귀가 서리를 한다는......"

조고가 반문한다.

"한다는? 너 지금 반말인데. 반역인가."

내 언어유희에 놀란, 조고는, 눈물의 똥꼬쇼를 한동안 보였다. 약간 미안할 정도로.

"됐고. 시행하라!"

내 말이 떨어지기 무섭게, 조고는 물러났다. 일처리 하나는 끝내주는 인물이니, 기대해도 되겠지. 멋진 헬스장을.

"간헐적 단식만으로는 부족해."

나는 내 몸을 둘러보며 한숨을 쉬었다.

"휴우...... 불로초는 말이지......"

간헐적 단식으로 공복 유지뿐 아니라,

운동과 식이를 병행해야만 항노화 효과를 얻을 수 있으니. 시작은 미약해도, 쌓이면 복리로 나를 젊게 하리라. 마치, 진짜 불로초처럼.

...

"짐이 먹는 음식이, 곧 짐이니라!"

어선방 관리들은 고개를 조아리며 몸을 떨었다. 시황제가 직접 여기 행차하신 것은 처음. 분명, 좋은 일은 아닐 터. 헌데,

저런 소리를 하다니. 게다가, 알 수 없는 방언 같은 말씀을 해댄다.

"오메가 3, 비타민C를 먹고 싶은데, 여긴 음식으로만 섭취해야겠지? 그럼 뭐가 좋을 까?"

"죽여주십시오! 무슨 말씀인지 모르겠습니다. 오마가 서리? 사람을 해치는 다섯 가지 마귀를 서리하여 진선에 올리시라는 말씀이십니까!"

아. 참. 이 사람들은 잘 모르지. 아까 조고랑 비슷한 소리 하네. 오마를 서리 어쩌고. 나는 피식 웃으며 말했다.

"마귀서리는 무슨. 일단 오메가 3은 고등어, 꽁치에 많으니, 고등어, 꽁치 올리고, 비타민 B군은 소, 닭, 돼지고기에 많으니까 하던 대로 하라."

"명을 받들겠습니다! 황제 폐하!"

"음...... 양배추는 NMN 들어 있으니 올리고, 비타민C는 고추 올려. 100g당 약 120mg으로 함유량이 높으니."

"분부대로 하겠습니다. 고등어, 꽁치는 살을 발라 뭉쳐, 어환으로 만들고, 소, 닭, 돼지는 잘 삶아서 올리겠습니다. 양배추와 고추도 재료의 맛을 살릴 수 있도록 최선을 다하겠습니다. 황제 폐하."

나는 그 자에게 달려가서 일으켜 안았다.

"부탁해. 네가 나의 불로초야."

어선방의 나이 든 수장은 수염을 파르르 떨며, 눈물을 흘렸다.

"성심을 다하겠나이다. 폐하!"

그리고는 몸 둘 바를 몰라했다. 그도 그럴 것이, 생선살을 뭉쳐만든 어환, 그곳에 조그마한 가시라도 나오면 어선방 관리는 줄초상을 치렀으니. 헌데, 이렇게 진심으로 감사하는 모습은 처음 보았다. 물론, 비타민, 오메가 등, 알 수 없는 말씀을 하시지만.

요즘 들어, 황제가 바뀌었다는 소문이 파다하다. 시찰도 자주 나가고, 거스르면 잔혹하게 사형시키거나 하던 성향도 없어지셨다 한다. 그리고, 무엇보다 살이 빠지셨다.

두 끼만 드시기 때문인데, 어선방 일은 경감되었으나, 쓰러지기라도 하시면 어쩌나 근심은 되려 늘게 된 상황.

"나의 식이를 잘 책임지면, 섭섭지 않게 포상할 것이야."

"황제폐하. 성은이 망극하나이다!"

"아. 참. 비타민A는 당근, 호박에 많으니, 당근, 호박도 올리고, 비타민E는 견과류로 섭취할 것이야. 비타민K는 시금치, 청국장. 아, 청국장은 없겠구나. 어쨌든, 그리 올리게."

"당근, 호박, 시금치. 매 끼니마다 다른 요리로 올릴 것이며, 견과류 또한 간식으로 올리고, 구기자 차도 계속 올리겠나이다."

아. 진시황은 구기자를 즐겨 먹었다던 전설이 사실이었구나. 어선방 수장의 싹싹한 태도가 맘에 들었다. 대우해 주어야지. 내 식이를 책임지는 사람들일진대. 불로초는 먼 곳에 있지 않고, 바로 여기 있으니.

