회복 탄력성을 발휘해 나를 돌보기

자기 돌봄을 미루지 마세요

회복탄력성은 실패했을 때 좌절하더라도 다시 일어설 수 있는 능력을 말합니다. 크고 작은 시련과 실패를 도약의 발판으로 삼아 더 높이 뛰어오를 수 있는 마음의 근력, 정신력을 의미합니다. 자신에게 닥친 위기를 부정적으로만 인식하며 감정적 에너지를 쓰는데 힘을 쏟는 게 아니라, 오히려 위기를 기회로 삼아 성장하는 능력인 것이죠.

우리의 삶은 좋은 일만 있지 않고 시시때때로 어려움이 닥칩니다. 이때 필요한 게 회복탄력성인데요. 회복탄력성 전문가 게일 가젤은 “대인관계, 유연성, 자기 조절, 긍정, 자기 돌봄”의 6가지 요소와 함께 각 요소마다 3가지의 실천 방법을 제시하며 우울과 불안, 번 아웃과 스트레스로부터 우리를 지키라고 말합니다.

회복탄력성의 요소

첫째, 대인 관계를 위해 ① 인간관계 바로잡기 ② 소소한 교류의 기회 받아들이기 ③ 무작위로 선행 베풀기를 권유합니다.

인간관계를 바로 잡기 위해 15분간 갈등 상황을 떠올리며 노트에 자신의 마음과 갈등 극복 시 얻게 될 유익함을 적고 이를 돌아보며 갈등 해소의 실마리를 찾습니다. 소소한 교류의 순간에 신체가 받아들이는 느낌을 살피는 것도 마음을 관리하는데 도움이 됩니다. 무작위 선행은 봉사활동을 추천합니다.

둘째, 마음의 유연성을 위해 ① 열린 하늘 명상 ② 사랑과 배려 명상 ③ 마음의 유연성을 위한 도구함이 필요합니다.

생각을 비워 부정적인 생각을 떨쳐내는 명상과 ‘나, 좋아하는 사람, 싫어하는 사람’ 순으로 사랑과 배려하는 문장을 낭독 및 암송하는 명상을 합니다. 유연성 도구함은 어려운 일이 있을 때 학습욕구, 끈기, 유머감각 등 자신이 잘하는 점을 파악하여 어려운 일을 후회의 관점에서 성장의 관점으로 바꾸도록 합니다.

셋째, 끈기를 위해 ① 미래의 자아 만나기 ② 우선순위 설정하기 ③ 의도 설정하기가 효과적입니다.

끈기는 역경을 이겨낼 자신감이 있는 행동입니다. 명상을 통해 미래의 자아를 만나며 내가 되고 싶은 나, 자신이 누군지를 파악해 목표를 설정합니다. 주의를 분산시키지 않고 목표를 향해 나아갈 수 있도록 우선순위를 정하고 목표를 이루기 위한 이유를 상기하며 끈기를 발휘합니다.

넷째, 자기 조절을 위해 ① STOP 기법 ② RAIN 기법 ③ 마음 챙김 명상이 필요합니다.

자기 조절은 평정심을 유지하는 능력이라고도 할 수 있는데요. STOP 기법의 각 초성은 Stop(멈춰라), Take breath(심호흡하라), Observe(관찰하라), Praise(칭찬하라)로 일단 생각과 행동을 멈춘 뒤 심호흡을 해 진정한 후 상황을 관찰해서 자신의 칭찬할 점을 파악하며 마음의 균형감을 회복하는 훈련입니다. RAIN 기법의 각 초성은 Recognize(인정하라), Allow(허락하라), Investigate(살펴봐라), Nurture(돌봐라)로 현실을 인정하고 상황을 허락한 뒤 내가 어떤 마음인지 살펴봐서 돌보는 훈련입니다. 마음 챙김 명상은 편한 자세에서 자신의 호흡을 5분간 집중하는 훈련입니다.

다섯째, 긍정을 위한 훈련으로는 ① 감사를 통한 긍정성 키우기 ② 내면 비판자 관리하기 ③ 마법의 월요일이 있습니다.

작은 일에도 감사하며 자신을 부정적으로 생각하는 내용을 적은 뒤 이를 반박하는 글을 적으며 내면의 비판자를 관리합니다. 일을 시작하는 월요일을 상상하며 평소와 다르게 나아진 점을 기록하며 자신의 강점과 재능에 집중하는 긍정적인 생각을 습관화합니다.

여섯째, 자기 돌봄을 위한 훈련으로 ① 자기 돌봄 활동목록 작성하기 ② 자기 공감 틈새 시간 관리 ③ 자기 돌봄 실천하기를 합니다.

자기 돌봄은 최적의 심신 상태를 유지하도록 본인에게 집중하는 능력입니다. 이를 위해 에너지와 위안을 얻는 활동 목록을 적어놓고 힘든 일이 생길 때 힘든 건 당연하다고 스스로를 다독이는 행동을 합니다. 실천의 예로 나만을 위한 시간을 보내기, 작게 시작하기 등이 있습니다.

