스쿼트

바른 자세 만들기

스쿼트 초기 자세가 잡혔다.

두 팔을 나란히 해서 앞으로 뻗고

고관절을 접어주고

골반 밑이 접히는 상태로 내려가는 것.

이전에는 무조건 무릎만 굽히면 되는 줄 알았다.

GX 줌바 수업에 들어가면

춤 사이에 갑자기 스쿼트가 들어오는 부분이 있는데,

(줌바가 춤과 결합한 운동이 되면서

동작 초기 후기에 스트레칭이 자주 들어간다.)

그때도 무릎만 굽히고 허리는 앞으로 쭈욱 빼고

인사 모드로 내려갔다.

감성적 귀염둥이 힙합퍼 윌리엄 편. (스쿼트를 처음 할 땐 이런 공손 모드가?! 되곤 했다.)

앞으로 아예 고꾸라지거나

뒤로 나자빠지거나

둘 중 하나였다.

그런데 오늘 처음으로, 앞뒤 흔들림이 덜한 채로

내려갔다가 올라올 수 있었다.

발은 어깨너비보다 좀 더 벌렸고

세번째 발가락 쪽으로 무릎이 가도록

신경써야 한다고 해서

발과 다리에 집중했고,

고개를 숙일까 봐 위로 들려 노력했다.

사실 스쿼트 전에 여러 스트레칭을 한 뒤에야

시도해서 동작이 나왔는데,

첫째는 코어 운동.

배를 바닥에 완전히 붙이고 누워서

짐볼에 다리를 올리고

발을 붙인 뒤 부채처럼

오른쪽 한 번, 왼쪽 한 번,

오며 가며 그렇게 10회(?)인가를 반복했다.

이때 배에 힘을 주고 한쪽 허리가 뜨지 않도록 했다.

나는 허리가 양 사이드로 계속 들뜨는 게 느껴졌고

몇 차례 반복한 후에야 붙일 수 있었다.

다음으론 브릿지 자세.

전처럼 발을 짐볼에 올린 뒤

배에 또 힘을 준다.

이때 숨을 들이마신 뒤 내쉬면서

배를 바닥에 꾸욱 붙여둔다.

그리고 엉덩이를 띄우곤 10초 버틴다.

이때도 복근에 힘을 빼지 않는다.

나는 이때 계속 숨을 쉬는 줄 알고

쉬다보니 배에 힘이 안 들어갔는데,

숨을 멈춰야 배에 힘이 들어가는 걸

뒤늦게 알았다. 물렁 배답다.

한 발씩 공중에 들고도 버티는 세션을 이어갔다.

그리곤 브릿지 자세가 끝나면

햄스트링을 늘리는 스트레칭을 한다.

발 밑에 판자나 작은 롤러를 놓고

한쪽 발가락 끝을 올려놓고

몸을 기울여 아래쪽 뒷다리가 당기도록 뻗는다.

양 다리를 그렇게 뻗고 나선

쪼그려 앉아서 발바닥이 땅에 닿게 한 뒤

양 손으로 각각 양 발목을 감싸고

발이 앞으로 쏠리도록 하곤 

무릎을 펴도록 스트레칭을 한다.

다 안 펴졌지만 많이 당겼다.

고개는 숙이고.

원래 쪼그려 앉기가 잘 안 됐는데

오늘은 뒤로 안 넘어가고 쪼그려 앉긴 했다.

그래도 무릎은 펴지진 않았다.

할 수 있는 만큼만 했다. 그래서 조금이긴 해도.

힙 힌지 스트레칭도 이어서 했다.

긴 대를 몸 뒤쪽에 대고

머리, 등, 요추 쪽에 붙인 후

몸을 굽혔다. 몸을 접었다 폈다 하는 연습인데,

땀이 많이 난다. 대에 기대지 않으려는

노력과 몸을 바른 자세로 굽히려고 해보았더니,

금세 더워지고 어렵다고 느꼈다.

그런데 그런 몇 차례 스트레칭 끝에,

스쿼트스러운 동작이 나오기 시작했다.

하루 몇 분씩 지난주 힙 힌지 연습을 해준 게

정서적으로 영향 받은 듯도 했다.

연습했으니깐 이제 해야 되는 거 아닌가.

다행히 나왔다.

내 인식 상태로는

아직 확 와닿은 것은 아니지만,

이게 제대로 되고 있는 걸까.

스쿼트가 나인가 내가 스쿼트인가 모를 지점에서,

힘들어서 물 마시고 싶다 느낄 즈음.

운동 선생님이 자세가 바르다고 칭찬해 주었다.

막 드라마틱한 결과는 아니지만,

역시 사람은 연습을 해야 해,

방법이 있긴 있어, 그런 생각을 하며,

기분이 좋아졌다.

