안면비대칭 운동으로 자가교정 가능할까?
얼굴비대칭 개선에 도움이 되는 운동법 설명서
글을 열며
“얼굴 교정운동 열심히 하면 안면비대칭이 좋아지는건가요? 제 상태는 어떤 동작을 하면 좋을까요? ”
어느날 사진을 찍다가 우연히 안면비대칭인걸 인지하고 난 뒤 거울을 볼 때마다 짝짝이 눈썹 위치가 신경쓰이고 휘어진 코가 미워보이기 시작합니다.
안면비대칭은 근육의 상대적인 불균형을 동반하기 때문에 운동을 통해 약화된 근육을 강화하고 지나지게 과긴장되어 단축된 근육을 이완시켜주는 운동요법이 예방을 위해서나 치료를 위해서나 꼭 필요한 부분입니다. 그러나 운동으로만 안면비대칭을 완벽하게 교정할 수 있냐고 물으신다면 힘들다고 말씀드려야 될 거 같습니다. 얼굴은 80여개의 크고 작은 근육들의 기능적 움직임으로 웃고 말하고 씹고 삼키고, 표정을 짓는 등의 일상적인 활동을 할 수 있습니다. 이 근육들이 불균형 현상이 실타래처럼 엉겨서 생기는 얼굴비대칭을 얼굴스트레칭 동작만으로 미세 조정하는 것은 쉽지 않은 일이거든요.
그럼에도 당장 안면비대칭 교정 치료를 시작할 상황이 아니라면 제가 알려드리는 얼굴 교정 운동법을 꾸준히 반복해 보세요. 도움이 많이 되실 겁니다.
목, 어깨, 등 풀어주기
뒷목에서 어깨 그리고 등까지는 우리 몸의 자세를 유지하고 척추의 정상적인 기능을 가능하게 하는 중요한 근육들이 켜켜히 각각의 뼈와 인대 사이에 위치해있습니다. 후두부에는 제일 바깥의 승모근부터 그 아래 판상근이 위치해 있고 판상근을 걷어내면 후두직근까지 켜켜히 여러 근육들에 의해 후두골, 경추, 척추 분절들과 하부의 척추 구조까지 유기적으로 연결되어 기능을 하고 있습니다. 후두골과 상부 경추를 연결해주는 후두직근이 경직되면 경추 1, 2번이 위치가 어긋나게 되고 결국은 한쪽으로 턱관절의 위치가 중심위에서 어긋나면서 얼굴비대칭 교정에 영향을 줄 수밖에 없습니다. 또한 흉쇄유돌근 (SCM)은 머리 위치를 결정하는 중요한 근육인데요. 측두골에서 쇄골까지 이어지는 근육으로 상부와 측면에서 안면골을 정상적인 위치로 잡아주는 중요한 근육입니다.
그래서 안면비대칭 교정을 위해 안면부 근육을 이완시키려면 먼저 머리 무게를 지지하며 붙잡고 있는 근육과 뒷목, 어깨, 등을 먼저 스트레칭 해주는 것이 중요합니다.
목결림과 등의 욱신거림 풀어주기
턱을 뒤쪽으로 끌어당긴 상태에서 머리를 뒤로 쭉 밀어내면서 뒷목이 늘어나도록 일자로 쭈욱 세웁니다. 이중턱을 만든다는 느낌으로 턱을 당겨주세요. 그런 다음 어깨를 펴서 가슴을 내민 다음 등쪽에 견갑골을 모아서 내리면서 등을 꽉 조여줍니다. 잘 되셨나요? 그런 다음 양팔을 접은 다음 양손이 어깨선보다 뒤로 가도록 어깨를 젖혀 주도록 합니다. 이때 팔꿈치를 몸통에 바짝 붙이고 양손바닥이 몸 바깥쪽으로 향하게 합니다. 배에 힘이 들어가면서 견갑골 부위가 많이 당기는 느낌이 드실 겁니다. 자세를 유지하면서 10까지 카운팅한 뒤 자세를 풀어줍니다.
묵직한 어깨를 가볍게 해주기
문틀이나 벽에 서서 양 발을 어깨너비로 벌립니다. 우선 오른발을 문 앞으로 약 15cm 뻗어주세요. 오른팔을 몸통과 90도가 되도록 옆으로 올리고 팔꿈치를 굽힙니다. 이때 팔꿈치에서 손바닥까지 팔의 전완부를 문틀에 붙여줍니다. 팔을 붙인 상태에서 흉근( 가슴 근육)이 스트레칭된다고 느껴질 때까지 몸을 뒤로 조금씩 돌려줍니다. 이 자세로 10까지 셉니다. 왼쪽도 똑같이 되풀이하면 됩니다.
