아령이 없어도 홈트레이닝 가능하게 해주는 이 것
STAY AT HOME (feat. COVID-19)
내가 홈트레이닝에 사용하는 6L짜리 물통세계적으로 좀처럼 기세가 꺾이지 않는 COVID-19로 인해 사회적 거리두기(Social Distancing)가 강조되고 있다. 이로 인해서 피트니스센터 등 다중이용시설을 이용하는 것이 쉽지 않다. 나라마다 상황은 다르지만 현재 내가 있는 말레이시아는 모든 피트니스센터 및 체육시설이 문을 닫은 상태이다. 한국처럼 정부의 지침을 철저히 준수하는 선에서 운영이 허용되는 나라도 있지만 말레이시아처럼 일괄적으로 문을 닫은 나라들도 많다.
새해를 맞아서 <다이어트> 및 운동을 결심한 직장인들에게는 달갑지 않은 소식이다. 하지만 집에서도 충분히 적절한 중량의 웨이트 트레이닝을 할 수 있다. 덤벨이나 트레이닝용 고무밴드가 없어도 물통을 가지고 충분히 근력운동을 할 수 있다. 현재 나는 6L짜리 물통을 사용해서 운동을 한다. 한국에서 흔하지 않은 용량이다. 한국 기준으로는 2L 물병도 충분히 가능하고 조금 큰 물통(약수터용)을 사용해도 좋다. 물통으로 운동을 한다면 덤벨과 비슷한 효과를 느낄 수 있음과 동시에 다른 장점들도 갖고 있다.
물통 운동의 장점 5가지
아령을 대체할 수 있는 운동기구로 손색없는 물병1. 아령으로 할 수 있는 대부분의 운동 가능
내가 구입한 물통은 뚜껑 부분에 손잡이가 달려있다. 손잡이를 잡고 아령을 드는 것처럼 들어 올린다면 원하는 근육에 충분한 자극을 줄 수 있다. 가장 기본적으로 팔을 아래로 축 늘어뜨린 상태에서 그대로 끌어올려주면 팔의 안 쪽 이두 근육에 충분한 자극을 줄 수 있다. 또한 스쾃, 런지 같은 하체 운동을 할 때는 양 손에 물통을 한 개씩 들고만 있어도 중량을 더하는 효과를 줄 수 있다. 이 외에도 등, 어깨 등 다양한 부위를 아령으로 운동할 때와 유사하게 자극할 수 있다.
사진 속 아령(덤벨)을 물통으로 대체 가능2. 가성비
피트니스 인구가 늘어남에 따라서 취미로 홈짐(Home GYM)을 만드는 사람이 많다. 따라서 홈짐에 적합한 덤벨들도 많이 판매가 되고 있다. 어렵지 않게 인터넷 주문으로 구입할 수 있다. 대부분 가격이 10KG짜리 덤벨 하나에 3만 원 정도이다. 재질과 성능이 조금 더 좋거나 중량이 많이 나가는 제품으로 갈수록 더 비싸다. 반면에 물통은 저렴한 가격에 살 수 있다. 현재 내가 가지고 있는 물통은 6L짜리인데 하나에 18링깃이다. 한국 돈으로 계산하면 하나에 약 2,500원 이 면이다. 약 10,000원을 지불하고 4개를 구매했다. 24L(24KG)을 10,000원에 산 것이다. 10KG짜리 덤벨을 3만 원에 사는 것보다 훨씬 저렴하다.
3. 점진적 과부하의 원리를 적용한 근성장 가능
웨이트 트레이닝을 통해서 근육을 성장시키기 위해서는 반드시 '점진적 과부하'의 원리를 이해해야 한다. 운동을 할 때 매 번 같은 중량으로 운동을 하게 되면 근성장에 큰 효과를 보기 힘들다. 전 보다 조금이라도 강한 부하를 근육에 전달해야 근섬유의 파열이 일어나고, 충분한 휴식과 영양 공급으로 회복되면서 근육은 성장한다. 물통을 이용한 운동을 통해 점진적 과부하의 원리를 적용할 수 있다. 예를 들어 물통에 물을 반 만 채워서 한쪽에 3KG의 중량으로 가볍게 운동을 시작해서 점점 늘려 갈 수 있다. 나 같은 경우는 한 손에 물 통 두 개(12KG)를 최대로 든다. 직장인 수준에서는 이 정도의 중량만으로도 충분히 중량 운동이 가능하다.
4. Drop Set 가능
웨이트 트레이닝 훈련 방식 중 Drop Set라는 것이 있다. 무거운 중량으로 시작해서 한 세트 한 세트 점차 중량을 줄이면서 실패 지점까지 동작을 반복하는 운동 방법이다. 실패 지점에서 멈추지 않고 낮은 중량으로 자극을 이어나가기 때문에 오랜 시간 동안 자극을 줄 수 있는 강력한 운동 방법이다. 물통 운동을 통해서 Drop Set를 진행할 수 있다. 생수를 가득 채워서 세트를 진행하고, 실패 지점에 다다르면 일정량을 마신 뒤 다음 세트를 계속한다. 갈증도 해소하고 자연스럽게 물통의 무게를 낮추어서 낮은 중량으로 운동을 이어나갈 수 있다.
5. 비대칭 교정 가능
위 그림은 '수평자'이다. 건설현장에서 작업자 분들이 뒷주머니에 자주 갖고 다니는 것을 목격할 수 있다. 그림에서 노란색으로 보이는 액체의 기울어진 정도로 미세한 오차까지 맞출 수 있다. 적은 오차범위 내로 도면과 일치하는 시공을 하기 위해 건축 현장에서는 필수적인 아이템이다. 우리가 덤벨이 아닌 물통을 들고 거울 앞에서 운동을 하게 되면 물의 기울기를 정확히 볼 수 있다. 물의 표면은 항상 수면과 평행을 이루기 때문에 불균형이 있는 경우 알아차리기 쉽다. 덤벨로 운동하는 경우보다 조금 더 디테일한 신체 균형을 맞출 수 있는 장점이 있다.
물론 물통 운동으로 피트니스센터에서 할 수 있는 모든 운동을 대체할 수는 없다. 하지만 주어진 상황 속에서 현실적인 방법을 찾는다면 물통 운동은 훌륭한 대안이 될 수 있다. 피트니스센터를 갈 수 없는 상황을 핑계로 운동을 안 하는 것은 자기 합리화에 불과하다. 별다른 장비가 없더라도 집에서 충분히 운동이 가능하다. 특히 직장인들 같은 경우 지속적인 근력운동을 통해 면역력을 향상해야 한다. 전국적으로 확진 환자가 분포된 현시점에 직장이라는 집단은 언제든 집단감염에 노출될 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다. 마스크 착용, 손 씻기 뿐만 아니라 면역력에도 신경을 꼭 써야 한다.
다양한 직업군 직장인들의 다이어트 TIP 시리즈
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