이 정도면, 비타민, 오메가 3은 충분하고.

아 참, 비타민 D는...... 선크림 못 바르고, 하루 한 시간 이상 전신의 40퍼센트 이상 노출하니까 괜찮겠구나.

민생시찰 나갈 때는, 어디서 화살이 날아올지 모르니, 철가면으로 무기자차를 만들지만, 궁궐 안에서는 하지 않는다. 너무 답답하여.

나는 감동의 눈물을 흘리는 어선방 수장을 뒤로하고 그곳을 나왔다. 나오자마자, 누군가 넙죽 엎드린다. 조고였다.

"황제폐하. 헬스장을 만들었나이다!"

"잉? 벌써?"

이렇게 빨리? 직접? 나는 치명적인 표정을 짓고 있는 조고를 따라 그 장소로 이동했다. 명불허전. 확실히 능력 있는 친구였다.

작은 통나무를 베어 촘촘히 연결한, 멋진 트레드 밀과, 그람별로 돌을 안에 넣고 비단을 꿰매 만든, 덤벨이 보인다.

황금색 나룻배에는 노 두 개가 고정되어 훌륭한 로잉머신이 되었고, 곤장틀도 황금으로 살짝 덧바른 멋진 벤치로 바뀌었다.

중량봉은, 젓는노 양끝에, 비단으로 반듯한 돌을 고정시켜 제법 멋지게 만들었다.

"완벽하다."

내 칭찬에, 조고는 웃으며 넙죽 엎드렸다. 오늘만큼은 치명적인 표정을 보고도 웃었다. 그는, 그럴 가치가 있는 일을 했으니.

"그만 가 봐!"

"예. 폐하."

조고가 일어서는 데, 구부정한 자세가 새삼 거슬렸다. 아, 헬스장 잘 만들어줘서, 구박하기 싫은데. 속마음과는 다르게, 입은 벌써 퉁명스러운 말을 내뱉었다.

"근데, 너 걷는 자세가 왜 그러냐?"

"예?"

"내 앞에서 걸어봐."

예전부터 구부정한 자세로, 종종거리면서 걷는, 조고의 걸음걸이가 마음에 들지 않았다. 언젠가는 교정해 줘야지 했는 데, 눈에 거슬린 김에, 지금 해야겠다.

"야. 가만히 있어봐."

나는 의자에 내려가서, 조고 몸에 손을 대었고, 움찔하며 엎드리려는 그를, 힘을 줘서 잡았다.

"폐...... 하......"

황송하고, 당황한 표정. 그런 조고의 머리를 잡아 고정시키고, 귀 뒤쪽, 어깨, 엉덩이, 무릎, 복사뼈로 가상의 선을 그어, 자세를 바로 잡았다. 그리고,

"이게 바로 신체의 중력선(Line of gravity)을 유지한 자세야. 흐트러뜨리면 죽는다. 그 자세 그대로, 배꼽을 등으로 보낸다는 느낌으로 힘을 줘."

"배꼽을 등으로? 예...... 옛."

조고의 뺨에 땀이 흐른다.

"그 자세 그대로, 네 상투를 하늘이 당기고 있다고 상상하면서, 걷는다. 실시."

"실시!"

그는 주춤거리면서 걷기 시작했다. 어설펐지만, 자세가 제법 좋아졌다.

"거기서, 보폭을 한 뼘정도 넓게, 성큼성큼 걷는다는 느낌으로, 내 앞에서 왔다 갔다 거리며 걸어 다녀봐라."

"옛!"

-척. 척.-

그렇게 한참을 걸었고, 조고가 온몸이 땀에 젖어 탈진한 표정을 지을 때즈음, 나는 입을 열었다.

"앞으로 그렇게 다녀라. 치매도 예방되고, 노화도 지연시킬 수 있으니까."

"성은이 망극하옵니다!"

조고는 다행이라는 표정으로 넙죽 엎드렸다.

...

조고는 자신의 집으로 돌아와, 한참을 누워있었다. 온몸이 쑤신다. 앞으로는 이렇게 힘들게 걸어 다녀야 한다니, 한숨이 절로 나왔다.

"황제가 미쳤어. 걷는 방식까지 시비를 걸다니...... 거사를 빨리 진행해야겠어."

그리고는, 호위무사 세 명을 불렀다. 어릴 적부터 자신과 함께하여 믿을 수 있는 자들이다.

-부르셨습니까?-

"그래. 주변은 모두 물렀겠지?"