구부정한 등 쫙 펴주기
우선 침대에 등을 대고 몸을 쭉 뻗어줍니다. 이 자세에서 등 아랫부분이 너무 당겨서 불편하면 처음에는 무릎을 구부린 상태에서 시작하시면 됩니다. 그러나 강한 스트레칭을 원하시면 무릎을 쭉 편 상태에서 하시면 좋아요. 그런 다음 침대 끝까지 와서 머리를 침대 모서리 아래로 내려 떨어트립니다. 양팔을 귀 옆까지 올려 머리 위로 스트레칭 하면서 쭉쭉 뻗어줍니다. 이 자세로 10까지 세면서 유지한 다음 풀어주심 됩니다.
얼굴 근육 풀어주기
사람의 얼굴근육 개수는 약 80여개 정도입니다. 80여개의 오밀조밀한 근육들이 있기에 우리가 말을 하거나, 음식을 씹거나 삼키는 것은 물론이고, 표정을 지을 수도 있습니다. 얼굴 근육은 기능에 따라 저작근, 표정근, 호흡근 등으로 구별이 되며 균형잡힌 근육 상태는 얼굴 건강의 필수 조건입니다.
얼굴비대칭은 안면골과 턱관절, 경추의 상대적 위치 관계가 깨지면서 얼굴을 구성하는 근육과 얼굴과 몸을 이어주면서 무거운 얼굴 무게를 목이 지탱할 수 있도록 지지해주는 근육들의 좌우 균형이 깨지면서 발생합니다.
안면비대칭과 관련된 가장 중요한 근육을 꼽으라면 측두근(Temporalis)과 이와 이어져 아래턱을 잡아주는 교근(Masseter), 그리고 머리와 몸통을 이어주는 흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid)이 아닌가 합니다. 측두근과 교근 이 두 근육은 좋은 교합을 만드는 데 중요한 역할을 하는 저작근으로 쌍을 이루며 움직이며 턱관절 장애나 안면비대칭을 교정하기 위해서 꼭 치료해야할 근육입니다. 흉쇄유돌근은 얼굴이 척추와 상대적으로 균형맞는 바른 위치에 있도록 지지해주는 역할을 합니다. 그래서 얼굴비대칭이 있는 분들의 경우 이 흉쇄유돌근이나 교근이 한쪽만 비대해 있는 분들이 많습니다.
턱밀기
허리를 펴고 목을 세우는 바른 자세로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다. 머리를 뒤로 밀려서 턱을 집어넣어 주면서 목뒤를 쭉 늘려줍니다. 이때 귀가 어깨선보다 뒤로 갈 때까지 턱을 밀어주는 것이 중요합니다. 한쪽 손의 검지와 중지를 사용해 턱의 중앙부에 손가랄을 고장한 상태로 뒤로 밀어주세요. 힘을 뺐다가 다시 위 동작을 반복하는 것을 5회 정도 반복해주시면 됩니다. 이 동작은 얼굴이 전하방으로 이동하면서 굽은 등 자세를 갖고 있는 자세 습관을 가진 분들, 아래턱이 앞으로 튀어나와 있는 3급 부정교합이나 주걱턱 양상을 가지신 분들의 고착화된 근육의 부정렬 현상을 바로잡는 데 도움이 됩니다.
측두근 풀어주기
측두근은 측두부에 부채꼴 모양으로 넓게 형성되어 있는 근육인데요. 측두근은 중요한 저작근으로 교합이 불균형하거나 이갈이를 할 때 활성화되는 근육입니다. 단축되면 그 방향으로 턱을 치우치게 만들어서 안면비대칭을 유발할 수 있는 근육입니다. 그래서 안면비대칭이나 턱관절 교정을 위해 꼭 이완이 필요한 근육입니다.
양손을 주먹 쥐고 손가락 중절을 이용해 귀 뒤쪽에서 앞으로 위 그림의 선처럼 포물선을 그리면서 꾹꾹 눌리면서 풀어주세요. 굳어서 더 아픈 곳에서는 잠깐 움직임을 멈추고 꾹 누른 다음 이완되면서 풀리는 것을 기다린 다음 뒤에 양 손을 앞으로 이동하면서 풀어주시면 됩니다. 그리고 조금 내려와 같은 방식으로 반복하시면 됩니다. 한번에 3번 정도 진행해 주세요.
