다이어트 시 모르면 손해! 탄수화물이 지방이 되는 과정
지방 신생 합성
간혹 기름진 음식을 멀리하고 고기도 잘 먹지 않는데 왜 나는 살이 찌는지 모르겠다고 하는 동료들이 있다.
가만히 살펴보면 그들은 빵, 면, 떡 등을 굉장히 좋아하고 과자도 챙겨 먹는다. 다이어트를 하는 직장인이라면 양질의 탄수화물을 적절한 양만 섭취하는 것이 중요하다. 탄수화물을 탄수화물로만 볼 것이 아니라, 훗날 지방으로 변하는 것 까지 염두해야 한다. '지방 신생 합성'을 통해 탄수화물은 지방으로 변한다. 그 과정은 어떻게 진행되는 것일까?
운동하는 직장인이 알아야 할 두 가지 3대 가 있다. 첫 번째가 3대 운동, 두 번째가 3대 영양소이다. 3대 운동은 벤치프레스, 데드리프트, 스쾃이다. 그리고 3대 영양소는 '탄단지' 탄수화물 단백질 지방이다. 이 중에서 단백질은 다른 두 영양소에 비해 에너지 공급량이 훨씬 적다. 그렇기 때문에 단백질은 우리 몸을 구성하는 성분들의 재료로 보는 것이 맞다. 인간은 탄수화물과 지방에 의해서 대부분의 에너지를 낸다고 볼 수 있다. 각각 4Kcal, 9Kcal의 열량을 낸다.
탄수화물(Carbohydrate)은 익숙한 단어이지만 깊이 들어가면 어려운 느낌이 있다. 간단히 이야기하자면 탄수화물은 미세한 당 분자 또는 당 분자 여러 개의 결합 덩어리이다. 탄수화물의 가장 작은 단위는 포도당과 같은 단당 분자이다. 단당 분자에는 포도당 외에도 갈락토오스, 과당 등이 있다. 그리고 이(二)당류는 이 단당 분자 두 개가 결합한 형태이다. 우리 삶에서 자주 접하는 설탕이 바로 포도당 1 분자와 과당 1 분자가 결합한 대표적인 이당류이다. 단당류가 세 개 이상 결합하면 포괄해서 다당류라고 부른다. 동물의 몸에 있는 글리코겐이나 식물에 있는 녹말 등이 다당류이다.
대표적인 이당류 설탕(포도당+과당)일단 탄수화물을 섭취하면 입을 통해 소장으로 내려가고 여기서 더 작은 단위로 분해된다. 우리가 먹고 있는 대분의 탄수화물 음식은 최종 분해산물인 포도당의 형태로 혈액 속으로 들어와 흡수된다. 혈액 속에 흡수된 포도당을 우리는 혈당(혈액 속의 포도당)이라고 부른다. 직장을 다니면서 종종 혈당 수치와 당뇨에 관해 이야기하는 동료들이 있었다. 물론 나이가 많으신 분들이 상대적으로 고위험군이지만 사원, 대리 직급도 관리를 해야 하는 것은 마찬가지다. 30대 기준으로 남성은 약 95mg/dL, 여성은 약 90mg/dL의 공복 혈당이면 안정적인 수준이다. 공복 상태에 혈당 수치를 측정하고, 식사 15분 후에 또 측정을 하면 혈당 수치가 높게 나타난다. 15분이 지날 때마다 지속적으로 측정하면 혈당이 오르다가 어느 순간부터 감소하게 된다. 혈당이 계속 우상향 곡선을 그리는 것이 아니라 어느 순간 내려가서 안정화 단계에 이르는 데는 '인슐린'이라는 호르몬이 필요하다.
'인슐린'은 탄수화물이 우리 몸에 들어왔을 때 주로 분비되는 호르몬이다. '인슐린'은 탄수화물의 최종 분해산물인 포도당을 운반하고 처리하는 호르몬이다. 우리 몸에 탄수화물이 들어오고 또 포도당으로 분해가 되면, 포도당의 운명은 두 갈래로 나뉜다. 일부는 에너지를 만들 때 쓰이고, 나머지는 지방으로 저장된다.
먼저 포도당이 에너지를 만드는 과정을 살펴보자. 우리 몸은 셀 수도 없이 많은 세포들로 이루어져 있다. 그리고 각각의 세포들 속에는 많은 소기관이 들어 있는데 '미토콘드리아'라고 하는 기관이 있다. '미토콘드리아'는 우리 몸속에서 에너지를 만들어 내는 공장과 같은 역할을 한다. 우리는 이 '미토콘드리아'가 만들어내는 에너지를 사용해서 활동을 할 수 있다. 이 미토콘드리아가 에너지를 생산할 때 쓰이는 원료 대표적 3가지가 포도당 / 지방 / 케톤 류이다. 이 중에서 포도당에 대해서만 살펴보면, 혈 중 포도당은 '인슐린'에 의해서 운반된다. 이렇게 혈액에서 세포로 운반된 포도당은 '미토콘드리아'에서 에너지의 원료로 쓰이게 된다.
새포 내 에너지 공장 '미토콘드리아'그런데 우리는 식사를 통해 포도당을 흡수한 후, 그 포도당을 에너지로 곧바로 다 써버리지 않는다. 에너지를 내는데 쓰일 만큼의 포도당은 세포로 가고, 나머지 포도당은 간으로 가게 된다. 그리고 이 간에서 탄수화물은 지방으로 바뀌게 된다. 이를 전문 용어로 '지방 신생 합성'이라고 한다. 'De novo lipogenesis'라고 하는 '지방 신생 합성'은 쉽게 말하면 지방이 아닌 물질이 지방으로 변하는 과정이다. 이 역시 우리 몸에서 꼭 필요한 과정이다. 세포로 이동하고 남은 포도당이 계속 혈액 속에 머물러 있는다면 어떻게 될까..? 혈액 속에 혈당 수치가 높게 유지되는 고혈당(hyperglycemia) 상태가 되는 것이다. 고혈당 상태는 우리 몸에 좋지 않다. 콜라나 사이다와 같은 당이 많은 음료수를 바닥에 흘리면 어떻게 되는가? 굉장히 끈적끈적해서 닦는데 굉장히 불편하다. 조금 과장되게 이야기하면 고혈당일 때 혈액이 이런 상태라고 보면 된다. 끈적끈적한 당이 혈액에 녹아있어서 혈액순환이 잘 안되고 갖가지 심혈관계 질환을 야기할 수 있다. 그렇기 때문에 인슐린이 알맞게 분비되어야 하고, 남은 포도당을 간에서 지방으로 저장시키는 것이다. 하지만 너무 많은 포도당이 간에서 지방으로 저장되면 지방간을 야기할 수 있다. 지방간은 간내 과도한 중성지방이 축적되어서 발생한다.
요약을 하면
우리가 탄수화물을 섭취하면 소화기관을 통해서 잘게 분해된다. 그리고 최종 분해산물인 포도당의 형태로 흡수된다. 이렇게 흡수된 포도당은 인슐린에 의해서 처리되는데 그 방법은 두 가지이다. 첫 째는 세포 내 미토콘드리아에서 에너지를 내는 원료로 사용한다. 두 번째 방법은 에너지의 원료로 쓰이고 남은 포도당의 처리 방법 인다. 이들은 간에서 '지방 신생 합성'을 통해 중성지방으로 저장된다. 그러므로 탄수화물을 섭취할 때 이 과정을 생각하면서 종류와 양을 조절해야 한다. 똑똑한 식사의 습관화가 각종 성인 병 및 비만을 예방할 수 있다.
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