-개미 새끼 한 마리도 없을 겁니다.-

조고는 잠시 뜸을 들이다 입을 열었다.

"용이 승천할 날이 머지않았어."

세 명의 호위무사는 숨을 삼켰다. 용은, 곧 왕을 의미한다. 승천은, 죽는다는 뜻. 그중, 가장 나이가 많아 보이는 자가 물었다.

"요즘, 얼굴도 점점 좋아지시고, 몸도 건강해지셨으며, 활기찬 느낌이시던데...... 그렇게 생각하시는 이유가 있으신지요?"

조고는 옅은 미소를 띠며,

"사람이 안 하던 짓을 하면, 죽을 때가 가까워진 법이야. 하루에 다섯, 여섯 끼를 먹던 자가, 두 끼만 먹고, 고기 대신, 가난한 자들이나 먹는 풀떼기에 집착하며, 무사들이나 하는 근육 키우기와 달리기에 힘쓰는 것을 봐라."

그러자, 이번에는 가장 나이가 어린 듯한 호위무사가 조심스레 물었다.

"뱃살이 빠지고, 근육이 생겼으며, 혈색도 좋아졌고, 백성들은 칭송합니다. 그게 어찌......"

조고가 혀를 차며 말했다.

"쯧. 쯧. 너는 잘 모르는구나. 사람이...... 사람이 달라졌다. 내가 알던 왕이 아니야. 완전히 다른 사람이지. 답은 하나야. 죽을 때가 가깝다는 소리. 즉, 정신이 나가버린 상태야. 지금의 모습은, 회광반조다."

-회광반조?-

세 명의 호위무사가 동시에 고개를 갸웃거렸다.

"촛불은 꺼지기 전, 가장 밝다는 의미다. 내가 호해태자께 연락을 했다. 황제가 되실 준비를 하라고. "

-명을 내려주십시오.-

세 명의 호위무사가 고개를 숙인다.

"용의 동선은 모두 익혀놨다. 내가 명을 내리면, 용이 달리기를 할 때, 습격해 죽여라. 그 후에는 내가 알려준 통로로 도망치면 된다. 누명은, 부소태자에게 씌울 테니. 이미, 준비는 끝났다."

-알겠습니다.-

"그리고, 무명도 함께한다."

조고의 말에 무사들이 긴장한 표정으로 물었다.

-그 자는...... 부상을 입고 죽은 줄......-

"아니. 내가 숨겨주고 치료해 주었지. 그는, 지금 최상의 상태야. 분노로 목마른 상태고. 그자를 막을 자는, 부소태자와 함께 있는 몽염장군 정도밖에 없다. 하여, 이번에는 결코 실패하지 않는다. 몽염장군은 여기 없으니."

-준비하겠습니다-

그들이 떠난 후, 조고는 다시 생각난 듯, 얼굴을 찌푸렸다.

"여전히, 밥 먹을 때도, 채소부터 먹고, 고기를 먹은 후, 쌀을 먹는다고? 그건, 진짜 말도 안 되는 짓거리지. 예전에는 고기부터 게걸스럽게 먹었는데...... 게다가, 나한테, 그딴 이상한 기구나 만들게 하다니...... 걷기를 지칠 때까지 시키지를 않나...... 미치지 않고서야......"

호해태자를 허수아비로 세운 후, 진정한 권력을 누리리라. 그것을 위해, 지금의 치욕 따윈 얼마든지 버텨낼 수 있다.

"식 후에는, 스쿼트? 스쿼트? 혈당 스파이크야 사라져라? 그게 무슨 노망 난 주술인가...... 이번에는 절대 실패하지 않을 것이야."

조고는 어금니를 꽉 깨물며 억눌린 목소리로 말했다. 그러면서, 연신 다리를 주무르고, 허리를 두드렸다.

"아구구. 다리야. 허리야."

참자. 참자. 조금만 참으면, 이제 내 시대이다. 그렇게 중얼거리면서. 그때, 바깥이 소란스러워졌다.

"나으리......황실 근위대가......"

동시에, 큰 목소리가 들렸다.

"조고는, 황명을 받들어, 지금 당장 입궐토록 하라!"

황제가 찾는다고? 이 시간에? 갑자기? 조고는 떨리는 가슴을 부여잡으며 달려 나갔다.

2. 몸을 건강하게 만드는 걷기와 운동 처방.

1) 바른 자세로 빠르게 걷기.