귀잡아당기기
바른 자세로 앉거나 어깨 너비만큼 발을 벌린 다음 정면을 향하도록 서주세요. 만약 컨디션이 좋지 않다면 바닥에 등을 대로 천장을 쳐다보면서 진행하셔도 괜찮습니다. 엄지와 검지를 이용해 귓볼을 잡아줍니다. 검지는 귓바퀴 안쪽에 오목한 곳에 놓고 엄지는 귓바퀴 뒤 볼록한 곳에 놓으면 안정적입니다. 부드럽게 두 귀를 아래로 쭉 잡아 당겨서 잠시 유지했다가 손힘을 풀어서 이완시켜줍니다. 그 다음 45도 방향 바깥쪽으로 귀를 잡아당겨준 다음 잠시 후 힘을 풀어서 이완해주면 됩니다. 바로 이어서 귀를 접어서 위로 당겨준 다음 손힘을 풀면서 마무리하면 됩니다. 3가지 동작을 연속으로 진행하는 것이 1세트이며 총 5세트 반복해주시면 됩니다. 이어풀(귀당기기)는 성장기 아이들에게 활용하기 매우 좋은 스트레칭법으로 정골 요법에서 중요하게 다뤄지고 있습니다.
교근 풀어주기
다음 동작을 가볼까요? 모든 동작은 허리를 펴고 바른 자세로 시작하는 것이 중요합니다. 턱에 힘을 빼면서 손가락 1개가 들어갈 정도록 입을 살짝 벌려주면 됩니다. 검지와 중지를 펴서 귀 옆 턱관절 부근에 불룩 튀어 나온 교근에 손을 갖다 대고 지긋이 눌러줍니다. 그런 다음 귀옆에서부터 턱라인까지 꼼꼼히 동그라미를 그리면서 꾹꾹 눌리면서 내려옵니다. 중간에 손에 힘을 빼지 않고 쭉 이어서 동작을 해주는 것이 중요합니다. 꾹꾹 눌러서 내려오면서 통증이 있거나 더 단단한 부위가 있다면 꾹 눌러 준다음 이완되는 것을 기다렸다가 손 힘을 풀어주세요.
턱관절 스트레칭
척추를 펴고 앉거나 서서 정면을 바라봅니다. 이 동작은 거울을 보면서 턱의 움직임을 바로 잡으면서 운동을 하시면 좋습니다. 혀를 입천장 앞 1/3 지점 ( 윗니 바로 뒷쪽 치은 볼록한 부위)에 대고 아래턱을 위아래 열었다 닫았다 합니다. 이 동작을 할 때 빨리 열었다 닫았다 하는 것이 중요하지 않구요. 최대한 턱이 스트레칭될 수 있도록 입을 벌려주는 것이 중요합니다. 처음부터 무리해서 많이 벌릴려고 하지 마시구요. 조금씩 스트레칭을 하면서 이완을 시켜주면서 입벌리는 정도를 늘려주세요.
구강과 혀 운동
얼굴비대칭을 교정하는데 왜 구강과 혀 운동을 해야될까요? 얼굴비대칭이나 턱관절 장애의 경우 평소 저작, 연하, 발음, 호흡 습관에 영향을 받아 악화될 수 있습니다. 그래서 평소 구강호흡이 아니라 비호흡을 할 수 있어야 하며 안정시에 혀 위치는 너무 뒤로 밀리거나 아래로 내려와 있으면 안되며, 음식을 씹을 때 어금니에서 입을 다물고 저작하는 것이 중요합니다. 지난 글에서 자세습관 교정 뿐 아니라 이 부분을 교정해야 된다는 말씀을 드렸습니다. 못 보신 분들은 먼저 봐주시면 좋을거 같아요. 평소 올바르게 씹고 삼키는 습관을 갖는 것보다 좋은 구강과 혀의 운동은 없습니다. 바르지 못한 저작, 연하 습관을 가지고 있었다면 그 습관부터 먼저 교정을 해주셔야 합니다.
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구강 내에서 하는 스트레칭 동작들은 손가락이나 도구를 활용하게 됩니다. 도구를 사용하는 방법보다 손가락을 이용해 활용할 수 있는 운동법을 위주로 설명을 드려볼게요. 우선 이 동작을 위해서는 깨끗한 손이 필요합니다^^ 손을 깨끗이 씻어주시거나 그게 힘드시다면 비닐 장갑을 착용하신 상태에서 시작하시면 되겠습니다.
입안에서 얼굴근육 풀어주기
손을 깨끗이 씻거나 비닐 장갑을 착용한 뒤 바른 자세로 앉거나 서주세요. 우선 구강내에서 하는 동작들은 턱에 힘을 빼주는 것이 중요합니다. 검지를 볼살과 어금니 사이의 공간에 끼워 넣은 다음 볼 안쪽을 시계 방향으로 꾹꾹 눌리면서 돌려줍니다. 바깥에서 중간, 안쪽을 3개 부위 정도로 나눠서 점점 깊게 손가락을 넣어 준 다음 손가락을 움직이면서 마사지를 해줍니다. 한쪽이 끝나셨으면 반대쪽도 이어서 진행해주시면 됩니다.