게일 가젤은 “누구라도 나쁜 일과 고난은 일어나고, 모든 것은 항상 변하며, 삶에 내가 주인공인 경우는 많지 않다”라며 이는 오히려 내가 살아있다는 징표라며, 스스로의 마음 관리를 위해 회복탄력성을 기르라고 합니다.

오늘은 게일 가젤이 제시한 회복탄력성의 요소 중 “대인관계, 끈기와 긍정, 자기 돌봄”과 관련된 그림책을 살펴보며 마음의 근력을 길러보겠습니다.

첫째, 나는 어떤 관계를 맺고 있는지 살피기 <두 사람>

<두 사람(이보나 흐미엘레프스카 저|사계절)>의 한 장면

<두 사람>은 시적인 이미지로 꽃과 꽃받침과 같은 관계, 서로만의 화산과 분화구를 갖고 있지만 같은 노을에 물드는 섬과 같은 관계, 따뜻한 노랑과 차가운 파랑이 만나 초록을 만드는 관계 등 다양한 관계를 보여줍니다. 두 사람은 같은 세계에 있어도 서로 다른 장면을 바라보지만, 이 둘은 새 생명을 만들 수도 있는, 함께하는 관계가 될 수도 있는데요.

세상에서 가장 가까운 두 사람은 때론 너무 가깝기 때문에 서로를 못 보기도 하고, 너무 달라서 감정에 금이 가기도 합니다. 건강하지 못한 관계로 고통받기도 합니다.

나는 어떤 관계 맺기를 하고 있나요? 이 작품은 독자에게 인간관계의 다양한 면을 음미하게 하며 다양한 관계 속에서의 나를 돌아보게 합니다.

둘째, 용기와 긍정과 끈기가 있는 아이의 모험 <화살을 쏜 소녀>

<화살을 쏜 소녀(안 테랄 글|상드 토망 그림|dodo)>의 한 장면

한 소녀가 활쏘기 놀이를 하고 있습니다. 한 순간 화살 하나가 멀리 날아가고 소녀는 그 화살을 찾아 어두운 숲으로 들어갑니다. 화살을 찾으러 가는 길은 때론 두렵고 위험합니다. 지치기도 합니다. 그때마다 소녀는 내면의 목소리와 대화를 하며 의지를 갖고 용기를 냅니다. 자신을 믿으며 화살을 찾고 싶은 마음에 더욱 빠르게 움직입니다.

소녀는 “어디로 가는지는 모르지만, 내가 원하는 곳으로 갈 거예요. 나뭇잎 사이로, 화살이 날아간 곳으로요”라고 말하며 자신이 무엇을 원하고 자신에게 어떤 힘이 있는지, 추구하는 가치가 무엇인지 알아가며 모험을 계속합니다.

우리의 일상은 불현듯 사건이 일어나고 어려움이 찾아옵니다. 그때 이 책의 소녀가 보여준 호기심과 긍정, 끈기와 내면과의 대화를 통한 자기 이해 등을 지닐 수 있다면 어떠한 난관도 성장의 발판이 될 수 있을 것입니다.

셋째, 부서지는 마음에 필요한 희망과 용기 <킨츠기>

<킨츠기(이사 와타나베 저|책빛)>의 한 장면

<킨츠기>는 글 없는 그림책입니다. 제목 “킨츠기”는 깨진 도자기를 옻으로 이어 붙이고 금분으로 장식하며 부서진 부분을 숨기지 않고 오히려 드러내어 복구하는 예술 기법입니다. 킨츠기처럼 깨진 마음도 수리하여 복구할 수 있을까요?

그림책의 첫 장면에는 찻잔을 들고 식탁으로 가는 토끼가 보입니다. 식탁에는 나무가 자라고 나뭇가지에는 살림살이가 걸려 있습니다. 맞은편에 새가 앉아 있는데, 갑자기 새가 식탁보를 움켜쥐고 날아가네요. 식탁 위에 모든 것이 부서지고 당황한 토끼는 허겁지겁 새를 쫓아갑니다. 예상하지 못한 사건으로 금이 간 토끼의 일상은 회복할 수 있을까요?

작가는 평온한 일상이 무너져 버린 후 깊은 상실에 빠진 토끼의 여정을 통해 희망과 용기를 보여줍니다. “우리는 어둠을 헤쳐 나와 새로운 길을 찾고, 새로운 삶으로 나아갈 수 있습니다”라고 말합니다. 킨츠기처럼 우리의 균열된 일상도 스스로 회복할 수 있으면 좋겠습니다. 2024년 볼로냐 라가치상 대상 수상작입니다.

회복탄력성은 누구에게나 잠재되어 있는 능력입니다. 게일 가젤은 회복탄력성을 쌓는 데 피해야 할 2가지 함정으로 “다른 사람과 자신을 비교하는 것과 자기 돌봄을 뒤로 미루는 것”을 말합니다. 모두가 자기 돌봄을 미루지 말고 마음의 균열이나 상처를 잘 다스려 어려움 속에서도 회복탄력성을 잘 발휘하기를 바랍니다.