제대로 빠르게 걷는 행위만으로도, 노화를 예방하고, 우리 몸을 최적화시킬 수 있다. 그뿐만 아니라 우리 몸 기관들이 유기적으로 활동하며, 우울증과 치매, 근 감소증 회복에도 효과가 있다.

헌데,

제대로 빠르게 걷기 위해서는, 바른 자세를 만들어야 한다. 그렇다면 바른 자세는 무엇일까?

옆에서 볼 때, 머리부터 선을 그어보자. 귀 뒤쪽, 어깨, 엉덩이, 무릎, 복사뼈를 지나는 선을 그으면 된다. 이 선이 바로 우리 신체의 중력선(line of gravity)이다. 이 선을 흐트러지지 않게 만든 다음, 배꼽을 척추 뒤편으로 보낸다는 느낌으로 코어근육에 힘을 살짝 주는 자세를 해보자.

이 자세가 바른 자세이고, 의식해야만 가능한 자세이다. 이런 자세를 만든 후, 정수리를 하늘에서 누군가 당긴다고 느끼고 걸어보자. 다만, 보폭은 자신의 근육에 맞춰서 자동으로 설정되므로, 편하게 걸으면 되겠다.

주먹은 날달걀을 쥔다는 생각으로 살짝 힘을 주고, 팔은 가볍게 앞으로는 15도, 뒤로는 25도 정도로 흔들면 된다. 뒤로 팔을 더 많이 쳐주는 이유는, 그래야 추진력이 생겨 걷기가 편하기 때문이다.

골반은 자연스럽게 회전하며 움직이면 된다. 이 또한, 각자 맞는 신체구조에 따라 설정되므로 크게 신경 의식하지 말자.

마지막으로 신경 써야 할 부분은 3단 보행이다. 3단 보행은 지면에 닿을 때, 발뒤꿈치부터 닿고, 발 중앙, 엄지발가락 순으로 밀어내며, 세 번의 힘을 실어 걷는 보행법이다.

이렇게 걷는 습관을 들이면 걸을수록 건강해질 수 있다. 이런 바른 자세가 신체의 노화를 늦춘다면, 빠른 걸음 속도는 뇌의 노화를 늦출 수 있다.

스웨덴의 정신과 전문의 안데르스 한센은, 두 그룹으로 나누어,

빠르게 걷기와, 스트레칭 운동을 시켰다. 13개월 동안 지속했고, 빠르게 걷기를 시킨 그룹은 해마 크기가 2% 증가했지만, 스트레칭만 한 그룹은 1.4% 줄어들었다.

해마는 두뇌 속에서 뇌 속 정보를 선별하거나, 새로운 기억을 저장하는 기능을 가진 부위이다. 빠르게 걷는 행위만으로, 노화가 지연된 결과가 나타났다.

영국 레스터대 연구팀이 40만 5,981명의 텔로미어를 연구한 결과도 있다. 텔로미어는 염색체 말단에 있는 DNA 염기 서열로, 세포가 늙을수록 이 부위가 짧아져 세포 수명을 측정할 때 사용된다.

이러한 텔로미어를 분석한바, 빠르게 걷는 사람(시속 6.4km 이상)이 느리게 걷는 사람(시속 4.8km 미만)보다 생물학적으로 평균 16년이나 더 젊었다.

이처럼 많은 연구 결과가 뒷받침하듯, 빠르게 걷기는 노화를 예방하는 데 도움 된다. 그렇다면, 빠르게 걷기는 어떻게 해야 할까?

성큼성큼(자연스러운 본인 보폭 기준, 약 5cm~10cm 정도를 늘려서) 걸으면 된다. 즉, 보폭을 근육이 설정해 준 간격보다 조금 넓게 한다는 느낌으로 걷자. 만약 이렇게 걷는 방식이 힘들다면, 일반 걷기와 성큼성큼 걷기를 번갈아 가며 반복하는 인터벌 걷기도 추천한다.

바이오 아카이브에 발표된 연구에 따르면, 고른 보폭보다 이런 방식의 인터벌 걷기 방식이 더 많은 칼로리 소모를 한다고 발표했다. 덧붙여, 효율적이고 원활한 신진대사에도 도움이 되었다고도 한다.

결론적으로 말하면, 바른 자세로 빠르게 걷기만으로도, 육체와 정신의 노화를 어느 정도 예방할 수 있다. 필자는 이런 방식의 걷기를 생활화하는 데, 3개월 걸렸다. 3개월만 신경 쓰면, 그 이후에는 몸이 기억하여, 자동으로 바른 자세로 빠르게 걷게 된다. 굳이 의식할 필요 없는, 평생 지켜주는 든든한 수호천사가 함께한다.