상악 마사지- 입천장 마사지
바른 척추 자세로 허리를 펴고 앉습니다. 입천장에 검지나 엄지의 첫번째 분절, 지문 있는 부분을 대고 지긋이 눌러줍니다. 안쪽 못젖 있는 부분에서 앞니 방향으로 이동하면서 마사지를 합니다. 입천장 중심으로 좌우 어금니 방향으로 각각 3 부위로 나눠서 부채꼴 모양으로 목젖있는 안쪽부터 앞니 방향으로 쭉 눌러주면서 마사지를 해줍니다. 3부위를 1세트로 5회 반복해주세요.
혀돌리기
역시 바른 자세로 앉거나 서서 머리가 정면을 향하도록 합니다. 이 동작도 거울을 보면서 혀의 위치를 확인하면서 연습해주시면 좋습니다. 우선 혀가 코에 닿을 듯이 쭉 위로 뻗어줍니다. 그런 다음 혀가 입술 주위로 해서 한쪽 방향으로 천천히 5회 돌려줍니다. 다시 반대방향으로 5회 돌려주는 것을 이어서 해주세요. 입술 주위를 핥을 것처럼 혀를 좌우로 돌리는 자세인데요. 이 자세 처음부터 원을 그리듯이 혀를 움직이는 건 쉽지 않더라구요. 그러나 연습이 힘~!! 반복하시다 보면 어느 순간 혀를 동그랗게 시계방향, 시계반대방향 모두 편하게 움직일 수 있게 되실 겁니다.
물을 혀안에 가두기
이 운동은 혓바닥과 경구개 사이에 액체나 음식 덩어리를 제대로 유지할 수 있도록 혀와 구강내 근육의 근력을 기를 수 있는 동작입니다. 물을 머금었다가 뱉어내야 되니깐 세면대에서 하시는 것이 좋겠지요? 번거롭게 운동 시간을 내는 것보다 양치하기 전, 세수하기 전 반복해주시면 좋을거 같아요.
방법을 설명드리면 일단 바른 자세로 서서 물을 입에 머금은 다음 입술을 다물어서 혓바닥 위에 물을 모아서 혀와 입천장 구개 사이로 물이 쏟아지지 않도록 하면서 입을 크게 벌려주세요. 그런 다음 고개를 숙인 다음 천천히 10을 센 다음 물을 버립니다.
그래서 다시 안면비대칭 교정,
운동만으로 가능할까?
결론을 말씀드리면 안면비대칭을 치료하고 또 예방하기 위해서 전신을 균형있게 쓰는 운동들이 분명히 도움이 됩니다. 그러나 자세교정 치료를 받고 바른 자세를 잡을 수 있게 된다던가 필라테스나 요가 등 전신의 근육을 균형있게 쓰는 운동을 오래했다고 해서 안면비대칭이 해결되지 않습니다. 제 경험을 좀 나눠드리면 저희 병원 환자 분 중에 7년차 필라테스 강사 환자분이 있는데요. 필라테스를 배우기 시작해서 강사라는 직업을 갖는 과정까지 총 10년 정도 필라테스를 하셨지만 얼굴비대칭은 그대로 진행이 되어 있는 상황이라 치료가 불가피했거든요. 물론 얼굴비대칭 교정 치료를 받는 동안 계속 전신 균형을 바로 잡는 운동 자극에 노출이 되고 있었기 때문에 다른 분들보다 훨씬 좋은 치료 경과를 보였습니다.
무엇보다 안면비대칭은 단순히 안면골의 문제가 아니라 두개안면골과 턱관절, 경추부터 골반까지 이어지는 척추 구조의 상대적인 위치관계가 불균형해지는 전신 부정렬 현상에 의해 유발되는 질환입니다. 또한 이미 틀어진 턱관절과 경추의 불균형 현상은 반드시 편차를 찾아 이를 정상화하는 치료가 선행되지 않고서는 재발될 수 밖에 없는 부분도 중요한 부분이구요. 이것이 안면비대칭이 운동만으로 교정하기 힘든 이유입니다.
이미지 / Visible Body Atlas 2018
신정민 / 전직 약사 & 현직 한의사
강남 참진한의원에서 난치성여드름, 여드름흉터, 얼핏클리닉 (주름, 안면비대칭, 턱관절장애)를 진료하고 있습니다. 병원에서는 알려주지 않는 약물에 대한 다양한 지식과 진료현장의 경험을 담아 얼굴 건강과 관련된 지식을 여러분들과 함께 나누고자 짬짬이 글을 쓰고 있습니다. 제 글을 읽어 주시는 모든 분들의 행복과 건강을 기원합니다.