(금세 잊어버릴까봐 걱정도.)

스쿼트 바른 자세 이후 오잉? 오마이갓! 모드가 되었다.

그리고 주변에 허리 아픈 친구들을 만나면,

내가 배운 스트레칭을 틈틈이

알려주고 싶었다.

곡 쓰거나 그림 그리거나 글 쓰는 친구들은

거의 허리 통증을 호소하고

디스크 수술을 받은 이들도 몇 명이 있다.

병원에 병문안 간 일들도

기억났다. 특히 한 친구의 증언.

"이렇게 계속 살면 진짜 죽겠더라고"

어느 병실에서 들은,

노래 잘하는 친구의 목소리도 떠올랐다.

(최근에 유명한 ㅈ 씨도 허리 아파

콘서트를 취소했다는 기사를 보면서,

예능달인이기도 한 그분이

얼른 나아서 콘서트도 다시 하고 새 앨범을 내주길 바랐다.

본인 솔로 앨범이 다 좋고 친구들끼리 애청하던

인디 앨범 주인공.)

다들 같은 자세로 연주하고

운전하고 업무보고 글 쓰느라

허리나 어깨, 등, 팔목 등에 직업적 통증을

달고 산다.

생활력이 불러온 영예로운 아픔이지만

각종 스트레칭을 학습한다면

통증을 줄이거나 이겨낼지도 모르겠다.

(당신은 소중하니까요.)

나 역시 주변에서

한 번 앉았을 때 오래 앉아 있지 말라든가

벽 앞이나 평범한 도로 난간에서

발 윗부분을 들어 스트레칭을

해주라는 조언을 해줬던바,

하려고 시도는 했는데,

정성껏 한땀한땀 공들여 그렇게

스트레칭을 하고 살진 않았다.

이젠 조금씩 습관을 들일 참이다.

의자에 오래 앉아있으면 허벅지가 당기고,

극장에서도 장시간 러닝타임인 공연은

보기가 힘들어 중간에 나와야 하는

상황에 이르기도 했는데,

요사이 운동을 하면서 허리나 허벅지가

괜찮아진 것 같다.

운동한 여파로 당길지언정 허리 잡고

일어나진 않았다.

한의원에 침 맞으러 갈 생각은 잘했으면서

왜 스트레칭 정성껏 해줄 생각 못했을까,

내 스스로가 안타깝게 느껴졌다.

이 시점에서 문득 공상물리적 춤의 댄서들이

수다를 떨다가

이 춤으로 앉은뱅이도 일어나게 된다는

농담을 하던 자리가 있었는데,

문득 운동의 효능도 춤과 비슷하게 다가왔다.

굽힌 허리를 피게 하는 움직임?!

허리 아파 호소하던 나도 스쿼트를 배우며

조금씩 아예 통증 없이 글쓰는 날을 믿게 되었다.

많은 이들이 글쓰기는 엉덩이 힘이라고 한다.

엉덩이 힘 작업은 결국 병을 부른다.

엉덩이 지긋이 눌러놓는 학대를

힙 힌지나 스쿼트나 브릿지로 되돌려 놓아야 할 참이다.

누군가 글쓰기나 작곡, 일러스트는 엉덩이 힘이 아니라,

스쿼트 힘으로 썼다고, 그런 스타 작가가 나와서

한 마디 해서,

 그게 좀 유행했으면 좋겠다.

(마치 무라카미 하루키나 김연수하면

'달리기'가 연결되는 것처럼.

달리는 힘의 인기 저자들!

그렇다고 엉덩이힘 조언으로 유명한

원로 H작가를 싫어하는 것은 아님. )

오늘 바른 자세를 처음 만났으니,

지금에라도 소소히 스쿼트 자세에 익숙해질 생각이다.

스쿼트로 검색하면

 "하루 100개씩 30일 하면"

어떻게 변화하는지에 대한 체험담이 많다.

대개 체중 감량과 근육 통증 완화 등

긍정적 회고가 대부분이다.

나 역시 피실험자로 합류해볼 참이다.

매일 스쿼트를 100개씩 100일 했을 경우,

100일 후 몸과 정신 상태는 어떠해질지,

100일 코스 도전해 볼 참이다.

4/3~ 등에 짐벌 기대 연습

5/13 ~ 등에 장대 받히고 연습

5/20 ~ 맨몸 연습. 자세가 몸에 안착되기를.

p.s. 여기까지 읽으신 분들.

안 해보셨다면

스쿼트 해보세요.

제주 한 달 살이처럼 스쿼트 한 달 하기

함께 시도해 보아요.

유튜브에 노하우 영상도 많으니까요. 

따라해 봐요.