덧붙여, 엘리베이터 대신 계단 이용하기나, 식후에 반드시 산책하기 등, 수호천사와 함께 마일리지 쌓는다는 느낌으로 일상에서 함께 해보자. 누적되면, 노화가 지연되는 축복을 얻을 수 있을 테니.

2) 운동 처방의 기본 원칙.

간헐적 단식을 할 때, 운동은 선택이 아니라 필수다. 물론, 운동은 누구에게나 필요하지만, 간헐적 단식과 함께하면 그 효율과 시너지 효과가 엄청나기에 반드시 해야 한다. 더하여, 운동 시에는 땀을 흘릴 수 있으므로, 적절한 수분섭취를 통해 원활한 신진대사와 체지방 분해, 근육 회복에 도움을 줄 수 있도록 하자. 수분 섭취권장량은 하루, 1.5 ~ 2.0L이다.

병이 나면, 치료를 위해 약을 처방한다. 마찬가지로, 몸에 문제가 있을 때, 운동을 통해 치료할 수 있다. 이것을 운동 처방이라고 부른다.

기본 원칙은 빈도(Frequency), 강도(Intensity), 시간(Time), 형태(Type), 총량(Volume), 패턴(Pattern), 즉 FITT-VP이다.

가장 기본은 중강도, 즉 이마에 땀이 살짝 맺힐 정도의 강도로 주 3일 이상 하루 30~60분 정도, 큰 근육 중심으로 운동하면 된다. 쉽게 말해, 등, 엉덩이, 허벅지 근육 등을 이용하는 운동으로, 걷기로 실천한다면, 언급했듯이, 자신의 보폭보다 5cm~10cm 더 크게 7천보 이상 걸으면 된다.

정확히 말하면, 500~1000MET를 권장하는 데, 1MET(metabolic equivalents: METs)는 대사당량의 약자로서 운동 시, 안정상태 대비 몇 배 열량을 소비하는 지를 나타내는 수치이다.

예를 들면,

저강도(천천히 걷기) 2.0~2.9METs

중강도(활발한 속도) 3.0~5.9METs

고강도(빠른 속도) 6METs

정도가 되겠다.

패턴은 지속적, 의도적, 규칙적인 운동을 말하며, 목표를 달성하기 위해 운동량을 점층적으로 증가시켜야 한다.

- 운동의 구성요소는 세 가지다.

준비운동, 본 운동, 정리운동 및 스트레칭.

준비운동은 약 10분 정도 몸을 예열을 시켜, 부상을 방지하기 위함이고, 가벼운 줄넘기 정도가 이에 해당하겠다. 본 운동은 달리기나, 자전거타기, 헬스등으로 주3일 이상 30~60분간 실시하면 된다.

정리운동 및 스트레칭은 하던 본 운동의 강도를 낮추는 방식을 말한다. 즉, 뛰었다면 걷고, 자전거를 타고 있었다면 속도를 줄이면 된다. 그 후에는 스트레칭으로 근육을 늘려준 후, 폼롤러로 풀어주면 좋다.

여기까지가 운동의 기본이다.

3) 간헐적 단식과 병행하면 좋은 운동.

가장 좋은 방법은 돈을 쓰는 것이다. PT를 받거나, 러닝, 복싱, 무엇이든 재미있고, 흥미 있는 운동을 정해서 꾸준히 하는 방식을 추천한다. 지금 소비한 돈은, 건강이라는, 나중에는 돈으로도 못 사는 보물을 줄 것이니. 다만, 그럴 여건이 안 되는 분들을 위해 매트하나만 있어도, 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 소개하겠다.

바로, 서킷 트레이닝이다.

서킷 트레이닝이란 일반적인 운동과 달리, 여러 종류의 운동을 섞어서 휴식 없이 계속 돌아가며 수행하는 운동이다. 종류는 많지만, 여기서는 필자가 효과 봤던 운동들을 몇 가지 소개하겠다.

(1) 서킷 트레이닝 첫 번째. 전신 트레이닝.

-플랭크 니업

플랭크 자세를 기본으로 시작하여, 한쪽 발 무릎을 교차로 접어 팔꿈치 쪽으로 당겨준다. 이때, 어깨, 복근, 다리에 긴장감을 주어야 한다.

-와이 레이즈

엎드린 상태에서 양팔을 Y자로 뻗어준다. 엄지손가락이 천장 쪽으로 향하게 하고, 팔이 회전되지 않게 그대로 올려준다. 라운드 숄더 교정에도 효과가 있다.

-버피 푸쉬업 스쿼트

양손을 어깨너비로 바닥을 짚고(어깨, 손목이 일직선), 양 두 다리를 뒤로 뻗어준다. 그리고, 팔꿈치를 구부려 내려갈 수 있을 만큼 내려갔다 올라온 후, 최대한 두 다리를 몸쪽으로 당겨서 스쿼트 자세로 일어난다. 이때, 강도를 올리고 싶다면, 두 다리를 동시에 뒤로 뻗은 후 몸쪽으로 당겨서 스쿼트 점프를 해도 된다.

-스탠딩 크로스 니업

어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양손을 머리 뒤에 댄 후, 몸통을 옆으로 기울이며, 한쪽 무릎을 옆으로 강하게 올려 팔꿈치에 닿도록 힘을 주면 된다. 물론 닿지 않아도 좋다. 중요한 것은 자세다. 상체를 앞으로 구부리지 말고, 허리를 편 상태로 상체를 옆으로 움직이자.

한 종목당 10개씩 순차적으로 실시하면 40개가 나온다. 그것이 한 세트다.

그런 식으로 최소 3세트에서 최대 5세트까지 실시하면 된다.

(2) 서킷 트레이닝 두 번째, 하체 트레이닝.

-스쿼트

어깨너비보다 약간 더 다리를 벌리고, 내려갈 수 있을 만큼 내려갔다 올라온다. 내려갈 때, 양팔을 어깨높이로 올리면서 어깨운동과 중심을 잡으면서 내려가고, 올라올 때는, 발바닥이 안 떨어지게 지면을 꾹 눌러주며 천천히 일어나 시작 자세로 돌아오면 된다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육에 효과가 있다.

-내로우 스쿼트

두 무릎과 발을 붙이고 내려갈 수 있을 만큼 내려갔다 올라온다.

허벅지 사이가 벌어지지 않게, 안쪽(내전근)에 힘을 주고, 허벅지 바깥쪽에 부하를 주는 운동이다.

-와이드 스쿼드.

양다리를 어깨보다 약 2배 정도 넓게 벌리고, 양발 방향은 45도로 유지한 채, 내려갔다 올라온다.

고관절의 유연성 정도에 따라, 통증이 없는 범위까지 앉았다가

발뒤꿈치를 모아준다는 느낌으로 안쪽(내전근)에 힘을 주며 올라오면 된다.

-스탠딩 니업.

다리를 골반 너비만큼 벌리고, 양손 바닥을 배꼽 높이까지 들어서 바르게 선다. 그 후에, 무릎을 손바닥까지 올리며, 복부에 힘을 주고 중심을 잡으며 무릎을 번갈아서 들어 올리면 된다.

한 종목당 10개씩 순차적으로 실시, 40개를 하고

마찬가지로 최소 3세트에서 최대 5세트까지 실시하면 된다.

하체 서킷 트레이닝이 중요한 이유는, 허벅지에 근육의 3분의 2 이상이 있기 때문이다. 더하여, 허벅지는 섭취한 포도당의 약 70% 정도를 소모하는 근육이 있다.

연세 보건대학원이 30~79세 성인 약 32만 명을 대상으로, 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률의 관련성을 분석한바, 허벅지 둘레가 두꺼울수록 당뇨병 위험이 줄어든다고 발표했다. 또한, 인슐린 기능도 향상된다는 결과도 있다.

필자 기준, 이 정도가 존 2에 도달할 수 있는 효율적인 운동 강도였다. 소개한 두 가지 서킷 트레이닝 중, 최소 1개, 여유가 있다면 둘 다 하면 되겠다.

그렇다면 존 2란 무엇인가?

심박수의 영역이고, 존 2는 최대심박수의 75~82% 정도의 운동강도를 말한다.

이렇게 존 2에서 운동을 하면, 심폐지구력이 개선되고, 미토콘드리아 밀도와 근육조직의 모세혈관이 증가하며 면역력 증진 효과가 있다.

달리기로 도달하려면, 시속 8km 속도로 25~40분 정도,

사이클로 도달하려면, 60분에서 100분 정도 타되, 케이던스(분당 페달 횟수) 90~100(1초에 왼발→오른발→다시 왼발)을 유지하면, 존2로 운동이 가능하다.

나이, 사람마다 존 2는 다르지만, 운동 자각도를 활용해도 알 수 있다.

운동 자각도(Rating of perceived exertion)는 주관적 수치로 운동강도를 예상하는 방법이다. 보통, 존2의 정도는 힘들다는 주관적인 느낌과 함께, 노래는 부를 수 없으나, 옆 사람과는 몇 마디 할 수 있는 정도이다.

정확한 측정은 스마트 워치나 카르보넨 공식 등을 이용할 수 있겠으나, 운동 자각도로도, 대략적인 존2 심박수를 확인 가능하니, 참고 바란다.

카르 보넨 공식(Karvonen)

목표 심박수 = [(최대 심박수 – 안정 시 심박수) x 운동강도(%)] + 안정시 심박수

카르보낸 공식에 따른 나이별 존 2 심박수(단위:HR)

25세(146~156) / 35세(139~148) / 45세(131~140) / 55세(124~132) / 65세(116~124)

(출처: www. briancalkins. com)

4) 공복에 운동은 괜찮은가?

이에 대한 답은, 가장 기본적인 생리학적 구조 시스템을 생각하면 이해하기가 쉽다. 우리 신체는 탄수화물, 지방, 단백질 순으로 에너지를 사용한다.

하여,

체지방 감소, 다이어트에 초점을 맞춘다면, 공복에 운동하고, 근육량을 키우려면 식후에 운동하면 된다.

참고로 필자는 공복에 운동을 했다. 체중 감량이 필요했기 때문이다.

공복에 운동을 하면, 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방이 감소하고, 혈액 속 콜레스테롤과 지방산 수치가 줄어들며, 인슐린 감수성도 향상된다. 다만, 당뇨환자는 저혈당 위험이 있기에, 공복 운동을 하면 안 된다.

3. 간헐적 단식과 병행하면 좋은 식단.

식단 없이는 몸무게는 빠질지 몰라도, 대사질환을 예방할 수는 없다는 사실을,

필자의 건강검진 결과를 보면 알 수 있을 것이다.

그렇다면 어떤 식단이 좋은지 알아보고, 필자가 실천한 사례를 소개하겠다.

1) 지중해 식단

이탈리아와 그리스 등 지중해 연안에 있는 나라 사람들이 즐겨 먹는 식단으로, 심뇌혈관질환의 위험성을 낮추고 체중감량 효과가 있다.

기본 구성 식품은 채소와 과일, 통곡물, 생선, 가금류, 올리브유, 콩류, 견과류, 유제품 등으로, 설탕이나 소금을 최소화하고, 허브와 후추 등으로 간을 맞춘다.

지중해식 식단은 그 속에 알파리놀레산, 폴리페놀, 오메가3 등 성분이 많아 우리 몸의 혈전 형성 예방과, 심장 및 혈관질환 예방에 도움을 준다.

또한, 식단의 주재료인 올리브유는 단일불포화지방산인 올레이산이 풍부, 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 우울증에도 효과적이다.

식단은 기본적으로 다음과 같다. (출처: www.oldwayspt.org)

- 즐겨 먹을 것(매끼 기본으로): 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 감자, 통곡물, 허브, 향식료, 생선, 해산물, 올리브 오일.

- 자주 먹을 것(일주일에 적어도 2회): 생선과 해산물.

- 적당히 먹을 것 (일주일에 4회 이상): 계란, 치즈, 가금류, 요구르트.

- 적게 먹을 것: 붉은 고기(일주일에 4회 미만), 버터, 마가린, 치즈, 튀긴 음식, 페이스트리, 단 음식.

2) DASH 식단.

Dietary approaches to stop hypertension의 앞 글자를 딴 식단으로,

직역하자면, 고혈압을 막기 위한 식이성 접근법이다.

이 식단은 과일, 채소, 곡물, 저지방 낙농 제품들과 함께, 고기, 생선, 가금류, 견과류 및 콩류를 포함하는 식단이다. 고혈압 치료를 목적으로 미국국립보건원에서 오랜 연구와 임상실험을 거쳐 탄생하였고, 고혈압뿐 아니라 당뇨, 심장질환 예방에 효과가 좋다.

핵심은, 본인의 기초대사량을 확인하여, 하루에 섭취해야 할 칼로리를 정하고,

나트륨과 정제 탄수화물을 줄이는 데 있다.

하루동안 먹어야 될 양(2000Kcal 기준)의 비중을 계산하면 다음과 같다.

- 통곡물 6~8회

- 채소 4~5회

- 과일 4~5회

- 유제품 2~3회

- 견과류, 씨앗, 콩류 일주일에 4회

- 지방과 기름: 과도한 섭취 피할 것.

- 첨가당- 되도록 피하되 최소한.

(출처: www.nhlbi.nih.gov)

대략적인 계산이고, 사람에 따라 다름을 참고하자.

3) 마인드 식단.

Mind Diet(mediterranean- dash intervention for neurodegenerative delay)의 약자로, 미국러시대학 연구팀이 고안한 식단이다.

지중해 식단과 DASH식단을 합쳐, 신경 퇴행을 늦추는 데 목적을 두는 식단이다.

마인드 식단의 음식은 다음과 같다.

- 통곡물(매일3회): 통곡물에 있는 항산화 성분이, 뇌신경에 발생할 수 있는 염증을 제거해준다.

- 녹색 잎채소(주6회 이상): 비타민과 미네랄 등이 풍부하다.

- 견과류(주5회 이상): 콜레스테롤 관리 및 심장질환과 뇌 건강에 도움을 준다.

- 콩류(주3회 이상): 콩에 들어있는 레시틴은 아세틸콜린의 원료로, 뇌 기능 개선에 도움.

- 베리류(주 2회 이상): 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 활성산소 제거에 도움을 준다.

- 생선(주 1회 이상): 오메가3지방산이 풍부하고 뇌 건강에 도움을 준다.

- 닭, 오리고기(주2회 이상): 고단백 저지방으로 단백질 보충에 도움을 준다.

- 올리브유(요리할 때 사용): 항산화 물질과 이로운 지방산이 많다.

- 와인(하루 1잔): 레스베라트롤이 풍부해 인지 기능 개선에 도움을 준다.

(그러나, 2022년 연구결과에 의하면, 하루 1잔도 뇌의 노화를 촉진시킨다고 한다)

4) 블루존 식단.

블루존이라는 용어는, 내셔널 지오그라픽 연구원인 Dan buettner가, 세계에서 100세 이상 노인이 많은 5가지 지역인 오키나와(일본), Ikaria(그리스), Sardinia(이탈리아), Nicoya(코스타리카), Loma Linda(미국)을 분석하여 만든 것이다.

요점은 다음과 같다.

가공되지 않은 식물성 식품 섭취. (부족한 단백질은 콩류, 견과류 및 달걀등을 활용)

자연상태의 전체 식품 지향. (설탕 섭취를 줄이고, 꿀이나 채소를 간식으로 먹기)

80% 포만감을 느끼면 식사 중단. (음식물을 오래 씹어 포만감 높이기)

정기적인 모임을 통한 사회활동.

정원 가꾸기, 걷기 등과 같이 규칙적인 저강도 활동.

명상, 낮잠 등 스트레스 줄이기.

이상 소개한 4가지 식단은, 미국 뉴스 매거진인 U.S.뉴스 & 월드 리포트 등에서 권장하는 식단들이다. 한 마디로 검증된 식단이니, 원하는 방식으로 섭취하시면 된다.

사실, 잘 살펴보면 교집합 음식들이 많다. 필자는 네 가지 식단을 참고하여, 그때 그때 다르게 식사를 했다. 현미밥에 통곡물을 넣어 먹고, 채소와 닭가슴살을 주로 먹었으며, 빵을 먹고 싶으면, 호밀빵에 올리브유를 찍어 먹었다.

정제 탄수화물과 단순당, 액상과당 등(빵, 콜라, 탕후루 등)은 최대한 자제하고, 군것질하고 싶으면 견과류와 다크초콜릿(카카오 90%이상)을 먹었다.

물론, 가끔 친구를 만나면 삼겹살등 맛있는 음식도 먹었고, 집안에 생일이 있으면 케이크도 다 같이 나눠 먹었다. 가끔은 이런 치팅도 괜찮다.

이 또한 블루존 식단의 ‘정기적인 모임을 통한 사회활동’과 ‘스트레스 줄이기’에 해당하기 때문에. 다만, 머릿속으로는 항상 건강에 대해 신경쓰고 있었고, 절대 과식은 하지 않았다. 이렇게 하면, 전반적인 삶의 지향점이 건강을 향해 나아가게 되며, 간헐적 단식과 함께했을 때, 시너지 효과가 나타난다.

다만, ‘와인 1잔은 레스베라트롤이 풍부해 건강에 좋다.’라는 결과는, 2022년펜실베니아 대학교 기드온 네이브 교수팀이 발표한 자료에 따라, 뇌의 노화가 촉진되므로 권장하지 않는다.

(출처: Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the UK biobank. Gideon Nave. nature communications. 2022. 03 .04.)